近期，國內小部分地區的疫情又有爆發的趨勢，但我們相信在政府的努力和人民的團結下，疫情很快就能被控制住。
如今，洗手、戴口罩能有效預防病毒感染已經是大家都知道的事實，作為一個營養師，我今天主要想和大家談一下，如何通過飲食來抵抗病毒。想看簡短版介紹的朋友可以直接拉到文章最底部閲讀“總結”哦。
關鍵的營養——蛋白質自身免疫力可以抵抗病毒的侵襲，過往的抗病毒經驗告訴我們，免疫力高的人比免疫力低的人發展成重症的幾率要低很多，而提高免疫力的關鍵營養就是蛋白質。
復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏教授在央視新聞的節目中也曾經提到，“充足營養對疾病控制是非常重要的，這個問題關乎蛋白質在抗疫過程的重要性。”同時張文宏教授也建議疫情期間要保證充足的蛋白質攝入。
那麼，為什麼提高免疫力要保證蛋白質的攝入呢？
無論是免疫器官、免疫細胞還是免疫分子，其生物構成的最主要成分都是蛋白質，可以説沒有蛋白質就沒有生命，所以充足的蛋白質對於維持正常的免疫功能，增強抵抗力具有重要的意義[1]。
蛋白質是生物大分子，其基本構成單位是氨基酸，構成人體蛋白質的氨基酸大約有20種，這20種氨基酸中有8種（對嬰兒來説，有9種）是人體不能合成的，必須從食物中獲得的。但食物中的蛋白質又分為優質蛋白和不完全蛋白，與不完全蛋白相比，優質蛋白質所含有的氨基酸種類和比值更全面、合理，更能被人體利用。
根據這一原則，中國營養學會專家組在2020年5月份列出了排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”，它們分別是：
圖片來源：中國營養學會
大家可以根據上圖所列舉食物選擇自己喜歡的來進行日常補充，是不是有種突然不用再糾結每天買什麼菜的幸福感？
雖然補充蛋白質可以幫助我們提高人體免疫力，抵抗病毒的侵襲，但也不是補越多越好，過量補充蛋白質會增加以下健康風險：
1、體重增加
攝入的過量蛋白質通常以脂肪的形式存儲，而多餘的氨基酸則被排出，若加上不運動，長久下來就可能導致體重增加。
2、加重腎臟負擔
蛋白質的代謝產物——氨，主要是由腎臟排出，如果蛋白質攝入過多，其代謝產物不能及時排出，那麼就會增加腎臟的負擔，對健康造成不利影響[2]。
3、充足蛋白質的攝入，對維持成年人的骨骼健康是至關重要的，但過量的蛋白質會刺激尿液中的鈣排泄，這就反而增加了骨質疏鬆的風險。
説了這麼多，到底一天要補充多少蛋白質才合適呢？
視人羣而定！
嬰幼兒及青少年的蛋白質推薦攝入量隨着年齡的增長呈遞增趨勢，具體可參考下圖。
另外，成年男性每天需要攝入65g蛋白質，成年女性則需要每天攝入55g蛋白質；
處於孕早期的媽媽們每天需要攝入55g蛋白質，孕中期時需要增加至70g，而到了孕晚期則需要增加至85g，哺乳期間蛋白質的每天的攝入需要在80g。
蛋白質的攝入難以量化，怎麼辦？的確，如果在每次烹飪前都用食物稱進行稱量食物是一件比較麻煩的事，建議大家巧妙運用“估算法”。
舉個例子，一手掌大小的肉類大約有150-200g，根據上面“優質蛋白食物數據”圖，100g的20.7g蛋白質，那麼一手掌大小的肉類大約就有31.05-41.4g的蛋白質。一個雞蛋大約有50g，也就有6.5g左右的蛋白質。
也就是説，對於健康成年人來説，一天1個雞蛋，加上1-2個手掌大小的肉類就已經能滿足每日所需蛋白質了。
圖片來源：pexels
最後總結一下今天的內容：
1、自身免疫力對抵抗病毒至關重要，蛋白質是增強免疫力的關鍵營養。
2、要選擇優質蛋白食物，排名前十的為雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。
3、蛋白質並非補充越多越好，不同人羣每日所需量有所差別，只要不挑食身體基本不會缺乏。
參考文獻：
[1] 謝佳. 合理膳食與增強人體免疫力關係分析[J]. 中國食物與營養,2005,(01):50-52.
[2] 丁葉,汪之頊. 蛋白質的質和量與兒童健康[J]. 中國實用兒科雜誌,2015,30(12):884-889.
本文由註冊營養師關陽原創，歡迎關注，帶你一起長知識！