9月29日是“世界步行日”，如今步行被公认是最简单最经济的运动方式，尤其在中老年群体中，“饭后走一走”已然成为新风尚。然而走路不注意方式，也会伤害身体健康。东南大学附属中大医院康复医学科主任王红星主任医师提醒：健走也必须讲究科学性、讲究程序，科学健走才能对身体有益，避免损伤。
健步走：一种简单、安全、有效的锻炼方式
王红星主任介绍，健步走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式，与跑步、打篮球、游泳等激烈的运动相比，健步走是一种安全有效的锻炼选择。健走对于没有基础性疾病的人，不分性别、年龄，基本上是适合的。
据介绍，经常坚持行走锻炼，可以减少心脏病、糖尿病的患病几率，还可以促进机体免疫系统功能，有效增强免疫力。值得一提的是，想减肥的人可以通过行走达到塑身的效果，而且不会像其他运动那么疲劳。所以，晚餐过后，大街小巷里总能看到不少快走的身影，健走已然成为男女老少的一种新风尚。
姿势很重要，心率有公式
王红星主任介绍，健步走的正确姿势应该是颈与肩放松，抬头挺胸，手跟着步行速度左右摆动；腰背要直，稍微收腹；行走时身体微微向前屈。保持脚跟着地、脚尖蹬地的姿势。
健步走应保持什么速度？王红星主任特别带来一个权威且简单易计算的公式：进行过程中，人体的最佳心率应是：180减去自己的年龄。大众可以通过佩戴专门计算心率的设备来得知心率，并作出适时调整。
专家建议每次健走30分钟左右，当达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，能量消耗是普通走路的10倍以上。
预防运动损伤：流程很重要
“健走是最简便易行、最容易坚持的一种健身活动。但是，健走也必须讲究科学性，科学健走才能对身体有益，才能避免一些伤害。”王红星主任表示，健走对于一般人群有一些注意事项，对于慢性病患者，同样要有一些注意事项。
具体来说，健走前，一般人群或者慢病人群必须要注意进行一个热身运动，以平时步行的速度先走5-15分钟，这样能够让身体“热起来”，同时还能够对关节、肌肉进行一些拉伸，避免运动损伤；在健走时，一定要注意强度、幅度等等适合自己、量力而行；健走结束后，逐渐减速步行，进行20分钟左右的肌肉放松，这样可以促进和恢复我们肌肉和整个身体到一个常态，同时也能避免肌肉酸痛等。
专家指出，装备或各方面的支撑条件也要注意。比如鞋子，建议穿比较软或者比较舒服的鞋，避免磨脚等、避免一些不必要的损伤。衣物尽量要选择易干的、比较吸汗的材质，这样运动后，热量能快速流失。一定强度的健走之后，要及时补充水分，可以少量多次，这也是非常重要的。
此外，对于患有慢性疾病以及年纪较大的人群，要根据自己的情况准备一些药物，为了确保安全，提倡有同伴同行，如果发生情况，可以及时应对。一定要根据自己的情况，强度循序渐进，贵在坚持，特别要跟自己的医生进行咨询沟通。（蔡逸秋）
【来源：东南大学附属中大医院】
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