胸肌虽然是体现男生强壮程度的重要标志，但这并不意味着“胸部训练”的重要性高于“背部训练”。
尤其是渴望增肌的男生，想让身体练得更强壮、看上去更笔挺，你的身姿和倒三角比例都决定了：你该更加重视背部的训练。
01男生为什么要加强背部训练？
1.提升强壮程度，让身材更挺拔。
饱满厚实的背部，对于男生来说，其美感不亚于胸肌和腹肌。不信你看这张照片，这是健美先生阿诺德施瓦辛格的造型。
他的身材非常古典，从后边来看依然显得强壮雄浑，这都和他强壮的背部有直接关系：
上背部的肌肉和肩膀、手臂无缝衔接。中下背的背阔肌在光下投出了阴影，衬托的肌肉围度更加夸张；下背部和腰身一起，过渡到紧实的臀肌附近，让身材一览无遗。
2.避免圆肩驼背的不良体态。
很多兄弟健身前体态很正，但是因为重视胸肌所以频繁练胸、不肯练背，久而久之居然变得有些“驼背”了！
这是因为单一发展身体的前链肌群，胸大肌、胸小肌会处于紧张状态，牵引你的肩膀前探，再加上日常生活、工作中习惯了这种姿态，让圆肩越来越严重。
如果你的背部肌群够强，作为拮抗肌群和胸部肌肉形成了有效的对抗，就能改善你这种圆肩的体态，让你真正成为“精神小伙”！
3.背部位于身体后侧，训练难度高于胸部。
对于身体前侧易观察的部位（例如胸肌、肱二头肌），我们的训练难度要更低一些，毕竟能够看到肌肉的收缩状态，看得出自己的动作有没有代偿、幅度有没有做满。
而身体后侧的肌肉（背肌和肱三头肌），不但训练难度更大，关键是很多人“眼不见为净”，因为拍照看不到所以自然而然地放弃了后侧肌肉的训练。
长此以往，身体肌力水平必然不均衡，甚至会影响你的运动表现和关节稳定性。
02怎么把背练宽？
想要把背练宽，核心的是背阔肌训练，因为背阔肌位于背部的外沿，直接决定了你的背看上去是不是“V”型。
即便你的其他部位肌肉不大，但背阔肌发达，就会像李小龙先生一样，拥有一对“蝠翼”。
想要把背阔肌练好，你要记得两件事：“拉伸+内旋”。
拉伸指的是放回阶段，动作幅度要大一些，这样对于背阔肌的拉伸感更强；
内旋指的是收回阶段，大臂内旋靠近身体，更充分地挤压背阔肌。
下边推荐的三个动作，如果你能遵循上边说的“拉伸+内旋”，背阔肌应该能有不错的体验。
高位下拉
直臂下拉
单臂哑铃划船
坐姿单臂划船
03怎么把背练厚？
想要把背练厚，那么你应该“自上而下”的关注背部肌肉的发展，多做大重量复合动作，不需要额外控制肩胛的移动。
关于背部厚度的技巧也比较多，例如腰背挺直、动作最高点顶峰收缩（挤压停顿1~3秒）、快上慢下等。但最重要的还是“重量”——能用大重量就不要投机取巧，因为这会直接影响后背肌肉的水平。
下面推荐几个动作：
T杆划船
器械划船
哑铃俯身划船
宽距引体向上
（很多人会疑惑：引体向上不是练背阔肌的吗？这是因为“宽距”握把时，大臂无法下放到身体近端，对背阔肌的挤压感并不强，反倒更多是肩胛内收，对上背的刺激更大。）
04做对哪些事，能让你的背部训练更高效？
1.练前激活
很多人练背时找不到肌肉的“挤压感”，对于练背效果无从考量。为了解决这个问题，建议你在练前多进行预热和激活，给背部训练“吹响冲锋号”。
动作一：绳索双侧下拉（背阔肌激活）
这个动作很像高位下拉，但是我们用的是绳索/弹力带。双臂从两侧上方开始下移，朝着身体中心去“夹”，利用背阔肌的“肩内收”功能激活肌肉。
动作二：绳索面拉（上背激活）
上边动作是从上往下拉，这个动作是从前往后拉——将绳索调整到高于头部的位置，肩胛后缩、双臂将绳索拉向脸部，感受上背部肌肉的挤压。
两个动作各完成2~3组，每组做15个。记得重量要小，提升肌肉感受度。
2.练后多做放松和拉伸。
和我们的胸部、腿部肌肉一样，练背之后的拉伸也同样重要，毕竟紧绷的肌肉会影响你的日常生活，多做拉伸放松解决了这个问题，还能有助于背部肌肉的增长。
静态拉伸
动态拉伸
今天的内容并不是鼓励大家“练背不练胸”，而是希望你能在心里，将背部训练提升到更重要的层面。
同时在训练计划中，将背训作为重点难点对象，啃下这个硬骨头！
毕竟新手阶段是健身的红利期，当你比别人更早意识到问题的时候，证明你以后犯错的概率更小，取得的健身成果更大，对于你自己的信心增加更多。
而且从体态的角度考虑，还没有人因为背肌太发达导致体态变差——你只会看上去更挺拔，更强壮，成为名副其实的“精神小伙”！
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