练胸不应该是只是练动作，真正的训练，可以感受到胸肌每一下的拉伸和挤压，直到快用光力气而停止动作。感受肌肉的膨胀，在镜子面前感觉胸肌又大一圈。
练胸自然会用到卧推，然而每个人都有自己的卧推方法，作为老铁们最熟悉的动作，不同的方法就会产生不同的效果，要比别人推得更好，泵感更强，你掌握的有多少？
对于很多爱好者来说，练胸日通常就会主要练胸大肌，训练的动作一般是这样的套路：
l 平板卧推
l 上斜卧推
l 哑铃飞鸟
l 下斜卧推
如果先做训练胸大肌的动作，身体很有可能会在接下来的动作中感到疲劳。这就是为什么大多数小伙伴的上胸都比较弱。
针对上胸肌训练的最简单的解决方案，就是从上胸部动作开始训练。所以不要从平板卧推开始，试着从上斜卧推开始训练。
这时候身体处于力量最高的水平，做上斜卧推的时候你能举起更多的重量，迫使上胸部肌肉举起比以前更重的重量，刺激肌肉增长。
不要一直选择可以轻松掌握的重量，每个动作做4组，每组做8-12次。这样训练阻碍了肌肉的生长，因为肌肉纤维没有受到真正的挑战。既然你是从上斜卧推开始的，试着增加重量来推自己一把。
在大多数情况下，上斜卧推的角度是固定30度角。但没有任何科学表明，每次上胸训练都要用相同的角度。
找一个可调节倾斜度的上斜凳是很重要的，根据你的舒适度来调节。这将有助于提升上半身肌肉，用不同的方式训练肌肉纤维。
针对身体的某个部位做再做一个动作是非常好的技巧。记住，做同样的动作没有任何帮助。
举个例子，做一个上斜杠铃卧推后想再做一个动作，那么在史密斯机上做同样的动作就没有好处。最好选择一个倾斜度较小的上斜哑铃卧推，这可以用一种不同的方式训练到上胸肌肉纤维，获得更多效果。
如果想要增肌，那么就不要害怕肌肉力竭。如果要做一组10次的动作，而且完全知道自己可以多做1到5次，那么10个结束就不对了。
在练胸日可以尝试多个技巧，只要确保身边有个健身搭档：
l 强迫次数
像一般训练一样进行训练，快力竭时让搭档帮助下完成更多次数。
l 离心阶段
正常地做动作，快力竭时，让搭档帮你稳定，花5秒钟的时间来慢慢下放负重，专注于离心阶段的收缩。
没有健身搭档也没关系，这里有一个人也可以训练的技巧：
l 暂停休息训练
选择一个能举起8个的重量，只做3-4次，然后休息20秒；再做3-4次，将4-5小组组串在一起，中间休息20秒，这样就可以用只能举起7-8次的重量做15次动作。
l 递减组
如果肌肉力竭，与其结束训练，不如减少25%的重量，然后继续训练直到肌肉再次力竭。
假设知道上胸肌的基础动作，这里有一些针对上胸肌的动作可供尝试。
l 较高倾斜度的上斜卧推
无论是用哑铃还是用史密斯机，在一个可调节的长凳上用45度的角度进行卧推，给这个经典的训练带来变化。
l 上斜器械卧推
选择不怎么用的器械，而不是常用的。另外，如果健身房有悍马胸肌器械，两只手臂分开练，侧身坐，用另一只手支撑自己，然后进行卧推。
l 上斜飞鸟
在训练中增加单关节动作，把注意力集中在上胸部肌肉上。可以尝试用较低的滑轮做绳索夹胸：上斜绳索飞鸟和上斜哑铃飞鸟。
l 反握卧推
用反握握姿做器械卧推、平板杠铃卧推等，实际上能够将重心转移到上胸部。从轻重量开始，安全起见，确保大拇指扣住杠铃杆。
l 上斜仰卧哑铃上提
做哑铃上提的时候，把平板凳换成上斜登。做3组，每组12次，保持最后一个动作5秒来真正感受肌肉灼烧。
训练动作 组数 次数
单臂悍马推胸 5 8-12
上斜杠铃卧推 5 8-12
上斜哑铃飞鸟 5 12-15
反握卧推 4 8-12
哑铃仰卧上提 4 12-15
要做实力派，练胸要增加上胸的训练。既能提高身体的对称性，又能让胸肌视觉上更饱满，跟着练，你也拥有线条明显的大胸肌。