全民营养周 | 什么样的早餐最健康？营养专家：必须要有这三类食物

2020年“全民营养周”如期而至。今年的传播主题是“合理膳食 免疫基石”。由中国营养学会社区营养与健康管理分会主办的2020全民营养周系列科普宣讲活动正式开启。搜狐健康将在营养周期间连续推出参加科普宣讲的7位专家的视频及重点文字内容，希望读者朋友们能够吃得营养、吃得健康、吃出良好免疫力。

演讲嘉宾：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任 陈超刚

关键词：早餐；主食；鸡蛋；牛奶

俗话说“一日之计在于晨”，早餐在一日三餐中，也要“吃好”。但随着生活节奏的加快，越来越多的人忽视了早餐的重要性，甚至一口都不吃。那么，健康的早餐到底长啥样？怎么吃早餐才对？来听听中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授怎么说吧！

早餐必须要有的三大类食物

每个人对早餐的要求不一样，家家户户准备的早餐内容可能也不同，但需要掌握的总体原则都一样，即健康、营养均衡的早餐必须要有三大类食物。

第一大类：谷类。

谷类是早餐的主食，可以分为精细米面及其制品和粗粮、杂粮两种。

平日常吃的面条、馒头、包子、花卷、肠粉类等是精细米面制品；玉米、红薯、燕麦、荞麦面等属于粗杂粮。两类主食搭配来吃，营养更丰富、更全面。

不同人群的早餐需求不同，因此，要有针对性的选择适合自己的。中老年人，特别是肥胖的、高血脂的，鼓励多吃粗杂粮，搭配少许精细米面；相反，营养需要量相对较多的儿童、青少年、孕妇、哺乳期妈妈等，早餐就需要更多精细的米面，再搭配少量玉米、红薯等粗粮。所以，看似简单的早餐其实并不简单，“讲究”也很多。

第二大类：副食。

早餐的副食通常有鸡蛋、肉、鱼、豆腐等，一般以鸡蛋为主要，水煮蛋、煎蛋或煮面条时放个鸡蛋都可以，也比较方便。

有还可以在做面条时放点鱼肉片或肉馅，时间充足的话，做个豆腐汤也是非常不错的选择。

早餐的副食因人而异，可根据个人喜好，选择其中一种或两种。

第三类：奶类或豆浆。

奶类或豆浆是补充正营养的，保证营养的均衡。

牛奶或豆浆怎么选？一般来讲，儿童、老年人建议喝牛奶。但有高血脂的、肥胖的人，选择低脂奶或豆浆更好。

掌握了上述三大类食物的搭配，一份“完美”的早餐也就有了。当然，除了食物种类要注意外，还要注意食物健康，尽量避免油炸食品。

如果早餐能增加一定量的蔬菜水果，比如做面条时放点番茄或青菜，吃完奶蛋包子再吃半个苹果等，就更优秀了。

赶快行动起来，跟着营养专家，亲手给自己做一顿丰盛早餐吧。