2020年，是非常特殊的一年。新冠肺炎打亂了人們的生活、工作和學習節奏，特別是對於參加中高考的學生來説，學習方式改變了，學習秩序打亂了，中高考時間推遲了，在這樣的關鍵時期，面對即將到來的中高考，考生、家長、教師應該如何調整身心狀態，才能更好地助力圓夢中高考呢？
學生篇 中高考成功=實力+心態
中高考的戰場，不僅是實力的較量，更是心理的較量。中高考考生要意識到自己是維護自身心理健康的第一責任人。每位同學要增強自我心理防護的意識，掌握科學調適方法，學會管理不良情緒，學習壓力應對策略，辯證認識自己人格特點，加強自我心理關懷，積極尋求人際支持。
設置合理預期，保持中等動機
心理學上有一個著名的“瓦倫達效應”，講的是美國一個著名的高空走鋼索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事後説，我知道這一次一定要出事，因為他上場前總是不停地説，這次太重要了，不能失敗；而以前每次成功的表演，他總想着走鋼絲這件事本身，而不會去管這件事可能帶來的一切。因此心理學家把這種為了達到一種目的總是患得患失的心態命名為“瓦倫達心態”。對考生來説，最重要的是要正確看待中高考和人生的關係。應該清楚地認識到，包括中高考在內的任何重大考試，都只是人生的一個節點，它或許能夠對今後的發展產生影響，但無法代替或決定我們以後人生道路上的所有事情，走好人生每一步，才有可能成就整個人生。在社會高度發展的今天，“一考定終生”的觀念早已被時代所淘汰。
做好壓力應對，學會適度宣泄
因為疫情防控需要，之前的居家自我防護和學校開展的線上教學等現實生活、學習方式的調整都可能給同學們帶來一定的顧慮和壓力。同時，在中高考日期日益臨近之際，自我理想期待和現實學習水平之間差異明顯。這種壓力雖有積極作用，但過大的壓力則會產生嚴重的負面影響。這時候正確對待自己，才能“不以物喜，不以己悲”，泰然處之。
中高考考生學習生活節奏快，學習任務繁重，需要尋找寧靜的氛圍、心理的支撐，需要朋友、父母、老師和同學的支持。可有些考生卻變得孤獨、鬱悶和煩躁，不喜歡和周圍人溝通，也不去尋找支持源，總是喜歡低頭沉思，神經繃緊，很容易一觸即發。大考在即，把焦慮、緊張的情緒表達出來，對於考生調整好心態有很好的作用。學習之餘，和身邊人多聊聊天，開開玩笑，活躍一下氣氛。在適當的時候，老師、家長、朋友會點燃考生信心的火把，有助於考生在緊張的備考中保持健康的心態。
做好考試準備，從容應對考試
考前半個月保證良好的睡眠和營養，勞逸結合，作息規律。在複習時既要完成學校佈置的統一作業，又要針對自己的弱點制定計劃，逐一完成。在基本已達到複習目的的基礎上，適當重複、強化，以增加二分之一的量為佳。無節制的重複、強化也會造成枯燥無味，影響學習興趣。如複習內容短，內容相對獨立，可採用“整體學習法”。如複習內容長，內在規律較明顯，可逐步複習，採用“部分學習法”。注意腦力與體力的平衡，在一天緊張複習後，要適當安排體育運動，使疲憊的身心鬆弛下來。
調適良好心態，逐步實現目標
美國心理學家威廉詹姆斯曾説過：“人有一種慣性，心裏想：我要怎麼樣，結果就真的會怎麼樣”。積極的心態是成功的起點。它能激發你的潛能，愉快地接受任務、悦納變化、超常發揮。愉快樂觀的態度是成功者的關鍵品質之一，從現在就開始鍛鍊自己吧！讓“我準備好了”“我能行”“考試沒什麼可怕的”“有信心不一定會贏，但沒信心一定會輸”“有行動不一定會成功，但沒行動一定會失敗”等話語時常默唸心間。
教師篇 做好中高考的指導者
某種角度來説，教師正確的理念、積極的情緒、合理的行為，都能為學生提供成長的安全港灣和安全基地。教師尊重、關心、傾聽和理解學生，往往也能夠涵容和護持學生的成長。
雖然高考是一個激烈的競爭和淘汰機制，但是對考生個人來説，更多的是一個不斷接受挑戰和自我發展的過程。結果看起來固然重要，但整個學習、備考階段的過程，是對考生身心等多方面素質的高度鍛鍊。幫助考生平穩度過中高考這個關卡，正確看待可能出現的各種結果，對考生今後面對更多的挑戰大有裨益。面對高考，應該要“少一些面向別人的競爭，多一些面向自我的挑戰”。
教師要與考生及時溝通，但溝通是雙向的、平等的，不是單方的説教。要站在考生的角度，用心去感受和理解考生的言行及其背後的感受和需求，不要隨意打斷考生，更不要把自己的意志強加在學生身上。愛是每個人前進的動力和信心，教師只有讓考生在安全、信任的氛圍中成長，才能讓他們釋放出自身的潛力，沉着冷靜地面對考試，以後在社會中發揮出自身的價值。
總之，在考前的這些天裏，老師和家長應儘可能地讓考生保持心情平穩愉悦，不給考生太多的壓力，爭取讓他們以自己的最佳狀態，面帶微笑地去迎接高考的到來。
家長篇 營造生活氛圍，助力中高考
合理安排家庭生活，緩解考前緊張
注意督促孩子合理安排休息、娛樂和鍛鍊。拼命地開夜車，擠佔娛樂和鍛鍊時間，會帶給考生身體和心理的疲勞，使得學習效率下降，所以應該予以糾正。提醒孩子變換複習方式，避免單調機械的刺激產生的厭煩心理。注意適當鼓勵孩子，編制鼓舞性強的口號，讓孩子在複習之前揮揮拳頭喊幾句或默唸幾句振奮精神的口號，幫助重新樹立拼搏的信心。
正確對待考前失眠，保持充沛精力
考前失眠是由於過度焦慮和緊張導致或生物鐘沒有調整好，平時總是複習到很晚才睡，現在突然要早早入睡有些不習慣，也有一些考生是由於環境的變化導致。家長必須明白，考前是否睡好關鍵在於平時培養良好的睡眠習慣，因而考前切忌反覆叮囑，要安慰他以順其自然的心態對待睡眠，也可以提示孩子做一些自我暗示或放鬆，但最好不要給孩子服用安眠類藥物。
做好物質準備，放鬆考前環境
考前一定要檢查孩子是否把考場所用的東西都準備好了，並在考試前將文具試用一下。考前讓孩子去看看考場的路線和考場環境是必要的，最好能做好發生交通擁擠時的預案。若孩子顯得有些慌亂，可建議他做兩件事：一是最後再看一下自己整理好的最精煉的複習筆記，以便使系統的知識在頭腦中做最後一次“強化”；二是認真地看一遍做過的典型習題或錯題，具體看多少可根據重要程度、時間的多少來調整。考前家長在言辭上應該適度“冷淡”孩子，從後勤保障上有意識地再幫孩子檢查一下即可，要避免過多叮囑孩子和過分照顧孩子，這樣只會給孩子施加壓力。
避免考試怯場，強化考試信心
家長要學會正視並接受孩子的考試緊張現象，不要輕易給孩子扣上“考場焦慮症”的帽子。通過鼓勵去強化孩子的信心和積極情緒，幫助他消除焦慮。給孩子一些鼓勵和讚揚，但讚揚也應以實事求是為原則。平淡一些看高考，創造輕鬆的家庭氣氛。越是臨近考試，越是不能跟着孩子一起緊張。如果家長的一言一行又表現得甚至比孩子還要緊張，那樣反而人為地增加了孩子的緊張心理。若孩子在以往考試中確實存在嚴重的考試怯場現象，而且經過多方面努力均無法改善，可向專業的心理諮詢師尋求幫助。
做好保障後勤，加強營養安全
中高考臨近，孩子們複習任務繁重，大腦處在極度緊張的狀態，身體能量消耗多，食慾不佳，再加上生活規律被打亂，身體抗病能力下降，很容易生病。因此，家長安排好這個階段的飲食營養，對保證考生的身體健康及幫助大腦處於良好的狀態極為重要。 家長應多選擇腰果、胡桃、芽菜類食物，對人體的記憶力，都有相當程度的幫助。考試前，應多吃些主食。還可多吃些水果，特別是含葡萄糖較多的漿果。另外，在衝刺階段，要注意飲食衞生，以防胃腸道傳染病的發生。
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中高考期間考生如何科學飲食
注意食品安全
安全是膳食與營養的基礎。在考前給孩子準備飲食時，家長要選擇新鮮的食物，在貯存、烹飪的過程中把安全放在第一位。在考前和考試期間，考生不要在街頭小攤上買東西吃，不吃或少吃冷飲。家長可在家中準備綠豆湯、涼白開或新鮮的水果等供孩子解渴。吃東西前，考生要將手洗乾淨，注意衞生，以免引起腸道傳染病。
不吃主食是誤區
主食包括米、面、薯類和雜糧。不少考生和家長認為：“肉、蛋、奶營養高，考試期間要多吃這些，少吃甚至不吃主食”。這是錯誤的。主食是葡萄糖最好的來源，而葡萄糖是大腦活動的唯一能量來源，體內的葡萄糖不足會出現腦袋發矇等狀況，影響學習和考試。
考生要食用充足的主食，以保證能量供應。粗糧雜糧如紅豆、綠豆、糙米、標準粉等含有豐富的維生素B1和膳食纖維，維生素B1能增進食慾。一方面，維生素B1可幫助大腦利用血糖產生能量；另一方面，不斷變換食物品種花樣也可增加食慾。
切忌盲目進補
為了給孩子疲憊的大腦補充營養、讓孩子以最好的狀態迎接高考，很多家長今天“燒雞烤鴨”、明天“肥魚大蝦”，可謂用心良苦。但看似營養豐富的大魚大肉，過多食用反會抑制大腦活力。中高考期間，家長不要給孩子盲目進補。
有些家長只要聽説對孩子有益的保健品就購買，這種做法不一定有幫助。有些保健品要長期食用才會有效，家長選擇前要有足夠的知識儲備，並注意細節。
別打亂飲食規律
複習、考試期間的膳食原則有兩條，一是增加蔬菜、水果、動物性食品和豆類食品；二是攝入充足的蛋白質，特別是優質蛋白質、維生素和鐵。
營養的供給和分配要按時定量；不要打亂生活規律，特別是飲食規律；烹調要求清淡，脂肪不宜過高，但要保證碳水化合物的供給；食物要求少而精，蛋白質要多用優質的；還要注意多吃水果、蔬菜。
吃好早餐
血糖是大腦能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，血糖水平容易降低，就會產生飢餓感，反應遲鈍，從而影響複習或考試效率。
如孩子過於緊張、沒有食慾或因其他原因沒吃早餐，家長可帶上一些巧克力或麪包、牛奶或酸奶，讓其在進考場前食用。食物的量不宜過多，以免影響考場發揮和午餐的進食量。
搭配好營養
複習、考試期間，生活和學習節奏較快，考生大腦活動處於高度緊張狀態，這時，大腦對氧和某些營養素的需求比平時多。大腦對缺氧非常敏感，良好的休息是基礎，考生不要搞疲勞戰術。除耗氧量會增加外，大腦對蛋白質、磷脂、碳水化合物、維生素A、維生素C、B族維生素以及鐵的消耗也有所增加。因此，考生要注意這些營養素的補充。
注意食物多樣性
考生如因天氣炎熱、學習緊張而食慾降低，家長要選擇其平常愛吃的食物，變換花樣做可口些，讓孩子吃飽，否則能量不足會導致反應遲鈍。
複習、考試期間，考生可多食用魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿等。這些食物不僅含有豐富的優質蛋白質，還富含鈣、鐵、維生素A、維生素B2和維生素D。魚蝦貝類，尤其是深海魚含有豐富的DHA，可提高大腦功能，增強記憶；也可選用黃金亞麻籽，富含N-3脂肪酸、膳食纖維，能在提高大腦功能的同時預防便秘。
食用新鮮蔬菜和水果
新鮮的蔬菜和水果含有豐富的維生素C和膳食纖維。維生素C既可促進鐵在體內的吸收，又可增加腦組織對氧的利用。考生可每天吃一顆奇異果，幫助消化，增加食慾。
創造輕鬆、愉快就餐環境
在進餐過程中談些輕鬆、愉快的話題，儘量不重複提及與考試有關的話題，或者聽些舒緩的音樂，有利於消化。同時，如果考生表現出明顯的緊張情緒，也需要家長進一步的耐心疏導。
來源:甘肅日報