新中考來了 | 如何調整考前心態，四條心靈處方，引導學生培育心中的“英雄”

2021年上海中考進入倒計時衝刺階段。今年是新中考首年，中考總分將從630分調整為750分。上海約有8萬考生在經歷了緊張、充實的備考階段後，即將自信滿滿走入考場。

考前，文匯報邀請青少年心理專家以及各個學科教研員，為考生提供心理疏導，以及各學科實用答題指導。

只要終點未到，便要全力奔跑！相信通過保持積極心理狀態，加上將平時所學盡力發揮，同學們在中考時能鎮定自若、踢好“臨門一腳”！

中考在即，考生的知識準備到現在這個階段已經差不多完成，重要的是做好心理準備。考試成績是學生自身狀態（如學科知識與能力基礎、考試技巧、心理狀態、身體狀態等）與環境因素等綜合作用的結果。其中，心理狀態是影響考生複習效果與臨場發揮的重要因素，而心理變量最具有改變與調整的可能性。

同學們在備考過程中難免會感到壓力。雖然家長和老師等會給學生一些精神上的支持，但是這些外在的幫助只有轉化為學生積極、穩定的心理狀態才能真正發揮作用。因此，學會保持良好心理狀態是學生“心理備考”的關鍵。

正如中國心理學會副理事長、北京大學心理與認知科學學院蘇彥捷教授所言：“不論遇到何種狀況，要堅信積極動員、激活自身的發展資源是使我們在動盪與壓力中保持良好心態的重要一環”。調用內在的積極的心理資源，一定能幫助自己。可以有四條心靈處方，引導學生培育心中的“英雄”，即HERO（即Hope，Efficacy，Resilience，Optimism等四個詞的首字母組成），供廣大考生參考。

保持希望感，防止動力不足

中考不是終點，只是一個加油站，決勝中考是階段性目標。每個學生都要對未來抱有希望，才能做到心中有目標，才能激發內在動力，激勵自己為實現目標而靈活尋找多元的路徑。在備考過程中，要設置合理的目標，既不會壓力過大，也能激發內在動機與動力。

好的目標應該具有“SMART”特徵：即S（Specific）具體，如“我這次數學要提高5分”；M（Measurable）可測量，如“考試前每天看手機不超過半小時”；A（Action-oriented）行動導向的，即目標設定好後要用具體行動來落實；R（Realistic）現實，不脱離現實條件來設定目標，如一晚不睡覺也要把複習題做完即脱離現實；T（Time-bound）時限，如：5天之內完成所有錯題的糾正。

提升效能感，防止信心不足

中考對學生來説是人生中的一次挑戰，相信自己能通過努力完成挑戰性任務的信心就是自我效能感。自我效能感的提升有多種辦法。

比如：梳理過去已有的學習與考試的成功經驗，體會成功的感覺，總結成功的經驗；為自己找一個能看齊、能學到的榜樣，多向對方學習；經常利用積極的語言和他人的積極反饋，多做積極的自我暗示，多對自己説“我可以”“我能行”，用不同的方法激勵自己、戰勝自己；

通過身心喚醒來激發自我效能，比如通過參與體育運動來保持良好的身心狀態，適度的運動能夠刺激大腦內多巴胺（一種讓人快樂的物質）的分泌和吸收，此外合理飲食、充足睡眠都有利於自己好的身心狀態，一些簡單的行為訓練（如抬頭挺胸、身體伸展等）也有助於自己的身心喚醒。

增強心理彈性，防止壓力阻礙

心理彈性是一種心理復原能力，有助於個體在壓力情境下的積極適應。當個體外在的保護性因素強於風險因素時，心理彈性就會出現。心理學家格羅特伯格提出了“I am”（即我本身有什麼內在優勢）、“I have”（即我可以獲得哪些社會支持）、“I can”（即我具備什麼能力）三因素對培育心理彈性具有重要借鑑意義。

首先，挖掘內在優勢，看到自己的優勢和閃光點，肯定自身價值，提升樂觀感。比如：每位同學應該都有自己的優勢學科，但不要對自己目前相對薄弱的學科耿耿於懷，要多揚長。

第二、尋找社會支持，提升歸屬感。比如：在備考過程中，提醒自己不是一個人在戰鬥，可以多向父母、老師、同學等尋求幫助，正如北京大學藥學院2000級本科生小來所言“在拼搏的歲月裏並肩而行，互相鼓勵，調節心態，共赴光明”。

第三、提高人際互助與問題解決能力，提升自我效能感。比如：備考中遇到問題，要打開思路，想辦法求助，想辦法解決問題，提高應對技巧和問題解決的能力。

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