蔬菜也能補蛋白？豆類蔬菜你瞭解嗎？

我們通常所知的豆科植物，豌豆或豆子是開花植物的第三大科，由20000多個物種組成。 豆科植物是世界上營養豐富的主食。它們是蛋白質、維生素、複合碳水化合物和纖維的低價來源 。

很多人可能將蔬菜中的豆類蔬菜忽略了，其實作為不同於葉菜的單獨一類蔬菜，豆類蔬菜對我們的健康也有着自己獨特的貢獻。

美國飲食指南和國家心肺血液研究所的DASH飲食計劃都着重強調了豆類，分別建議每週攝入380克、510-640克[2]。聯合國農業和糧食組織於2016年宣佈該年為國際豆類年，重點關注豆類對糧食生產和營養多樣性的貢獻，以幫助消除飢餓和營養不良[3]。

豆類蔬菜中富含：

蛋白質

葉酸

纖維（不溶性和可溶性）

鐵

磷

多不飽和和單不飽和脂肪酸，包括亞油酸和油酸

豆科植物中有幾種成分可能有益於心臟健康，包括纖維、葉酸和植物化學物質。未經加工的豆科植物，其飽和脂肪酸和鈉的含量都很低。豆科植物中的纖維尤其有助於降低血膽固醇（即使沒有體重變化），也可以防止血糖急劇上升，膽固醇和血糖都是心血管疾病的危險因素 。

對大多數觀察性研究的薈萃分析發現，每週吃4次豆科植物，患冠心病的風險可以降低14%

根據動物和細胞研究，豆科植物的纖維、植物化學成分和礦物質含量可能具有抗癌作用。例如，豆科植物中的營養物質，如鋅，與提高免疫功能和減少細胞氧化應激有關，硒和植酸被發現可以抑制小鼠腫瘤的生長。然而，關於豆類和預防癌症的人體研究尚無確鑿的證據。

儘管如此，因為豆類作為一種高纖維飲食可以降低某些癌症（如結直腸癌）的風險，世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究所在《食品、營養和癌症預防：全球視野》報告中提出了一項公共衞生目標，即在大多數膳食中加入豆類，以幫助實現其每天至少攝入30克膳食纖維的目標。然而，世界癌症研究基金會特別指出，“含有膳食纖維的食物可以降低結直腸癌的風險”，這表明高纖維食物中可能有其他成分會影響癌症的發展，例如促進一種叫做丁酸的短鏈脂肪酸的生成，這對我們的腸道菌羣健康至關重要。