太极拳对身体各部位的姿势有严格的要求。不把周身各个部位摆正，就打不出好拳。
先从头顶说起。
头，俗话叫脑瓜顶，针灸学把这个穴位叫做百会。拳谱中讲头的地方很多，张三丰在《十三势歌》中一句话就把头的重要性说清楚了，他说“满身轻利顶头悬”，意思是说要使全身轻灵关键在于头，如果不摆正头的位置，就会影响到全局。头的位置怎么摆呢？要“顶头悬”，就是把头发系好后往上拉。往上拉是一方面，另一方面还要“虚灵顶劲”，从下往上顶。这个顶应该是虚虚地把头顶上去，而不是实顶。如果是实顶、硬顶，身体就会发僵。拳谱又说：“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也”，如果头顶能悬起来，人的整个精神就都能提起来，就没有滞笨的毛病了。你可以做个试验：如果头不是虚虚地顶起来，那整个人肯定一点精神都没有，疲疲塌塌，走路也好，做动作也好，都会很滞笨，不灵活。好多人不懂得头的重要性，所以学拳时特别要强调要虚虚地把头顶起。有的人不管头，想怎么样就怎么样，这拳就打不好。
头顶悬起来，下颔就会往里收，脖颈就会稍稍向上挺，有人把这叫做“强项”。什么是“强项”？就是脖颈那里稍稍有点强硬，有一点劲。如果脖子一点劲没有，疲疲塌塌，头就悬不起来了。但“强”不能过分，打太极拳一定要明白，老前辈在这个地方说脖颈那里要有点强硬，但在其它地方他已经告诉你，打拳要“似松非松，将展未展”，不是让你一个动作就达到极限。说强，你可别真正地去强，只能是头向上顶、下颔微收，脖项那儿稍稍有一点强的意思，不要僵硬。
肩。肩要往下垂，不能往上端。外形与内气有关，如果肩向上端，气就会随之上浮；肩往下一沉，气也就会随之下沉。但所谓的垂肩不是把肩死乞白赖地往下拽，只是有点下垂的意思，不往上端就行了。不要死拽硬拽，如果硬拽就过了。
这里涉及太极拳的一个重要原则“取中”，学太极拳最难掌握的就是这个“取中”。过去太极拳叫“十三势”。十三势指的是掤、捋、挤、按，採、挒、肘、靠，进（前）、退（后）、顾（左）、盼（右）、定（中）十三种劲。其中掤、捋、挤、按，就是坎、离、震、兑四正方，採、挒、肘、靠，就是乾、坤、艮、巽四斜角，这也就是太极图中的八卦；进、退、顾、盼、定，就是金、木、水、火、土，也就是五行，合起来称为“十三势”。前八个劲中，最难掌握的是“掤”，五行中最难掌握的就是“中”。什么叫“中”？“中”就是“无过而无不及”，过或不及都不行，“过”了，拳就是僵或是散的；“不及”，拳就是懈或是懒的。所以我说肩要垂，你要掌握火候，要掌握这个“中”字，过了、不及都不行。当然对一些喜欢“端肩”的人来说，学拳时我们强调肩要垂；但肩膀端起来的人毕竟是少数，对大多数不端肩的人来说，只要平常肩的状态稍稍有点下垂的意思就够了。
垂肩还有个问题要解决。两个肩垂下去以后，要微微向里合。如果肩不往里合，胳膊就正好夹着身体，为了让大臂离开你的肋，肩头就必须稍微向里合。只要两个肩头往里一合，腋窝就空了，空多少呢？一般讲要在腋窝处空出可以放一个拳头的地位。
肘。肘要往下坠。坠，也要取中，也不要死乞白赖。练拳的人很容易出的一个毛病就是把两个肘子架起来。肘一“飞”，胳膊就僵了。肘为什么要坠？就是为了让你的肘子往下去，防止胳膊“飞”起来。当然坠肘和沉肩有连带关系，肩垂，肘自然就坠下去了。
前胸、后背。要含胸拔背。太极拳和长拳不一样，练长拳要挺胸，练太极拳则要含胸。含胸拔背也要注意“中”。含胸只要有点内含就可以了，不允许你把胸挺出去。只要不挺出去，向内含一点就可以了，不要过分，过分了就变成大猫腰了。拔背也是这种情况，背为什么会拔？胸如果有点内含，脊背就必然稍微有点往后的意思；相反，如果胸挺了，脊背肯定会往前。其实，所谓拔背是四面受力的结果：头顶往上悬，对脊背就有一个往上拉的力；两肩一沉，又有两个从左右拉背的力；下面还要讲腰，腰一松，对脊背又有一个向下的力，这样四面一拉背就拔起来了，不是硬往上拔。
腰。腰在太极拳中十分重要，拳谱说：“主宰于腰”。又说：“千变万化，单凭腰一转”，即身体各种姿势完全靠腰一转，可见腰在太极拳中的重要地位。所以对这个问题，一定要好好理解。
打太极拳，还有一个很大的原则叫放松。所谓放松，就是身体任何部位都没有僵硬的地方。 当然对练拳有一定水平的人来说，应当注意“虚非全然无力”，即松也不是全然不用力，否则就懈了；但对于初学的人来说，则应当强调打拳要放松，浑身上下都不要有力，因为“虚非全然无力”所讲的“力”指的是长期练太极拳过程中培养出的太极拳的劲，而初学者只要一用力，就是人身上原有的笨劲、拙劲，因此，这时宁可软一点，等拳练到一定程度，再告诉他在松的同时还要有点劲。
全身都要放松，腰尤其必须放松，因为腰是太极拳所有动作的发源地，腰如果不放松，转得不灵活，对其他地方的干扰就很大。太极拳打得好不好，关键就是看腰。练不好拳就是因为不是腰在动而是耍胳膊耍腿。只耍胳膊耍腿，那是练操，与太极拳一点关系都没有。只要把腰的问题解决了，你的拳就前进了好大一步。
臀。臀要溜下去，防止上翻。臀部向上翻肯定会影响下肢，甚至会影响上肢，因为一个地方出毛病就会影响全身。臀部如果往下溜，腰就松了，胯就会往里吸。溜臀吸胯，全身的气就向下沉了。
裆。裆要合着，或者圆着。要防止岔档，裆只要一岔，人就没有收拢，劲就散了，所以裆要合。怎么合法？两个膝盖往里扣，只要两个膝盖往里一扣，裆就撑圆了。如果膝盖往外岔，就会变成尖裆，或者叫吊裆。
脚。在任何情况下两只脚站的角度都应是45度。不管你迈出去多大一步，两只脚并起来两只脚尖的角度应该是45度，而不能是90度。在任何情况下，脚都不能横着。还有一个关键问题，人站在那儿，从前身看要垂直，垂直线的重心在什么地方呢？有人把重心放在脚跟上，这么站是站不稳的，因为重心在脚跟上，受力的只是个点；如果身体稍稍向前倾， 把重心放在脚心上，受力的就是整个脚面，这样人就站稳了，这时脚趾很明显地有抓地的感觉。所以，要知道你的身体站得对不对，只要看你的脚趾，如果脚趾抓到地，身体的位置就是摆对了，你就是“取中”了；如果身体未取中，身体的位置放在脚跟上，这就错了。
上面把打太极拳时对各个部位姿势的要求讲了一下，但打太极拳要做动作，做动作就要动，要屈伸开合，譬如我们说裆要合，但裆不能总是合着，迈步时裆也要开；又如肩要沉，但打拳时有的动作要求肩向上抬，这时就要注意，你的动作不管怎么大，都不应离开上面讲的要领。例如你的肩不管怎么抬，也应当是在垂肩的情况下的抬，抬的幅度决不应超过上面讲的垂肩的范围。太极拳这样的尺度最难掌握。
下面再把一些细小的地方讲一讲。
先说眼睛。眼神在打拳时要随着意念走，随着动作走。在日常生活中，我们只要看一个人的眼神就可以知道他的意念，譬如我想拿面前放着的一个水杯，在我的手要伸出去拿以前，我必然先用眼睛看一下水杯，然后再伸手出去拿。打拳也一样，从击技的角度讲，比如搂膝拗步，掌要往前打一个目标，这时的过程就应该是这样的：先往前看要打的目标；接着意念要指挥我的手往前打，这时眼神就要随着我的意念回过来照顾准备前去的手，领着它往前走；等手走到头，打着了目标后，眼神要平视着前方往远处放，目光能放多远就放多远。这样打拳时你的意念与眼神就完全一致，你的眼神就有着落了。不这样做就会出现一些毛病。有的人打拳时低着头看着地，死板板的，这叫做低沉滞重，人显得很笨重，很呆板。还有的人打拳时不知往哪里看，眼神乱跑，一会看这，一会看那，东张西望，眼神与拳没有关系，显得漂浮，散乱，没有目标。还有一种情况，打拳时两眼直勾勾地往前看，眼神不活，跟大傻子似的。很多人打了许多年拳，但眼神还是出不来。我们一定要注意，打拳时眼神应该是很活的，应该先看目标，然后领着将要用的手，指挥手去打，打到后，再把眼神往远处放。眼神应该与意念一致。
嘴。要虚虚地闭上，不要张着嘴，但也不要闭得很紧。
呼吸。吸气用鼻子，呼气时应鼻子和嘴同时呼，因为嘴是虚虚地闭上的，也能出一部分气。
手。拳谱说：“形于手指”，打太极拳时，所有的动作确实都会在手上表现出来。要防止手的一些不正确的形状。一种是打拳时把五个手指用力张开，好像老虎爪。手指一张开，手腕和胳膊受它的影响，就僵硬了。还有一种是把大姆指往上挑，这也会影响胳膊。还有人把五个手指攒起来，像鸡爪子，这虽然不会影响胳膊发僵，但太懈了、软了。正确的打法应当是像平常那样放松，把手伸开了就行了，五个手指不要死死的靠拢，但也不张得很大。
再要说说手指的用处。打太极拳“一动无有不动”，身上各个部位都要动。五个手指各有各的用处，有五个劲。从意念讲大指是掤劲，掤，是由大姆指领劲的。二指是向下捋的劲，是擎劲，因为是从上到下斜方向捋的劲，有的书也叫它倾（倾斜）劲。中指是冲劲，搂膝拗步掌向前推动，就是由中指领着往前冲。四指是撑劲，白鹤亮翅中的亮翅，就是由四指领劲往外撑。小指是拨劲，抱虎归山转身一搂，用的就是小指的劲。打拳时五个手指都要动，但不是一起动，而应该随着手的旋转不断变换着劲点，这样拳才能打活了。如外旋时劲点先在小指，然后依 次移向无名指、中指、食指、大姆指；内旋时劲点先在大姆指，再依次移向食指、中指、无名指和小指。如果五个手指同时一起动，这个拳就发死。
脚。前面说过，两只脚始终应该保持45度，不允许来回掰脚、扣脚。但来回转身时，脚必须外掰或内扣，这时掰脚、扣脚是正常的。譬如要向左转体，左脚肯定要向外一掰，右脚向内扣，这样才能转体，因此转体时允许掰脚和扣脚，只要不是转体，任何情况下脚都不许掰来掰去。有人炼太极拳炼得不得法伤着了膝盖，甚至把膝盖骨换成了金属的，医院的大夫告诉他千万不要再练太极拳了。这是个误区。 如果练太极拳要把膝盖骨练坏，那还练它干什么？其实伤了膝盖那是他打拳不得法，而不是老祖宗留下的国粹有问题，更不是真正的太极拳有毛病。如果向前上步时把脚一会向外掰，一会又向里掰，掰过来掰过去，膝盖就会受伤。因此打拳必须掌握要领，要按要领练。拳谱说：“若不向此推求去，枉费功夫贻叹息”，说的就是如果不追求正确的要领，最后只能是枉费功夫留下叹息了。拳谱还说：“百炼不如一走”，这里讲的“炼”，说的也是不按要领的炼，如果瞎炼，歪七扭八地打拳，对人有害无益，还不如到公园去溜达溜达了。
向前迈步时，要先抬脚跟迈出去。“迈步如淌泥”，迈出去后，脚尖要搭拉着好像淌着泥一样往前走。等快要着地时，足尖由下垂逐渐变为上翘，脚跟先着地，然后脚掌着地，再整个脚踏实，不能扬着脚尖迈步。有的人扬着脚尖迈步，是错误的。
往后倒步，也是先抬脚跟，足尖向下搭拉着往后倒步，落地时先落脚尖，再落实足掌足跟。
横开步时，一般是脚的内侧先着地，着地时也是偏重于脚跟先落地。譬如云手，左脚往左出时是脚的内侧偏重于脚跟先落下；右脚跟过来时，是平脚落地，也应内侧偏重于脚跟先着地，而不是脚尖先落地。
有些个别动作要个别说。像转身摆莲这样的单腿转身，抬起来的脚落在地上时不是脚跟落，而是脚掌先着地；另一只站在地上的脚转体时用的是脚前掌而不是脚跟。
这里还有一个问题要说清楚，打太极拳就要有太极的内容。在第一讲中我们曾经讲过，太极生两仪，两仪生四象，四象变八卦，八卦变六十四卦，六十四卦变一百二十八卦…… 变来变去变成了圆。既然你打的是太极拳，最大的原则就是动作必须是圆的，不管出腿也好,伸手也好，划的都是圆，绝不允许直来直去。不但如此，这个圆还不能是平面的，必须是立体的，也就是螺旋的。譬如胳膊伸出去，走的路线必须是弧线，或者是往下走弧线，或者往上走弧线；在弧线中还要有螺旋，可以是内旋、也可以是外旋。中关村马路上有一个旋转着上升的基因的立体模型，是高科技的代表。太极拳的螺旋比这个基因模型的旋转还要复杂，因为它在公转中还有自转。从力学的观点看，螺旋的力量要比直线的力量大得多。日常生活中钉一个钉子用螺丝钉比普通的钉子要省劲得多。农村老太太扎鞋底，纳鞋底的锥子是在鞋底上拧着扎下去，也是为了省劲。手是这样，腿也一样。左腿要向前迈步时，绝不是直线往前迈，一定要先划着弧线向右脚靠拢后，再向前方迈出去，这又是一个弧线，腿自身还有点螺旋。躯干也一样呈螺旋形旋转，例如搂膝拗步，躯干向左转时一边向左一边下降，回过来向右转时躯干一边向右一边上升，这样向左转的一半是向左向下，向右的一半是向右向上，就像螺丝钉一样，向下走时是旋转着拧下去，向上去时也是旋转着拧的。
上面讲的是身体各部位的姿态，但打太极拳全身是个整体，要完整一气。打拳时胳膊在动，腿在动，眼神在动，怎么把全身各个部位都统一起来呢？《太极拳谱》中有一句话：“行气如九曲珠”，这句话的意思是把人身体上可以动的关节比作圆珠子，从胳膊上说，大的方面腕关节可以动，肘关节可以动，肩关节可以动；脚上也有三个，胯关节、膝关节、踝关节，这就有六个了；躯干上背算一个，颈算一个，再加上最重要的腰，一 共九个。打个比方，这九个珠子就像用一根绳串起来，“节节贯串”，用绳子串起来，所有的关节都是活的；如果把珠子用针线钉死了，那各个关节就是死的了。串得太紧，关节就不灵活了；但也不能太松，有的人打拳像跳舞，手和胳膊软绵绵的，这又串得太松，懈了。要串得不紧不松，这时关节动起来既是活的，也不僵硬，但又不显懈。上下关节都用绳串好，发源地是腰，拳谱上讲“气如车轮，腰似车轴”，这里的气说的就是形状，打拳动作就像是个大车轮，腰是这个车轮的轴。各个关节都在动，但都是围绕着轴转。轴一动，也就把所有的关节都带动起来了，所以拳谱说：“千变万化，全凭腰一转。”腰是个万向轴，只要这个大轴一动，胳膊、腿、手等所有的关节就全动了，这就叫做“一动无有不动”。一动无有不动，是打太极拳一个非常重要的原则。只要腰动，全身就会动；如果一脱节，手动胳膊不动，胳膊动了腿不动，或者腿动了身体不动，这个拳就打得支离破碎，用通俗话说就是散了架子。打太极拳不能散架子，要求你全身的动作是个整体，但又不能僵，僵着，完整也不行。要打得活，必须全身九个珠子都要是活的，还要完整一气。不完整不行，零碎了也不行，说来说去太极拳五行中“中”最难掌握。
幌身子和腰动是两回事，怎么区分？二者有一个差别：幌身子是身体往什么方向转，两个胳膊就往同一方向去；而真正的腰动是，脊背分成两半，左肩向前，右肩向后。拳谱说“牵动往来气贴背”，在牵动往来时，气是贴着背走的，所以劲是从腰到背，再由脊背带肩，肩带肘，肘带着手动。如果背把我的左臂带着往前去，那么右臂就肯定会往后去，这两半边绝对是平衡的，动成阴阳的，一只胳膊向前，另一只胳膊就向后。胯也一样，腰一动，左胯也是和右胯向相反的方向动，如左胯往前，右胯就会往后。左胯带动左边的大腿、膝、小腿、脚往前，右胯就带动右边的大腿、膝、小腿、脚向后。上下相随。躯干也分成两部分，上肢和下肢、上身和下身有争夺劲。在打到落点时，腰以上一节一节往上拔，腰以下臀部尾闾要往下扎。 我反反复复地强调腰，就是它在打太极拳中起着至关重要的作用，也是最难掌握的一个要领。
大道，
在太极之上而不为高；在六极之下而不为深；
先天地而不为久；长于上古而不为老
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