在很多时候，减脂成功并不是我们最终的目的，因为瘦下来不一定代表身材就会变好，所以为了让身材变得更好，我们会在减脂与塑形相结合来达到塑造好身材的目的，在这个过程中，我们可以先减脂再塑形，也可以在减脂过程中伴随着塑形训练，具体怎么安排并不重要，重要的是哪一种安排适合自己。
但是，在塑形训练过程中，我们要注意的一点是，让全身各个部位得到协调均匀的发展，而不是只去练自己喜欢的部位，因为身材匀称是有效塑形的前提。当然，对于局部的塑形来讲同样也是如此，比如对下肢塑形来说，我们不能只顾着练出翘臀而忽视腿部的训练，而是要让臀腿部得到协调的发展，这样不但可以提高整体的训练效率，还会让臀部变得好看，让双腿变得紧致有型。
说到这里，总是要解决一个让很多女士们都非常担心的问题，就是腿粗的问题，因为她们虽然有着练出翘臀的强烈愿望，但是却害怕这些训练动作会导致双腿变粗，其实对于女性来讲，腿粗的原因并不是腿部发达的肌肉，而是腿部的脂肪，而我们所做的那些训练动作与训练量并不足以导致双腿部的肌肉发达，只会让腿部肌肉线条变得流畅均匀。所以，想要瘦腿需要做的则是减脂与腿部塑形训练。
那么，为了让臀腿部得到协调的发展，在训练动作的选择上，我们就可以一起来练，这样不但可以提高整体的训练效率，还可以让臀腿部肌肉得到均匀的刺激，从而可以塑造完美的臀腿部比例。
因此，下面分享一组使用哑铃的臀腿部训练动作，使用哑铃的好处在于它小巧方便居家就可以完成，并且可以让哑铃与动作融为一体，从而增加负重来达到提臀并紧致双腿的目的。
动作一：负重箭步蹲
- 双脚前后开立，双脚站距为下蹲时双腿大小腿均垂直或者稍大，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部上方
- 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原至动作起始状态
- 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要落实于地面
动作二：哑铃单腿硬拉+推举
- 单脚站着支撑身体，重心位于支撑腿上，非支撑腿微微向后抬起，脚尖点地，背部挺直，核心收紧，支撑腿一侧手握住哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，同时后侧腿向后上方抬起
- 在保持背部挺直的前提下俯身至自己动作顶点，并感受大腿后侧的牵拉感
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
- 站起的过程中手臂屈肘向上提起哑铃，然后向上推起至手臂伸直，注意手肘微屈，顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后慢慢下落哑铃
- 下落哑铃的过程中再次向前俯身完成单腿硬拉动作，注意动作全程都要保持背部挺直
动作三：负重侧弓步
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃举至肩部上方，另一只手臂侧平举
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧负重一侧坐，使重心向侧方移动并顺势下蹲
- 下蹲至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起至身体直立，然后再完成下一次动作
- 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：原地箭步蹲+弯举
- 双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心向前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，下蹲的同时保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂至动作顶点
- 下蹲至前侧大腿与地面平行后起身站起，同时下落哑铃使手臂还原
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地
动作五：跪姿后抬腿
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝夹紧哑铃与支撑腿并拢
- 保持身体稳定不要晃动，臀部肌肉发力带动活动腿向后上方抬起
- 至动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原
- 注意动作全程在保持身体稳定的前提下完成动作，在动作过程中除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动
在训练开始之前做好充分的准备，熟悉动作要领并充分热身，在动作过程中在保证动作质量的前提下完成，注意动作细节，在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要骤然停止。
作者：十月知行