平板支撐是一項靜態練習,通過鍛鍊核心肌肉羣增強肌肉力量,維持脊柱、骨盆、肩胛骨穩定,塑造腰部、腹部和臀部的線條。下面,請陸軍邊海防學院烏魯木齊校區的學員給大家分享一組簡單、高效的平板支撐,大家一起動起來吧!
動作一:標準平板支撐
動作要領:雙臂位於肩部正下方,屈肘,雙腿向後伸直,雙肘與雙腿支撐身體;背部挺直,使身體從頭到腳呈一條直線,保持。
頻率:每組60-90秒,每日三組。
動作二:動態平板支撐
動作要領:俯身,雙臂伸直手肘微屈,位於肩部正下方,雙腿向後伸直,雙腳打開與肩同寬,背部挺直;雙臂依次屈肘,至標準平板支撐狀態後,再依次伸直手臂撐起身體。全程保持身體從頭到腳呈一條直線。
頻率:每組15-20次,每日三組。
動作三:支撐側提膝
動作要領:俯身,雙臂位於肩部正下方,手臂伸直,手肘微屈,背部挺直;雙腿向後伸直,雙腳微微打開,向外側前方屈膝抬腿至頂點稍停後還原換邊;動作過程中不要過度晃動,除擺動腿以外,儘量保持身材其他部位固定不動。
頻率:每組15-20次,每日三組。
動作四:平板支撐後抬腿
動作要領:俯身,雙臂位於肩部正下方,屈肘,背部挺直,雙腿向後伸直;保持背部挺直,向上抬起一條腿至最高點稍停後還原;雙腿可以交替進行也可以換邊進行。
頻率:每組15-20次,每日三組。
動作五:支撐提膝
動作要領:俯身,雙手與雙腳支撐身體,背部挺直;向前屈膝抬起一條腿,頂點稍停後還原換邊;除動作腿以外,儘量保持身體穩定不要晃動。
頻率:每組15-20次,每日三組。
動作六:平板支撐抬臀
動作要領:俯身,雙肘與雙腳支撐身體,背部挺直;向上抬起臀部至頂點稍停後還原。
頻率:每組15-20次,每日三組。
動作七:支撐轉體踢腿
動作要領:俯撐,雙臂比肩略寬,手肘微屈,雙腿向後伸直,雙手與雙腳支撐身體,背部挺直;一側腿向身體對側踢出,同時對側手臂離地上半身隨着腿轉體;對側手腳相碰觸後還原,換邊。
頻率:每組15-20次,每日三組。
動作八:支撐對角提膝摸腳
動作要領:俯身,雙臂比肩略寬打開,手臂伸直,手肘微屈,背部挺直;雙腿與肩同寬打開,向後伸直,向前向內側屈膝抬起一條腿;同時對側手離地去碰觸活動腿的腳踝然後還原換邊。
頻率:每組15-20次,每日三組。
動作九:側支撐抬臀
動作要領:側撐,下側手臂屈肘,上側手臂置於身體上方,雙腿併攏伸直;下側手肘與下側腳支撐身體,使身體從側面看呈一條直線;向上抬起臀部至頂點後再向下,使臀部上下移動;動作過程中,身體要始終處於同一平面。
頻率:每組15-20次,每日三組。
動作十:側支撐轉體
動作要領:側撐,下側手肘與下側腳撐起身體,上側手臂上舉,身體從側面呈一條直線;轉動肩部向下方轉體,同時上側手臂向下移動從身體下側穿過,頂點稍停後還原。
頻率:每組15-20次,每日三組。
動作十一:側支撐抬腿
動作要領:側撐,下側手臂伸直,手肘微屈,上側手臂上舉;雙腿伸直,上側腳着地,下側腳稍微向後側微微觸地,但不支撐身體;下側手臂與上側腳支撐身體,向前抬起非支撐腿,同時上側手臂下移去靠近對側腳;頂點稍停後還原。
頻率:每組15-20次,每日三組。
動作十二:直腿反向支撐
動作要領:仰卧,雙腿伸直,雙臂向後,雙手與雙腳後跟撐起身體;保持身體呈一條直線。
頻率:每組30-60秒,每日三組。
動作十三:屈膝反向支撐
動作要領:仰卧,雙腿屈膝,雙腳踩地,雙臂後伸,雙手與雙腳撐起身體;臀部向上抬起至大腿與上半身呈一條直線並保持動作。
頻率:每組30-60秒,每日三組。
動作十四:屈膝反向支撐抬腿
動作要領:仰卧後撐,單腿屈膝踩地,雙臂與單腳撐起身體,使大腿與上半身呈一條直線;非支撐腿向前伸直,腳跟離地,向上抬起非支撐腿至動作頂點後還原;動作過程中除動作腿以外,保持身體穩定。
頻率:每組15-20次,每日三組。
注意:做平板支撐時注意不能塌腰、不能弓背、不上翹臀部。剛開始做平板支撐的相關動作時,若不能完成,可加大兩腳之間的距離,降低難度。