減肥能不能吃“碳水”？關於“碳水化合物”的5大流言

減重還吃碳水化合物？碳水化合物使人發胖，減重不能吃······水果裡都是碳水化合物，就是因為愛吃水果才胖的······運動前要補充蛋白質，別吃碳水化合物······不知上面這些減重建議你們聽過沒有，西希不止一次聽到周圍的人給出這樣的建議。碳水化合物似乎成了減重，特別是減脂期間的禁忌，而身邊的朋友們也都在紛紛和自己的“中國胃”做鬥爭，含淚減少米飯、麵條、餃子、包子、甚至土豆、紅薯等我們從孩提時代就開始吃的食物，而去購買昂貴又陌生的大塊牛肉、黃油、牛油果。減肥不能交智商稅，也不能讓自己的胃難過，沒有一種天然食物是完全不能碰的，更不要提減少一大類食物了。為了讓大家看清這些關於“碳水化合物”的真相，今天西希就來澄清關於碳水化合物的五大流言。

流言1不減少“碳水”攝入就不能減重

流言2所有的碳水化合物都一樣，都需要控制

流言3碳水化合物沒有飽腹感會讓你吃更多

流言4減少碳水化合物會讓人消耗更多的脂肪

流言5健身前後只需要補充蛋白質不需要“碳水”

流言1 不減少碳水化合物攝入就不能減重

不減少碳水化合物攝入也能減重，這不但是可能的，而且很多人一直在這樣做。

低脂膳食用於減脂和控制體重的歷史長於低碳水化合物膳食，所以相關的研究更多，對於它的長期效果和安全性也比較肯定。大量的研究顯示，低脂而不減少碳水化合物的膳食是可以減重的。

一項meta分析納入了32項對照攝食研究，研究中以等熱量的碳水化合物替代脂肪，分析結果顯示低脂膳食使受試者能量消耗和體脂減少更多。低脂膳食能否減重成功還取決於在脂肪攝入減少後用什麼來代替這部分熱量，選擇健康碳水化合物如，水果、蔬菜和全穀物)的低脂膳食模式不會引起體重增加。在美國涉及5萬人隨訪7.5年的大型流行病學研究——女性健康研究中低脂膳食組的碳水化合物攝入量比對照組高，但是並沒有導致體重增加或者糖尿病相關指標異常。而目前還沒有一項低碳水化合膳食研究達到這樣的規模和研究時長。

當然，限制碳水化合物來減重也是一種選擇。低碳水化合物膳食的減重效果在短期內確實更明顯，但是這主要是由於減少膳食中的碳水化合物後，要靠分解糖原來提供能量，而糖原分解的過程中會消耗大量的水份，人體內60-70%都是水份，短期體重波動最主要的原因是水份流失。低碳水化合物減重的優點是減重速度快，但是缺點也是顯而易見的——反彈快，如果恢復正常膳食，很快體重就會反彈，這樣的減重方式較難維持。

減重選擇適合自己的才是最好的，如果不適合也不要難為自己。

當然如果你能夠適應低碳水化合物膳食，而又不極端到去除所有的碳水化合物從而導致營養缺乏，適當的降低膳食中的碳水化合物攝入並無不可。

但從親身經歷講，去除碳水化合物的膳食很難持續，大部分食物中都含有碳水化合物，因為碳水化合物是大部分動植物儲存能量的方式。我們的飲食習慣也是圍繞“主食”展開的，所以才叫“吃飯”，和西餐以肉類為主菜的膳食習慣不同。如果明顯減少碳水化合物攝入在我們的膳食習慣下很難實現，也會感覺很不滿足。只要控制攝入的質和量，含有優質碳水化合物的均衡膳食是很好的減重膳食。

流言2、所有的碳水化合物都一樣，都需要控制

現在的健身人群似乎是“談碳水色變”，只要和“碳水化合物”沾邊的食物統統要限制，但碳水化合物佔據了我們膳食熱量中的50-60%，比其他兩大宏量營養素（脂肪和蛋白質）加起來還要多。如果還不瞭解“碳水”就直接舉大旗說要“戒碳水”不免無的放矢，我們就先來看看碳水化合物都在哪些食物裡，為啥我們每天一大半的熱量都要靠它。

碳水化合物是一組複雜的食物種類，從甜味明顯的單糖，到複雜的碳水化合物，如全穀物中的澱粉以及膳食纖維，都是碳水化合物。主食、蔬菜、水果、奶製品中都含有碳水化合物，它是我們膳食中不可分割的一部分，這麼多食物中的碳水化合物顯然不能都“斷”掉。

控制碳水化合物的“質”重於單純限制它的“量”。

其實當我們說要減少碳水化合物的時候，大多是時候想說的是減少“糖”，這裡的“糖”不是在食物中天然存在的糖比如水果中的果糖和牛奶中的乳糖，而是“新增糖”，也就是在食品加工和製備過程中被加入到食品中的增加甜味的，它們的名稱裡一般都包含“糖”和“糖漿”，包括白砂糖、葡萄糖、飴糖、果糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、麥芽糖、蔗糖、糖蜜、蜂蜜和各種濃縮果汁和調味糖漿。

在膳食指南中推薦：

新增糖類小於每日熱量攝入的10%

如果按每日2000kcal的攝入，新增糖需要小於200kcal，也就是小於50g，而WHO的推薦更加嚴格，建議每日新增糖類攝入小於25g。

如果能做到這個數字，其實減重應該是水到渠成的事情。反觀除了新增糖之外的複雜碳水化合物，對於健康有很多益處，比如膳食纖維，既可以增加飽腹感，還可以調節腸道健康以及控制血脂，攝入量增加與長壽和心血管健康都相關，所以不建議限制，反而是應該增加膳食中的攝入。最近發表在《柳葉刀》雜誌上關於所以對於碳水化合物的系統綜述，綜合了多個大型試驗，發現，相比膳食纖維攝入最少的人群，攝入膳食纖維最多的人群，心血管死亡、總體死亡、冠心病和腦梗、2型糖尿病及結直腸癌的發生率都下降了15-30%。這個數字對於個體健康和群體健康的作用都不能小覷。所以對於碳水化合物這種複雜的營養素不能一刀切，不是所有的碳水化合物都需要減少。

流言3 碳水化合物沒有飽腹感會讓你吃更多

有人說碳水化合物沒有飽腹感，所以容易導致吃得更多，這也是一個誤解。

高脂食物和高碳水化合物食物哪個更讓人覺得飽呢？2016年發表在英國營養學雜誌上的一項研究就試圖回答這個問題。

六十多名體重輕度超標或肥胖的成人，吃高脂低碳水化合物膳食和高碳水化合物低脂膳食，2種膳食的蛋白質佔比相同，除了對脂肪和碳水化合物的含量有要求每日的熱量攝入沒有上限。

結果在高脂肪組的總熱量攝入明顯更高，而飽感評分更低。所以研究的結果是高脂肪的食物更缺乏飽腹感。

當然，飽腹與否與碳水化合物的成分相關，比如上文提到的全穀物、富含膳食纖維的食物，它們消化吸收的速度更慢，單位體積的熱量更低：一塊同樣大小的黃油和一塊土豆，肯定是土豆的熱量低，要想達到同等量黃油的熱量，就需要吃很多土豆。

所以，健康的天然食物中的碳水化合物，特別是蔬菜、水果、全穀物中的碳水化合物飽腹感其實更強。各種食物對比之下，高蛋白和高膳食纖維含量的食物飽腹感最強。所以碳水化合物，只要選擇適當，而不是喝糖水或者吃糖，可以有很好的飽腹感，不會讓人吃的更多。

反而是經過市場調研、商業設計、市場推銷的各種零食，既高脂肪又高碳水化合物，飽腹感還低，應該避免。

流言4 減少“碳水”讓人消耗更多的脂肪

糖和脂肪是身體用以提供能量的兩大營養物質。

如果一種物質減少了，是不是身體就會多利用另一種物質，也就是說，減少碳水化合物的供應，身體是不是就會多消耗脂肪了呢？

可惜並沒有這麼簡單，在三大宏量營養物質的代謝方面，人體是優先利用碳水化合物的，因為它的分解最簡單產能最高效，而且消耗氧氣最少，而蛋白質和脂肪都需要先轉化成為葡萄糖或者葡萄糖代謝通路上的分子，最終透過和葡萄糖類似的代謝路徑為身體提供能量。

現實生活中的大宗研究很難完全記錄每個研究物件的能量攝入和消耗，為了研究人體對三大營養物質的消耗，把研究物件完全關在代謝實驗室中的“控制進食”試驗更具優勢。

一項發表在《細胞》Cell雜誌子刊上的研究正是這樣做的。讓近20名正常人在代謝實驗室中吃總熱量比正常少800kcal的膳食，其中6日低碳水化合物，過一個月後再吃6日低脂肪膳食，並在代謝實驗室中透過間接測熱的方法測定熱量消耗及供能比例。結果，低碳水化合物膳食會增加脂肪代謝，但是在實驗前後，反而是低脂肪膳食期間減掉了更多體脂。而且，低碳水化合物膳食期間蛋白質的消耗更多。

這可能是因為，低碳水化合物組攝入的脂肪更多，雖然消耗的脂肪也更多，但是仍然有一部分脂肪得到儲存，同時高脂肪的代謝也會出現適應，比如蛋白質的消耗也同時增多。研究者也根據這些資料做了建模，並預測和半年低脂膳食和低碳水化合物膳食的減脂效果，結果也是低脂膳食減得更多。

而現實生活的研究中，並沒有一致的結果，但是多項試驗中不變的結論是減少總熱量可以減少體脂，以及能長期堅持的食譜能控制體脂反彈。

所以，從機制上講雖然一下子減少碳水化合物會讓脂肪消耗短期內增多，但是不一定能轉化為減脂成果。長期來看，低脂肪的均衡膳食更能維持。

流言5 健身前後不需要補充碳水化合物 只需要補充蛋白質

在運動中的能量供應主要來源於糖原和脂肪酸，而身體中的糖原儲備和膳食中的碳水化合物含量息息相關，當碳水化合物不足時，糖原儲備就會減少。

對於耐力運動，比如跑步、登山、游泳等糖原是重要的能量來源。

當糖原儲備豐富時，運動起來就會感到全身是勁，成績也最好。但當糖原耗竭的時候，就會感到疲勞，也很難出好成績。高強度訓練之後的休息也是給身體時間補充消耗的糖原。如果吃中碳水化合物不足，無法補充大量訓練中肌肉消耗的糖原，肌糖原儲備會逐步減少。當肌糖原儲備減少時，運動時就不能快速提供足夠的ATP導致運動成績下降，主觀的疲勞感更明顯。

嘗試過低碳水化合物甚至極低碳水化合物膳食的小夥伴應該都有體會，在極低碳水化合物膳食後，當身體中的糖原被消耗殆盡而沒有足夠的碳水化合物來補充的時候，就會有“撞牆”的感覺，會感到沒有精神、甚至噁心、頭痛還有情緒低落。

一項經典的實驗，如果極低碳水化合物膳食（碳水化合物供能<5%總能量），相比於正常膳食和高碳水化合物膳食，肌肉中的糖原儲備明顯減少，而從事耐力運動的持續時間也明顯降低。而且由於支配肌肉和調節運動的神經系統需要碳水化合物供能，所以低碳水化合物的狀態也更容易受傷。

對於力量訓練，雖然糖原供能的比例沒有那麼高，但也需要補充碳水化合物。

因為力量訓練的目的是增強肌肉促進肌肉生長。肌肉生長和肌肉消耗在人體內長期處在動態平衡之中，促進肌肉生長的因素包括力量訓練刺激產生訊號因子，蛋白質含量充足有肌肉的原料，另外就是需要有充足的胰島素和胰島素樣生長因素。而攝入碳水化合物後可以明顯增加胰島素及胰島素樣生長因素的水平，有利於肌肉合成。

另外，當碳水化合物缺乏時，人體會首先利用蛋白質去合成碳水化合物解能量供應的燃眉之急，當能量供應充足後才會將蛋白質用於肌肉合成。如果沒有足夠的碳水化合物，花大價錢補充的蛋白質、蛋白粉就都變成了你所想戒掉的葡萄糖，起不到肌肉合成的作用。當然如果補充足夠多的蛋白質是可以解決這個問題的，但是顯然就不夠經濟了。所以力量訓練之後補充碳水化合物和蛋白質的混合食物是最適合的。

比如紅薯+雞蛋這樣的複雜碳水化合物+蛋白質的組合是運動後最佳的補給。同樣的還有，比如雞胸肉+南瓜，瘦牛肉乾+香蕉等