弓箭步是跑者力量訓練和拉伸中，
必不可少的動作，
它可以幫助你提升身體的協調性和平衡性，
同時鍛鍊股四頭肌、膕繩肌、臀部和屈髖肌羣，
強化這些肌肉羣至關重要，
因為發達的雙腿和臀部能夠減少跑步給膝蓋帶來的損傷，
這些肌肉共同做功，
拉動身體向前，加快衝刺速度。
弓箭步是不對稱的站立動作，你需要將體重從一條腿轉換到另一條腿上，
訓練過程中會極大地挑戰你的平衡性、本體感受和動態靈活度，
比深蹲（鍛鍊相同目標肌羣的動作）更能有效地提升跑步技術！
練習弓箭步另一點優勢，就是不需要任何設備，可以隨時隨地練習。
而且弓箭步存在很多變式，你不會因為一直做相同的動作而感到無聊~
今天就為常見的4個弓箭步變式動作，你可以隨意選擇一個或多個進行練習，開始練習這些動作時可以不使用器械，如果後期想要增加阻力，可以使用彈力帶、槓鈴、啞鈴、藥球和其他自由重量器械。
01
邁步弓箭步
>>動作目標
可以鍛鍊到髖部、臀部、核心和大腿內側。
>>動作要領
雙腳併攏站立，雙手放置在髖兩側或頭後方；
一條腿屈膝前邁，做弓箭步，關注邁腿過程中髖關節的動作，前腿屈膝至大腿與地面平行；
前腿將身體上推，使身體還原至初始位置；
換邊進行。
02
斜後弓箭步
>>動作目標
在鍛鍊髖部、臀部、核心和大腿內側的同時，增加了軀幹和髖關節的旋轉動作。
>>動作要領
雙腳併攏站立，雙手放在髖兩側或自然放置在體側；
右腿向左斜後方邁一大步。屈雙膝下蹲，至前腿大腿與地面平行；
還原至初始位置，再換邊進行。
03
斜後弓箭步滑步跳
>>動作目標
在弓箭步的基礎上，增加了高效有氧運動帶來的好處。
>>動作要領
雙腳站距與肩同寬，雙臂放在體側。
左腿向右側斜後對角線邁一大步，同時將雙手擺向左側。
接着跳向左斜後方，再返回至初始位置。
左右腿交替進行。
04
弓箭步行走
>>動作目標
帶來的益處與邁步弓箭步相同，此外還可以激活核心，拉伸屈髖肌羣。
>>動作要領
雙手放在體側。
右腿向前邁一大步，同時左腿膝蓋落地。
胸口打開，背部挺直，屈雙膝，髖關節向下。
右腿發力上蹬，將左腿向前帶。
另一條腿前邁，交替換邊進行。