长胎不长肉
营养又健康
准妈妈科学膳食必读
中国居民膳食指南（2016）核心推荐
推荐一 食物多样，谷类为主
1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
2.每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
3.膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
推荐二 吃动平衡，健康体重
1.各年龄段人群都应坚持天天运动、保持健康体重。
2.食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
3.坚持日常身体活动，推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
4.减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆
1.蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类和大豆富含钙、优质蛋白质和B族维生素。
2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g，深色蔬菜应占1/2。
3.天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4.吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
5.经常吃豆制品，适量吃坚果。
推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
1.鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
2.推荐每周吃水产类280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200g。
3.动物性食物优先选择鱼和禽。
4.蛋类各种营养成分齐全，吃鸡蛋不弃蛋黄。
5.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
推荐五 少盐少油，控糖限酒
1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。
2.控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
3.足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
4.儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25g，女性不超过15g。
推荐六 杜绝浪费，兴新食尚
1.勤俭节约、珍惜食物，杜绝浪费。
2.按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。
3.选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
4.学会阅读食品标签，合理选择食品。
5.多回家吃饭，享受食物和亲情。
6.传承优良文化，兴饮食文明新风。
一、备孕期膳食指南
育龄妇女在计划妊娠前3-6 个月应该接受特别的膳食和健康生活方式指导，调整自身的营养、健康状况和生活习惯，使之尽可能达到最佳状态以利于妊娠。在一般人群膳食指南基础上，备孕期妇女增加以下三点内容：
01
调整孕前体重至适宜水平。
孕前体重与新生儿出生体重、婴儿死亡率以及孕期并发症等不良妊娠结局有密切关系。肥胖或低体重的育龄妇女是发生不良妊娠结局的高危人群，备孕妇女宜通过平衡膳食和适量运动来调整体重，使体质指数(BMI)达到18.5～23.9kg/m2范围。（体质指数BMI =体重kg/身高㎡）
02
常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，
孕前3个月开始补充叶酸。
育龄妇女是铁缺乏和缺铁性贫血患病率较高的人群。备孕妇女应经常摄入含铁丰富、利用率高的动物性食物，铁缺乏或缺铁性贫血者应纠正贫血后再怀孕。
碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，为避免孕期碘缺乏对胎儿智力和体格发育产生的不良影响，备孕妇女除选用碘盐外，还应每周摄入1次富含碘的海产品。
叶酸缺乏可影响胚胎细胞增殖、分化，增加神经管畸形及流产的风险，备孕妇女应从准备怀孕前3个月开始每天补充400μg叶酸，并持续整个孕期。
03
禁烟酒，保持健康生活方式。
良好的身体状况和营养是成功孕育新生命最重要的条件，而良好的身体状况和营养要通过健康生活方式来维持。均衡的营养、有规律的运动和锻炼、充足的睡眠、愉悦的心情等，均有利于健康的孕育。
计划怀孕的妇女如果有健康和营养问题，应积极治疗相关疾病（如牙周病），纠正可能存在的营养缺乏，保持良好的卫生习惯。
吸烟、饮酒会影响精子和卵子质量及受精卵着床与胚胎发育，在准备怀孕前 6 个月夫妻双方均应停止吸烟、饮酒，并远离吸烟环境。
二、孕期膳食指南
妊娠期是生命早期 1000 天机遇窗口的起始阶段，营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要的影响。孕期妇女膳食指南应在一般人群指南的基础上补充以下内容：
01
补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，
选用碘盐。
整个孕期应口服叶酸补充剂400μg/d，每天摄入绿叶蔬菜200g；每天增加20～50g 红肉，每周吃1～2 次动物内脏或血液；确保摄入碘盐。
02
孕吐严重者，可少量多餐，
保证摄入含必要量碳水化合物的食物。
孕早期无明显早孕反应者可继续保持孕前平衡膳食；孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食；每天必需摄取至少130g碳水化合物，首选易消化的粮谷类食物；180g米或面，550g 薯类或鲜玉米；进食少或孕吐严重者需寻求医师帮助。
03
孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉
的摄入。
孕中期开始，每天增200g奶，使总摄入量达到500g/d；孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g， 晚期再增加75g左右；深海鱼类含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，每周最好食用2～3 次。
04
适量身体活动，维持孕期适宜增重。
孕早期体重发化不大，可每月测量体重1次，孕中、晚期应每周测量体重；体重增长不足者，可适当增加能量高的食物摄入；体重增长过多者，应在保证营养素供应的同时注意控制总能量的摄入；健康的孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动。
孕期体重增长推荐
05
禁烟酒，愉快孕育新生命，
积极准备母乳喂养。
孕妇应禁烟酒，还要避免被动吸烟和不良空气；情绪波动时多与家人和朋友沟通、向专业人员咨询；适当进行户外活动和运动有助于释放压力，愉悦心情；孕中期以后应更换适合的乳罩，经常擦洗乳头。
2020年5月第三周是第6届全民营养周，5月20日是第31个“5.20”中国学生营养日。为贯彻落实《健康中国行动（2019-2030年）》和《山东省国民营养计划（2018-2030年）》，深入推进合理膳食行动、学生营养改善专项行动，潍坊市妇幼保健院根据市卫健委下发的《关于开展2020年全民营养周和主题宣传活动的通知》要求，于5月17-23日在全院开展了一系列“全民营养周”主题宣传活动。
5月17日起，医院通过在门诊大厅LED电子屏幕连续滚动播放“全民营养周”宣传活动主题、门诊各楼层候诊区有线电视播放“全民营养周”系列宣传片、各楼层及导诊台摆放《中国居民膳食指南》、《新兴食尚提倡分餐制》和《补充优质蛋白多吃奶、豆、适量蛋》等健康教育手册供就诊者随时翻阅学习等形式，指导就诊群众提高对自身营养状况的重视，鼓励其养成健康的生活方式，饮食注意减盐、减油、减糖，合理控制高血压、高血脂、高血糖，活动共发放宣传材料1000余份。
5月21日邀请营养科主任、副主任医师马保海，在孕妇学校线上直播课堂进行了一场以《合理膳食 提高免疫力》为题目的健康讲座，通过讲解让听众了解到人体免疫系统活力的保持有赖于食物中源源不断的蛋白质、维生素、微量元素等，合理均衡的营养供给是增强抵抗力的基础，任何营养素的缺失，都会造成身体健康的“短板”。所以维持身体健康、保持免疫力，合理营养具有特别重要的意义！直播参与听课者98人次。
直播授课
活动期间，医院在官网及微信平台开辟了专栏，定期发布“全民营养周”宣传活动信息，以及准妈妈科学膳食必读等科普知识，引导大家注意：食物多样化、少油、少盐、少糖、吃动平衡、保持健康体重。
通过本次主题宣传活动，向公众进一步普及了合理营养的健康知识，传播了营养的健康理念，倡导大家摒弃饮食中的不良习惯，提高自主管理健康的能力，养成健康生活方式，从而提升自己的营养健康素养和健康水平。
（文中“妇幼宝宝”形象版权归潍坊市妇幼保健院所有。）
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