人体骨头里的钙含量就像大家的头发，总是临到用时方恨少。
图片来源：丁香医生设计团队
而且更可气的是，它们都还有一个共同点：
喜欢在大家伙都还年纪轻轻的时候就率先抵达人生巅峰，并走上了下坡路。
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一切都得从成骨细胞与破骨细胞这对冤家说起。
如果把我们身体里的钙比作银行里的存款，那么合成骨质的成骨细胞就是兢兢业业的打工人。
吸收血液里的钙合成骨质来存钱。
而溶解骨质的破骨细胞却是不折不扣的尾款人。
热衷花钱，喜欢把骨头上的钙都给血液。
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在人生的不同阶段它们都在竞速：
30～35 岁*之前，打工人成骨细胞率先发力。
骨骼状态也达到了一生最辉煌的阶段，即骨量巅峰
*注：每个人的情况有差异，20～40 之间可能达到骨量巅峰
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成骨细胞后劲不足。
随着年龄不断增大，一系列慢性炎症与代谢紊乱。
阻拦了打工人的进度，却给破骨细胞打开了绿色通道。
使得骨量在 45 岁之前处于相对稳定期。
45 岁之后，花钱越来越大手大脚的破骨细胞。
开始不讲武德，为所欲为。
骨钙银行开始亏空。
老了得骨质疏松、骨折的风险也就大了。
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由此可见，不想让破骨细胞。
在中老年时亏空身体骨量。
最关键的就是给骨头补足钙，尤其是年轻的时候。
以此来维持足够的成骨活力，拉高骨峰值。
中国居民膳食指南建议：普通成人每日补 800 毫克的钙。
可是 2010～2012 年的营养监测数据显示：我国人民钙摄入量只有 366.1 毫克[2]
可见大家在年轻时，并没有储备足够的钙！
要想补钙，首选当然是奶制品，因为它是钙最良好的来源[3]
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牛奶不仅钙含量丰富，还含有促进钙吸收的维 D、乳糖、氨基酸。
这使得牛奶的钙吸收利用率很高。
而且下肚轻松。
无论是正餐还是加餐。
咕咚咕咚就能喝几百毫升。
其次是豆制品、深绿叶蔬菜等食物，如空心菜、小白菜，也都是钙的很好来源。
策划：老鱼
监制：Logger
作者：谷传玲
图片来源：见文中标注
本文转载自「丁香医生」公众号
本文经由 上海中医药大学中医骨伤科学临床专业博士学位 孙悦礼 审核
参考文献：
[1] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版).科学出版社,2016:168
[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016:68
[3] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册).人民卫生出版社,2019:109