睡前半小时,养生黄金期!4件小事,大补肝肾睡得香,受用一辈子
懂养生的人都知道,一天中有几个关键的养生时刻。尤其是睡前半小时,更是当之无愧的养生黄金时间点!然而,大多数人都白白浪费了这个时段,着实可惜!当然,也有一些朋友是心有余而力不足,不懂睡前都有哪些养生小妙招。那么今天,“聊养生健康”就来聊聊这个问题~
睡前半小时
做4件小事,受益一辈子
1. 打坐
打坐(又称静坐、盘腿坐),是儒、释、道均推崇的养生法。它不但历来被广泛采用于养生修炼中,还是瑜伽的一种基本体式。从中医的角度来说,打坐有疏通经络、调理气血、滋补肝肾、调养气机、平衡阴阳等养生功效。
从现代医学的角度来说,打坐有以下作用:
①提高身体柔韧性和灵活性,特别是大腿内侧、会阴部、踝部和髋部的肌肉韧带,减少运动损伤;
②改善下肢的血液循环,对缓解下肢疲劳、防治下肢关节疼痛大有好处;
③打坐的姿势有利于端坐,这样不但能使呼吸系统不受阻,使呼吸畅通,还能避免脊椎病的发生;
④生理学家研究发现,人在“静养”状态下,神经紧张度会自然放松,呼吸、心率、体温、血压也会相应降低。这种低代谢的积累反应,有利于消除烦恼、缓解失眠、延年益寿。而打坐就是一种理想的静养方式。
打坐训练
双腿交叉盘坐,手心朝上、十指张开,放于膝或大腿上,或是双手掌重叠放在肚脐上或下腹正中部;
挺胸、展肩、收腰、收颌,上身自然放松,头位正直,闭上双眼,舌尖轻顶上腭,面带微笑,调整气息,感知呼吸,使全身肌肉放松。
注意:
? 盘腿仰卧有一定难度,要循序渐进地练习;? 不要一味追求盘坐的时间和姿势,否则反而可能伤及筋骨、导致下肢静脉曲张等;
? 2类人不宜盘腿坐:膝关节骨性关节炎患者、严重骨质疏松症患者。
2. 冥想
冥想,起源于五千年前的东方宗教和文化传统,是一种对意识的训练。随着历史的演变,它逐渐跨越了最初的宗教和文化鸿沟,已经成为心理学研究(始于20世纪60 年代)的一个重要主题。心理学家们经过几十年的研究发现,冥想对很多心理、生理疾病有良好的临床效果。
心理方面:冥想对减少焦虑、缓解抑郁,有着良好的效果。心理学家已经开发出一种基于冥想的认知疗法,对治疗抑郁症起着重要作用。
疾病方面:除了缓解肌肉的紧张程度,冥想对于一些机体疾病,也能起到较好的辅助治疗作用。
首先,冥想能有效改善癌症病人的睡眠质量,同时提高癌症终末期患者的生活质量。其次,《美国高血压病杂志》曾报道过,每天进行2次20分钟的冥想,有助于降低血压,继而减少心血管死亡率和中风发生率。还有,偏头痛发作时静心冥想一会儿,有助于缓解疼痛。最值得一提的是,冥想时意识专注而平静,身体会进入到一种深度放松的状态,其修复作用甚至强过睡眠。
冥想训练
仰卧在床上,全身放松,双手平放于身旁,头及双膝下各放一个枕头,使双膝屈曲;或侧卧,单膝屈曲,两膝中间放一个枕头;意念集中,想象一个令人放松的场景,比如自己躺在沙滩上,潮湿的海风轻抚面颊,暖暖的阳光照在身上,海涛声在耳畔荡漾......
3. 呼吸训练
先来看看呼吸训练有啥用——
①抗焦虑
做一些呼吸训练,可以缓解焦虑等不良情绪及肌肉紧绷的症状。
②锻炼肺功能
对于患有慢性呼吸道疾病、肺功能较差的人群而言,有效的呼吸训练可帮助患者建立正确的呼吸模式,锻炼其肺功能,从而改善肺通气,增加肺容量,减少憋气、气短等肺部功能障碍。
③防治失眠
失眠是一种亢奋状态,当你慢呼吸时,心率也会变慢,压力就会变小,也就更容易入睡。
下面,小编介绍2种不错的居家呼吸训练方法:
呼吸训练之腹式呼吸
简单来说,就是吸气时经鼻腔吸气,腹部逐渐向外膨出(即鼓肚子),呼气时经口腔吐气,将气体彻底呼出(即瘪肚子)。
注意:
在任何舒适、放松的体位下都可进行训练,譬如睡前躺床上、坐床上、站床边等等。
呼吸训练之深呼吸
经鼻腔深吸气,注意每一口都吸到不能再吸,然后经口腔缓缓呼出,呼到不能再呼。整个过程尽量保持匀速。
注意:
可在深呼吸前先静坐1~2分钟,让身体放松。锻炼时要以个人感受舒适为宜,不可过度,以免造成辅助呼吸肌疲劳。
4. 拉伸足背
中医认为,大脚趾上有脾、胃、肝、胆四条经脉汇集,睡前拉伸足背,有疏通经络、调养脾胃、疏泄肝胆之效。从现代医学的角度来说,拉伸足背还能有效预防静脉曲张。
拉伸足背
坐在床边,将双侧脚趾下压、脚背绷直,坚持5~10秒;接下来双脚用力回勾,坚持5~10秒;
以这样的频率,进行绷脚背、勾脚,依次循环36次。
注意:
每次绷脚、勾脚时,动作要尽量缓慢柔和,但要尽量达到最大幅度。
当然,除了以上提及的这几个养生方法,睡前热敷眼睛、足底按摩、搓搓耳穴、轻捏颈部等,都是不错的养生方式,大家不妨试试!当然,大家也不必有负担,以上提及的睡前养生妙招,不是让你一一完成(也做不了那么多),你挑自己喜欢的、换着做就行~说了这么多,可能很多人会问,小编,睡前洗个热水澡,全身暖暖地去睡觉,难道不香吗?说实话,确实“不香”!说到这,就涉及到了另一个问题——睡前有些事是不宜做的!
这4件小事,临睡前千万别做
1. 洗热水澡后,马上睡觉
冬天天寒地冻,洗个热水澡后暖乎乎地去睡觉,是很多人睡前必做之事。但不得不说,这样反而容易让你难以入眠。因为躯干温度下降、手脚温暖,才是睡个好觉的良好状态。刚洗完热水澡,躯干温度较高,并不适合马上就睡。而且体温升高还会抑制大脑褪黑激素分泌。
建议:
睡前1.5~2小时洗澡,让体温上升,接着身体自动调节温度,2个小时后躯干温度有所下降,就会产生睡意。如果怕手脚变冷,可在洗完澡后要穿上袜子保暖,或是在睡前用温水泡脚。
2. 玩手机
睡前玩手机,不但会让人体遭受光线刺激,而且会让大脑处于活跃状态。这些对睡眠来说都是干扰。
3. 吃宵夜
睡前两小时不宜吃东西,否则会增加胃酸分泌、造成肠胃负担,并增加肥胖风险。如果真的很饿,可以喝一点温牛奶。但切忌喝太多,否则会因夜尿增多而扰乱正常睡眠。
4. 思虑过多
很多人睡前不是“复盘”当天的经历,就是计划第二天的事项,或是胡思乱想。可是,如果睡前思虑过多,尤其是涉及到各种细节,会令大脑过于兴奋、很难平静,难以入睡;或是即便入睡,也容易出现浅睡、多梦、噩梦等。