越来越多的研究证实：减少碳水化合物的摄入，增加优质蛋白的摄入，限制脂肪的食用量对预防“三高”、保护血管防心脑血管病最为重要。但大部分人的一日三餐中，富含碳水化合物的主食吃得过多，往往超过了全天摄入量的60%；吃得过油使脂肪的摄入超标，大多占到了全天总热量的15-20%；相比之下，优质蛋白的摄入则明显不足。
因此要做到合理饮食，最主要的是从增加优质蛋白的摄入做起，做好的这一点其它两类食物自然就会减少而得到合理控制，因为优质蛋白本身消化吸收较慢，能够耐饱避免饥饿。那么，优质蛋白怎么吃就合适？每天又该吃多少呢？
富含优质蛋白的食物主要有两大类，一是植物性食物，如豆类、坚果类，二是动物性食物，如鱼虾、奶蛋、牛羊肉等等。研究证实：有利于人们的优质蛋白以植物性食物为佳，应占到全天蛋白摄入量的50%以上。
对此，营养与心血管专家给出的优质蛋白的优劣如图：
由此可见，人体最佳的优质蛋白的来源是金字塔上顶端的豆类和坚果，其次依次是鱼类、奶蛋、鸡鸭等禽类、牛羊肉等瘦肉、香肠火腿等加工肉类。
具体到食物，给出的方案建议是：
每天花生、瓜子、开心果、核桃等坚果25-50克
每天大豆、黄豆或是豆腐、豆腐干等50-100克
每天牛奶250克
每天鸡肉等50-75克
每周鸡蛋3-6个
每周鱼虾（海产品更好）300-500克
每周牛羊肉不超过250克或不吃