眼見著又到了減肥的季節，
控制熱量，低糖低脂，
管住了嘴，邁開了腿，
小心翼翼地遊走在健康的邊緣。
沒想到一不留神，
還是又腫、又胖、又醜...
今天，
我們就來抓出你身邊的健康內鬼，
比糖和脂肪更可怕的健康殺手：
鹽！
2014 年的一項調查顯示，
我國18-44歲青年的高血壓患者數，
已經達到了1億；
25歲至34歲的年輕男性中，
高血壓患病率已經超過20%，
呈現明顯的年輕化趨勢。
高鹽飲食，
是高血壓發病的最主要危險因素。
食鹽是我們攝入鈉的最主要來源，
攝入足量的鈉離子，
對於維持身體生理機能至關重要。
然而，過量攝入就會產生健康隱患。
世界衛生組織建議，
成人每天鹽攝入量低於5克。
美國心臟協會有一個更低的鈉攝入上限，
為每日1500毫克，相當於3.75g鹽。
來源：www.who.int
我國是世界上食鹽攝入量最高的國家之一，
據2012年中國居民營養與健康狀況資料顯示，
65%的成年居民，
食鹽攝入超過了6克的每日推薦量，
我國居民每人每日平均攝入食鹽12克。
來源：網易新聞·數讀
食用過量的鹽，
除了容易引起身體水腫、
皮膚乾燥粗糙之外，
還可以導致高血壓、
心腦血管病等多種慢性病。
來源：havemary.com
鹽攝入過量，
不僅對腎臟、血壓都不好，
還會破壞胃黏膜，增大胃癌風險。
世界衛生組織國際癌症研究機構、
公佈的致癌物清單顯示，
中式鹹魚屬於一類致癌物。
此外，英國的一項研究發現，
食鹽攝入量與甜飲料攝入量顯著正相關，
鹽吃得越多，甜飲料喝得就越多[1]。
喝甜飲料多就會增加糖的攝入量，
在體力活動沒有增加的前提下，導致肥胖，
進而增加患心血管疾病、糖尿病等風險…
然而，大多數人都會覺得，
自己吃得並不鹹呀，
鹽怎麼會超標？
那是因為你吃太多“鈉”了啊！
鹽的主要成分是鈉離子，
根據《中國居民膳食指南2016》建議，
成人每天的鹽攝入量不應超過6克，
大約相當於2358毫克鈉。
1克鹽 ≈ 400 毫克鈉
600毫升的普通啤酒瓶蓋正好盛6克鹽
如果想要預防高血壓，
最好不超過2000毫克。
來源：Credit：Jason Tuinstra / Unsplash
所以，限制鹽的攝入量，
更準確的來說應該是限“鈉”。
除了控制我們日常飯菜中的鹽之外，
還有很多加工食物，
雖然它們的名字裡沒有“鹽”，
卻才是過量鈉的重災區。
看不到的隱形鹽，你中了幾招？
肉乾、辣條、辣片、調味堅果
隱藏指數：
下午肚子餓了想吃點零食？
來包牛肉乾？辣條？
每100g某牛肉乾，就含有1967mg鈉，
相當於將近5g鹽，
達到每日推薦攝入量的98%。
一份午後用來打牙祭的零食，
就幾乎吃掉了一天的鹽量。
培根、香腸、燻肉、鹹肉
隱藏指數：
西式早餐裡最常見的香腸、
火腿、培根、燻肉等加工肉類，
都是鈉的“大戶人家”。
來源：Credit:Paul/Flickr
每100g某培根就含有1100毫克鈉，
相當於2.75g鹽，
達每日推薦量的55%。
濃湯寶、豆瓣醬、甜麵醬、味精等調料
隱藏指數：
每100克濃湯寶含7040毫克鈉，
相當於17.6g鹽；
便利店賣的關東煮，
半碗300克的湯汁裡，
就可能含615毫克鈉，
達每日推薦量的26.1%。
每100g甜麵醬含3708毫克鈉，
相當於9.27克鹽。
達每日推薦量的185%。
味精更是很多人不知道的含鹽“大戶”，
每100克味精中含鹽量為20.7克。
這些調料，雖然我們一次不會使用100g，
但是即便只用20g，也含有2-3.5g鹽。
酸/醬黃瓜、泡菜等醃製食品
隱藏指數：
每100g乳黃瓜含2440毫克鈉，
相當於6.1克鹽。
達每日推薦量的122%。
如果把醬菜當做一頓飯中的配菜吃，
那麼只會徒增鹽分。
麵包、麥片、披薩、饅頭、掛麵
隱藏指數：
麵包、麥片、披薩、饅頭、掛麵等食品，
在製作過程需要新增碳酸氫鈉（小蘇打），
2片吐司就含有高達345mg鈉，
達每日推薦量的17%。
早餐如果兩片吐司塗花生醬，
一天的飲食下來，想要不超量都難。
很多早餐穀類脆片都宣稱低脂肪、
低膽固醇、高纖、營養豐富，
是不少人心目中的健康早餐選擇。
然而除了新增糖之外，
其鈉含量也不容小覷。
每100g就含有508mg鈉，
達每日推薦量的29%。
日常家中常備的掛麵，
每100g就含有650mg鈉，
達每日推薦量的33%。
如果你在湯裡還額外放了鹽，
那鈉的攝入量就妥妥的要超標了。
話梅、蜜餞、果蔬汁
隱藏指數：
話梅，女生零嘴時間的最愛。
如果留心看一眼營養成分表中的鈉含量，
有的話梅，每100g就含有7224mg鈉，
相當於18g鹽，
達每日推薦量的361%。
如果你吃了100g這種話梅（大概15顆），
那你今天真的真的真的不用再吃鹽了，
相當於喝了9、10勺醬油。
吃話梅的時候，你可能並不覺得鹹，
因為話梅在加工時會加入很多糖，
甜、酸、鹹3種味道相互“抵消減弱”。
帶包裝的蔬果汁中，
通常含有苯甲酸鈉和檸檬酸鈉。
苯甲酸鈉多作為防腐劑，
用於飲料中來延長保質期，
而檸檬酸鈉則是一種酸度調節劑。
不同品牌的蔬果汁之間，
鈉含量相差最多達到300多倍。
某種西紅柿汁配料中也含有食鹽，
含鈉量為123毫克/100克，
也就是說，
喝300毫升這種果汁就會攝入369毫克鈉，
達每日推薦量的18.5%。
新鮮蔬果
隱藏指數：
除了食鹽，
天然鈉也存在於新鮮肉、家禽、
魚、蔬菜、水果、馬鈴薯和米飯中。
有資料表明，
即使不吃任何調味品和加工食物，
只吃天然的食物，
每天大約也要吃下350毫克左右鈉，
約等於0.9克鹽。
看了上面的各種各樣的隱形鹽，
你還敢說自己的鹽攝入量沒有超標嗎？
一項發表在《新英格蘭醫學雜誌》的研究顯示,
每年有165萬人因鹽吃的太多而導致死亡。
到現在為止，全球已有超過一半的國家，
啟動了全國性減鹽指南或行動，
制定了本國的工業減鹽指南[2]。
研究表明，
減少食鹽攝入具有明確的降血壓效果，
每人每天如果能減少6克鹽，
成年人收縮壓平均會下降5mmHg，
高血壓患病率下降7個百分點，
可減少24%的腦卒中和18%的冠心病。
對我國而言，
每年可避免約36萬人因腦卒中和冠心病死亡，
減少150億元以上的直接醫療成本。
從自己做起，
學會下面這些小技巧，
也可以有效避免攝入過多隱形鹽。
看營養標籤
不要透過味覺來判斷鈉含量，
學會看營養成分表，少吃「隱形鹽」；
醬油這類調味料，鈉的含量也會有不同，
儘可能選用鈉含量較低的產品。
普通醬油每份15ml=1032毫克鈉，
而少鈉醬油每份15ml=690毫克鈉。
減少外食
限制半成品食物購買
不論外食飯館的飯菜，
還是便利店的半成品便當、
超市的半成品披薩、速食、罐頭，
都是鈉的重災區。
某便利店的川香雞柳盒飯，
每100g就含有997毫克鈉，
一整份便當560g就含有5583毫克鈉，
相當於將近14克鹽！
調整飲食口味
學會利用蔬菜本身的風味來調味，
例如把青椒、番茄、洋蔥、大蒜、香菇等食物，
和味道清淡的食物一起烹煮；
在烹調時，利用白醋、檸檬汁、
蘋果汁、菠蘿汁等來調味，
利用芳草、香辛料來增添食物的味道，
比如花椒、胡椒、孜然、迷迭香、小茴香、
羅勒、薄荷、百里香等。
儘量採用保持食物原味的烹調方法：
如蒸、燉等，吃出食物的真味。
來源：misscare.com
已經吃慣了重口味的火鍋麻辣燙？
味蕾可以在6至8周的時間裡，
逐漸適應低鹽的膳食。
偶爾鹽吃多了怎麼辦?
如果攝入鹽過多，
最簡單有效的方法就是多飲水。
同時，運動、多出汗，
也可以增加鹽分排出。
此外，吃含鉀較多的食物，
比如土豆、香蕉、鱷梨、杏仁、
花生、柑橘、綠葉蔬菜、奶製品等，
也可以有效促進鈉的排出。
不健康的生活方式和飲食習慣，
讓越來越多人在年輕的時候，
身體就亮起了紅燈。
別隻是把養生掛在嘴邊當做段子，
Eat real food to feed your body！
吃真實的食物來餵養我們的身體！