《中国居民膳食指南》建议, 成年人每人每天钙的摄入量为 800mg, 50岁以上人群为 1000mg。众多食物中,豆制品是公认的补钙高手,然而并非所有的豆制品都富含钙。
豆腐
豆腐,一般是大豆经过浸泡、碾磨、煮浆去掉残渣后,加入凝固剂,定型而成。钙含量的多少关键就在于凝固剂上, 里面含有许多钙离子。
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北豆腐
在豆腐届,传统 北豆腐的钙含量是比较高的,可达到 105mg/100g,其用的凝固剂主要是卤水,硬度较大、韧性较强、含水量较低,比较适合炒菜或煎炸等。
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南豆腐
而南豆腐含钙量一般在113mg/100g左右,用的凝固剂多为石膏,成分为硫酸钙,制作成的豆腐含水量偏高一点,口感更细腻,柔软细嫩,适宜凉拌、做汤等。
以上两种豆腐都是优质的补钙来源。
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内酯豆腐
内酯豆腐的钙含量仅有17mg/100g左右,是用不含钙的葡萄糖酸-δ-内酯为凝固剂生产的豆腐。相对来说,含钙量并不算高,不适合用来补钙。
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日本豆腐
日本豆腐主要原料是鸡蛋,样子水润白嫩,吃起来口感爽滑,由于其质感跟豆腐类似,因此得名,但是其钙质含量非常少。
豆腐干、素鸡、豆腐皮、豆腐丝
豆腐干、素鸡、豆腐皮、豆腐丝等豆制品用含钙凝固剂加工,是钙的良好来源,豆腐干钙含量447mg/100g, 素鸡钙含量319mg/100g, 豆腐皮钙含量239mg/100g,豆腐丝钙含量204mg/100g。
豆浆
大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了 5 mg/100 g,钙含量极低。所以,豆浆不能代替牛奶来补钙。
但另一方面,豆浆含有膳食纤维、大豆低聚糖、大豆异黄酮、植物甾醇等有益健康的物质,最佳建议是食物多样化,豆浆、牛奶都要喝。