一个“癌”字三个“口”，现代研究认为，在诱发癌症的主要因素中，膳食不合理约占35%。
这就意味着，约有30%~40%的癌症是可以通过合理饮食加以预防的。
全谷物，可防癌
《黄帝内经》中记载：“五谷为养、五果为助、五畜为益”。
这就意味着，人要健康，就一定要吃五谷，因为，五谷是养命的。
而在五谷中，以全谷物最为优质，目前，全谷物已经被证实能防三种癌！
1
胃癌
一项发表在《国际食品科学与营养》杂志上的研究表明：摄取全谷物食品可降低13%的胃癌患病风险，大量摄取全谷物者，可降低胃癌风险44%。
相反，摄取精细谷物的人，胃癌风险平均增加36%，食用大量精细谷物，胃癌风险增加63%。
2
肝癌
肝癌是我国第4大高发的恶性肿瘤，也是除肺癌外导致死亡人数最多的恶性肿瘤。
一项发表于《JAMA Oncology》上的研究显示：通过对12万人进行24年的随访发现，全谷物吃得最多的人群与吃得最少的人群相比，肝细胞癌风险显著降低37%。
3
肠癌
2020年7月3日，《美国临床营养学杂志》发表的一项研究表示：通过对近50万名美国中老年受试者进行16年的随访发现，摄入足够的全谷物纤维能将患结肠癌的风险降低8%至20%。
此外，全谷物还有这些好处！
增加营养供应：同等质量下，全谷物可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。
控制餐后血糖：在控制全天总能量的前提下，每天给予85克全谷食品干预，3~6个月后对于糖耐量受损、超重肥胖者均会出现空腹血糖或餐后血糖降低。
饱腹感强：燕麦粥吃一碗很饱，很长时间不饿。而精米白面制品吃完却很容易饿。
预防肥胖：吃全谷物杂粮不容易饮食过量，而且餐后血糖上升缓慢，胰岛素需求量小，有利于抑制脂肪的合成。
预防饭后困倦：进食全谷物后，人体血糖上升较慢，胰岛素水平较低，不易让人产生困倦感。
保障体力：全谷物、豆类和薯类含有丰富的维生素B1，对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要。
平衡激素：平日吃全谷物较多的女性，在同样条件下体脂肪含量较低，往往可以减轻甚至消除乳腺增生症状
改善皮肤：以全谷物为主食可减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。
杂粮不一定是全谷物
很多人会把杂粮当做全谷物，但实际上两者并不能等同。
一般来说，全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子，即使经过碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。
比如小米、大黄米、高粱米、小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒以及各种糙米，甚至是已经磨成粉或压扁压碎的燕麦片等都是全谷物。
但玉米渣这种杂粮却并不能称为全谷物，因为，在粉制的过程中，玉米粒的表皮和玉米胚都已经去掉了。
而且，我们通常吃的小麦粉和精米，如果没有特别标明，都在加工的过程中被除去了谷物表皮，也不能算是全谷物。
总之，只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都叫做全谷物。
再简单点说，判断是不是全谷物，关键就是看自己吃的这个植物种子是不是“完整”。
原国家食药监总局官网曾发布《全谷物的消费提示》指出，常见的全谷物包括禾本科谷物以及假谷物（准谷物）类，我们常见、常吃的有以下几种：
糙米、薏米、黑米
黄米、玉米、小米
大麦、全麦、黑麦
燕麦、荞麦、藜麦
莜麦、高粱、青稞
即使这些谷物被制成了食品，消费者也可以通过阅读食品包装上的配料表，来探知真相：
如果表中的第1种成分是“全谷物”“全小麦”、“全麦”，那么这就是一种全麦食品；
如果成分表中出现“多种谷物”、“石磨”、“100%小麦”、“碾碎小麦”、“裸麦粗面包”、“有机”或“麸皮”字样的食品实际上可能仅含少量、或不含全谷物。
国人全谷物摄入量不足
虽然全谷物食品有益健康，但根据国人目前的饮食习惯，吃精制谷物太多，而吃全谷物太少了！
有研究显示，我国成年人膳食中粗杂粮占粮谷类摄入量的3.3%~5.6%，远低于中国居民膳食指南推荐的20%~25%。
所以说，虽然我们嘴上嚷嚷着“防癌”的口号，但实际上我们做的并不好。
根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，在轻身体活动水平下，各年龄段人群谷类每天或每周建议摄入量如下：
大家快来看一看，您每天该吃多少全谷物！
养生不用贵，千万别浪费老祖宗给我们留下的这个能消化五谷杂粮的胃！
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