彎舉本來應該是最容易掌握的動作,但偏偏就是它,讓很多朋友練完之後很頭疼:
我在彎舉的時候肱二頭肌的發力感很好,每次都是練到舉不動才罷休,但是第二天胳膊一點反應都沒有,是不是我練得太少了?
肌肉的發力感差,直接和訓練次數掛鉤,這是健身新人很容易就走進的“訓練誤區”,但真正的問題並不在此,或者說有三個更容易犯的錯誤,阻礙了你的肱二頭肌發展。
今天我們就來看看,哪些錯誤讓你的肱二頭肌一練就累,練完卻沒感覺。
01組間歇時間太長
很多人只關注自己做了多少個,卻忽視自己休息了多長時間。這個問題最為常見也最容易被忽視,所以要放到第一個問題來說。
首先要明確兩點:
肱二頭肌和胸、背、腿這些大肌群沒法比;
彎舉動作和臥推、深蹲、硬拉這些複合動作沒法比。
原因簡單概括就是:
肱二頭肌太小了,練手臂用不了什麼大重量;
彎舉是一個只讓肘部屈伸的單關節動作,很簡單很孤立——正確的動作模式只能練到肱二頭肌(借力完成動作可能會練到其他部位的肌肉)。
試想下,如果你臥推的組間休息時間是1分鐘,啞鈴彎舉組間也休息1分鐘。
兩個動作的訓練難度、募集肌群和使用重量都有很大差別,讓肱二頭肌休息的時間這麼長,它自己偷著樂,訓練體驗能到位嗎?
解決方法:
首先要對動作進行甄別。多關節複合動作和單關節孤立動作,這兩種動作要區分清楚,根據動作安排組間休息時間。再舉個例子,練肩時大重量槓鈴推舉和啞鈴側平舉,你安排的休息時間也應該有差別。
其次在訓練中利用好手機的秒錶功能,嚴格控制每組之間的休息時間。手臂訓練日,較大重量(8個做組)時組間休息不超過40秒,中小重量(12個及以上做組)組間休息20秒以內。
當你的組間歇時間縮短了,肱二頭肌休息時間變少了,感受很好還節約時間,省出來的功夫做做有氧、洗個熱水澡、做做拉伸,豈不是更有價值?
而且這種練法下,第二天的手臂酸脹感會讓你欲罷不能……
02動作安排單一
說起肱二頭肌就是彎舉,一提肱二頭肌訓練,似乎就是簡單枯燥的啞鈴彎舉,真的是這樣麼?
先提個問題:練肱二頭肌有幾種彎舉動作?
也許你只想到了啞鈴彎舉,充其量再加一個槓鈴彎舉,然後就沒有了吧……
那咱們接下來就細細地說道一下:
1.從器械劃分:啞鈴、槓鈴、龍門架繩索、固定器械、雙槓、吊環彎舉
2.從身體姿態劃分:站姿、坐姿、俯身、仰臥彎舉
3.從刺激部位劃分:更針對長頭的上斜彎舉、更針對短頭的牧師凳彎舉
4.從手腕角度劃分:正握彎舉、錘式彎舉、反握彎舉
5.從訓練技術劃分:交替彎舉、半程彎舉、“21響禮炮”彎舉、集中彎舉……
光是按單一屬性把動作列出來,看上去就已經很多了。如果你再去把這五種互相排列組合一下(比如站姿繩索錘式彎舉、上斜啞鈴交替彎舉)那動作數量更不好計算。
所以說,如果你只知道普通的啞鈴彎舉,肱二頭肌訓練刺激不到位也是情有可原的。
解決方法:肱二頭肌訓練時至少安排3~5個動作,嘗試不同器械、姿勢、握把和練法,也可以嘗試和肱三頭肌進行超級組訓練,方法在之前的文章中詳細介紹過。
如何練出有型的手臂肌肉?選對動作還不夠,這個訓練技巧助你突破
找到發力感更好的動作,把動作做到位,並堅持以漸進超負荷法則,不斷增加訓練重量,才能讓手臂訓練“在艱難中不斷前行”。
03訓練強度不夠
新手練肱二頭肌時,練著練著感覺肌肉沒勁了,舉不起來重量,證明訓練強度就很高了。
但這並不是事實真相——很可能是你因為太過注重“每組個數”,卻變相降低了訓練強度。
通常來說,訓練強度主要由每組個數、組數、重量決定,即
訓練強度=每組個數×組數×重量
當你用一對小啞鈴(小重量)做了一兩組(小次數),哪怕每組做的很多,手臂當下感覺很累,但是因為整體訓練強度上不來,依然“沒練到位”啊!
解決方法:手臂訓練日前定一個小目標,我今天是大容量訓練還是大重量訓練,根據你的訓練目標安排訓練計劃。
大容量訓練日,那就每組個數和組數多一點,重量小一點,但動作務必做到標準;
大重量訓練日,那就重量多一點,每組個數少一點,組數酌情考慮。
04說在最後
除了上邊三點,胳膊沒練到位的原因其實還有很多,例如動作沒有做到位(肘部大幅移動、身體前後晃動)體態問題導致動作行程不夠等等。
今天的內容主要是提醒大家:關注訓練中的細節才能找到問題,並不斷改進你的訓練效果。如果你能做到這一點,進步就很明顯了。
相信當你縮短了組間歇、增加了動作種類、提升訓練強度之後,你會發現想把手臂訓練到位,同樣很不容易,氣喘吁吁汗流浹背都不在話下!
歡迎關注中國健體那些事,瞭解更多健身知識和體壇趣事兒!
#百裡挑一#