“全身伸展運動”10分鐘拉遍全身，這34個最佳拉筋動作是養生法寶

無論你選擇哪種生活方式，你應該都知道伸展運動的重要性。它的好處是的的確確地，因為伸展運動會增加肌肉中的血液流動，並幫助你的關節發揮其全部運動能力。它還可以改善你的姿勢並增強運動能力，從而確保減少疼痛和受傷的風險。

在練習瑜伽或開始鍛鍊柔韌性時，僅僅知道伸展的重要性還不夠。為了使你的鍛鍊舒適安全，你需要確切地知道每次拉伸都會影響哪些肌肉以及如何正確進行鍛鍊。知道這一點，你就可以自由選擇適合自己目標和體型的伸展運動。

如果感到身體的某些部位疼痛，則該知識可以幫助你更精確地定位肌肉並相應地更改鍛鍊方式，避免任何傷害或過度勞累。

關節受到壓力或拉緊表示你做錯了事或將自己推得太遠。專注於呼吸並嘗試輕鬆地進行動作也很重要。

伸展運動與你花費多長時間無關。最好將注意力轉移到感覺到肌肉在自然狀態下如何在靜止位置放鬆。這可能需要5到30秒。你應該始終退後一步並進行評估。如果特定的伸展運動太累人或無法產生任何結果，請不要僅僅為了它而繼續練習。只需嘗試其他練習變化。

1.駱駝式

目標肌肉：腹直肌和外斜肌。

這需要良好的靈活性。否則應該避免。坐在腳後跟上，將手放在腳後方，向上和向前推動臀部。避免對腰椎施加較大壓力。頸部有問題的人應避免將頭向後退。

2.雙角式

目標肌肉：內收肌

雙角式可以開啟臀部並伸展內收肌和繩肌，膝蓋彎曲和脊椎伸直。當開始感到肌肉放鬆時，請開始慢慢拉直雙腿。然後，觸控到你的腳。輕輕拉動腳。這將放鬆你的小腿肌肉。如果腳部有問題，應使用帶子或毛巾幫助自己。這種伸展運動的另一種變化是仰臥在地板上，腳踩在牆壁上。

3.青蛙趴

目標肌肉：內收肌

練習時儘量保持表面柔軟，因為這是腹股溝深處的拉伸，給膝蓋造成很大的壓力。擱置在的你手和膝蓋上，就像青蛙一樣慢慢地使膝蓋變寬，直到感覺到腹股溝肌肉完全伸展但沒有過度拉緊。可以透過前後輕輕推動臀部來增加壓力變化。

4.側弓步

目標肌肉：內收肌。

雙腳向前站立，雙腿儘可能直地站立。彎曲右膝蓋的同時，慢慢將手移至右腳。將仍然伸展的左腿的腳尖朝天花板旋轉。姿勢結束時，應坐在右臀部。切記將右腳平放在地面上。

5.蝴蝶式伸展

目標肌肉：內收肌

坐在地板上，使腳掌合攏，坐直。你可以嘗試透過用雙手在膝蓋上施加壓力來延長拉伸時間。同時，嘗試將腳拉近身體。它們越近，你的腹股溝肌肉越伸展。之後，將腳稍微向前移動，遠離臀部，然後輕輕地使上半身變圓拱，放鬆背部肌肉。

6.前臂伸肌伸展

目標肌肉：前臂伸肌

站立練習。左手臂伸出。然後，伸展左臂並在最佳位置旋轉肩膀以拉伸前臂肌肉。將身體放鬆到此位置後，用另一隻手向手掌施加向下壓力開始拉伸。手掌的最終位置可以不斷前進，直到你的指尖以茶杯的形狀接觸到一起為止。

7.頸部的側面彎曲

目標肌肉：胸鎖乳突肌

理想地坐在椅子上進行。慢慢將脖子向肩膀放下，同時保持儘可能長的時間。確保在此過程中不要使頸椎塌陷。要增加伸展力度，請嘗試抓住座椅底部。透過在手臂和脖子上產生一致的張力，你可以鎖定上部背闊肌。

8.頸部旋轉伸展

目標肌肉：胸鎖乳突肌

這涉及到脖子的緩慢旋轉。保持下巴稍高，以隔離胸鎖乳突肌。若要進行更深的拉伸，沿旋轉方向將另一隻手放在下巴上，並施加點壓力。

9.頸部伸展

目標肌肉：胸鎖乳突肌。

站立。將手放在臀部上，然後向後傾斜頭。保持脊柱延長，確保你的頸椎沒有塌陷。

10.手動協助下頸部的側向屈曲

目標肌肉：胸鎖乳突肌和上斜方肌。

以與脖子的側面彎曲類似的方式執行，在這種情況下，你可以將手放在頭頂上並輕輕拉動以幫助自己拉伸。

11.半跪式/髖屈肌伸展

目標肌肉：腰肌

以半跪的姿勢進行練習。慢慢地將右臀部向前移動，直到你的臀前部感覺良好。用同一隻手臂抓住後腳，擠壓臀部，增加髖屈肌的伸展度。

12.前臂伸肌伸展

目標肌肉：前臂伸肌

站立練習。首先，將肩膀向下並向後。然後，伸出左臂，並稍微抬起它，以最佳位置旋轉肩膀，以拉伸前臂肌肉。將身體放鬆到此位置後，用另一隻手向手掌施加向下壓力開始拉伸。手掌的最終位置可以不斷前進，直到到位時為止。

13.肩部外側伸展

目標肌肉：側三角肌

站立。首先，將肩膀向下並向後。然後，將手臂抬起並越過胸部。向手臂施加壓力以增加肩膀的伸展度。然後換手臂練習。

14.站立輔助頸部屈伸

目標肌肉：斜方肌

站立練習。首先，雙腳併攏。脊柱伸直，慢慢將臀部向後坐，使上背部變圓拱。透過將雙手向上並圍繞頭部，輕輕向前拉，將下巴塞到胸部，來輔助伸展運動。

15.脊柱牽引的拉伸

目標肌肉：背闊肌

雙手向上伸出並稍微張開，牢牢抓住槓鈴。慢慢將腳抬離地面。你應該感覺到腿和胸部進行拉伸。腳離開地面會導致腰椎有點牽引的感覺。如果受傷或肩部受傷，應避免這種拉伸。

16.拉長在牆上

目標肌肉：背闊肌

雙手放在牆或立柱的角上。保持脊椎延長，然後慢慢將臀部向側面推開。下背部有問題的人應該避免這種伸展運動。

17.嬰兒式

目標肌肉：背闊肌

跪坐。慢慢將臀部向後移，直到前額接觸地板。雙手在面前伸出來，放鬆上的背部肌肉。如果有任何困難，請稍微張開膝蓋，以使臀部更好地伸展。上背部呈弓形，旋轉肩膀以拉伸腿部和胸部肌肉。

18.站立小腿伸展

目標肌肉：比目魚肌和腓腸肌。

在架子上或樓梯臺階的邊緣練習。輕輕地旋轉和移動腳踝。感受小腿肌肉的舒展。

19.豎叉

目標肌肉：腰肌和腿筋。

高階的拉伸動作。不適合初學者使用，任何人都不應掉以輕心，尤其是在你有髖關節問題的情況下。將身體置於跪地的弓步中。將一隻腳放在你的前面，另一隻腳放在後面。儘可能地開始慢慢向下滑動。剛開始時，椅子的支撐會有所幫助，直到你的髖屈肌和繩肌釋放。

20.站姿1前屈

目標肌肉：繩肌和小腿。

以手杖式坐著，將腿向前延伸。手伸向腳趾，直到可以觸控它們為止。用手指捏住腳趾並保持住。如有必要，彎曲膝蓋。透過重複此拉伸過程，你的柔韌性將得到改善，並最終完全伸直。保持脊柱儘可能平直很重要。這種伸展運動的另一種變化是仰臥在地板上，腳踩在牆壁上。

21.單腿向前彎曲

目標肌肉：膕繩肌

從站立的姿勢開始，一隻腳稍微放在另一隻腳前。將手放在臀部上，然後開始從臀部彎曲，切記保持背部挺直。為了獲得正確的姿勢，兩個腳趾都應保持在同一水平。

22.瑜伽深蹲

目標肌肉：臀肌

可以在身體的所有部位感受到這種鍛鍊的效果。如果膝蓋不好，或者腳跟保持水平狀態有問題，應在進行下蹲之前進行準備。在站立姿勢下，雙腳分開與肩同寬，開始將身體降低到深蹲狀態。當你達到最大姿勢時，雙手放在雙腿之間，手掌放在地板上。用肘部向膝蓋內側逐漸施加壓力，同時保持臀部和腳後跟的位置。

23.坐姿半鴿王式

目標肌肉：臀肌

從坐姿開始，將腿慢慢拉到胸部。同時，旋轉臀部，但要記住保持脊椎伸直。

24.站立小腿靠牆伸展

目標肌肉：比目魚肌和腓腸肌

在牆前弓步姿勢站立，前腿向膝蓋彎曲，後腳向後伸展，並稍微向後傾斜。逐漸將後腳跟放低到地面，感覺小腿肌肉的伸展度。

25.扶牆側屈

目標肌肉：外斜肌

保持脊椎延長，然後慢慢將臀部向側面推開。下背部有問題的人應該避免這種伸展運動。

26.仰臥扭轉

目標肌肉：臀肌和外斜肌

對於患有坐骨神經痛的人特別推薦這種運動。首先背部要平躺。放鬆身體後，將一隻腿與另一隻腿併攏，同時旋轉上半身和頭部，並朝相反的方向旋轉。用手握住膝蓋以施加額外壓力。在這種伸展運動中，一個關鍵要素是使用呼吸來開啟胸腔和臀部區域，同時避免對下背部施加壓力。如果這種拉伸對你來說太困難了，用雙腿併攏膝蓋進行旋轉。當你的膝蓋更高進行此拉伸時，會感覺到上脊椎更多地拉伸，而當膝蓋較低時，會感覺到腰椎在拉伸。

27.用瑜伽棒橫向屈曲

目標肌肉：外斜肌和背闊肌

在站立姿勢下，舉起手臂，稍微張開並握住瑜伽棒。開始橫向彎曲，同時保持脊椎向上。下背部有問題的人應該避免這種伸展運動。

28.三角式

目標肌肉：外斜肌

採取寬闊的姿勢旋轉臀部。你的前腳應筆直，另一隻腳應成90度。向後旋轉頭並放下手臂，使其觸及前小腿，而另一隻在空中抬高。你的視線應對準抬起的手掌。

29.牆上胸部伸展

目標肌肉：胸肌

面對牆壁，並用大拇指將手放在牆壁上。慢慢旋轉身體，遠離牆壁。胸部肌肉應該感覺到伸展。

30.輔助胸部伸展

目標肌肉：胸部和背闊肌

要進行此練習，你需要一個夥伴。首先，將手掌朝上放在地板上。讓你的夥伴握住你的手，深蹲。你會感覺到胸部肌肉和胳膊很好地伸展。同時，脊椎應該有輕微的牽引力。如果肩部受傷，則應避免這種拉伸。

31.坐姿半鴿子變體

目標肌肉：脛骨前肌

從坐姿開始，雙腳放在前方。將一隻手放在你的身後，並旋轉臀部，一隻腳放在膝蓋上方。慢慢向前傾斜，增加臀部的伸展力，並透過摺疊髖部開始運動。

32.仰臥肩外旋拉伸

目標肌肉：肩胛下肌

平躺在地板上，開始將手臂抬高到一邊。將肘部彎曲90度。逐漸在你的肩膀上旋轉整隻手，同時保持一定角度，然後將其手放回地面。如果最後仍徘徊在地板上，則說明你的肩袖和其他負責旋轉的肌肉太過緊繃。

33.趴牆下犬式變化

目標肌肉：胸肌和背闊肌。

站在牆壁或架子前面，以便在彎曲位置你的身體可以與地面平行。假設這個姿勢放在脊椎伸直的臀部上。將手臂放在牆或架子上。穩固就位後，向下推動胸部。伸展你的腿和胸肌。嘗試保持雙腿伸直，但是如果你的腿筋太緊，請不要屈曲膝蓋。

34.輔助胸部伸展變化

目標肌肉：胸肌，還需要合作伙伴

首先，與夥伴一起，將手掌朝下躺在地板上。讓你的夥伴向後拉你的手，感覺到胸部肌肉的深度伸展。如果肩部受傷，則應避免這種拉伸。