Hi，我是言一君，关注我，每天分享营养健康饮食小知识。
素食主义者，在营养搭配上和普通人没有太大区别，只需要针对相应的营养成分进行补充就行。
有人担心素食主义会营养不良，有的人也说素食主义其实会让人发胖。
究竟怎样的素食主义才是健康的呢？
今天就针对素食主义的营养搭配给大家几点建议。
人体对脂肪酸的需求是多样化的，特别是需满足必需脂肪酸的需要。
因此建议人们经常变更不同种类的食用油。
豆油、菜籽油、亚麻籽油、紫苏油都是良好选择。
以下表格展示的就是多种植物油中的主要脂肪酸，以供大家参考：
不同食用油其不饱和脂肪酸的含量不同。
不饱和脂肪酸的含量越高，食用油越不耐热，也就越容易氧化。
烹饪时根据所需温度和耐热性来正确选择食用油，可很好的避免食用油的氧化。
素食人群容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此建议在选择食用油时，注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，比如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等等。
可用菜籽油和大豆油炒菜，亚麻籽油或者紫苏油来来凉拌，而煎炸可选用调和油。
新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要，因为它们富含各种营养成分。
海藻类和菌菇类食物，也应该尽量多食用。
海藻类和碳水化合物中海藻多糖和膳食纤维各约占50%。
海藻富集微量元素的能力极强，因而含有十分丰富的矿物质。
海藻富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA：二十二碳六烯酸；EPA：二十碳五烯酸；DPA：二十二碳五烯酸）。其可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。
研究发现，鱼类并非DHA、EPA和DPA的生产者，它们只不过是摄取藻类中这些脂肪酸并保存于自身。
事实上，真正在自己体内合成DHA、EPA和DPA的是海洋生态系统的生产者们——海洋藻类。
菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化学物，这些成分大大提升了菌菇的使用价值，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等等。
菌菇中丰富的维生素和矿物质，可作为素食人群维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（如铁、锌）的重要来源。
素食者经常被大家怀疑的就是营养不良，而所谓的营养不了，多数是因为缺乏维生素B12，我把维生素B12缺乏的常见缺乏症状展示在下面，希望大家能够明确素食并不一定会导致营养不良。
维生素B12常见缺乏症状：
疲劳，感觉异常，反射改变，肌肉功能差，表现可能有舌炎、口感降低，红细胞低，新功能降低和生育能力下降。
婴幼儿症状包括生长发育不良和运动困难。
如果没有早期治疗可能会导致严重的和不可逆的损害，特别是对脑和神经系统。
维生素B12缺乏可导致高同型半胱氨酸血症（心血管系统疾病的一个独立风险因子）。
应该注意定期体检或者营养评价。
如果发现缺乏，可针对性的摄入维生素B12补充剂。
我是言一君，关注我，每天分享营养健康饮食小知识。
如果您觉得这篇文章对您有用，请点赞、评论、收藏、转发。
感谢您的支持！
我们下一期见！