警惕！高血脂的這5大飲食誤區，小心營養不良還控不住血脂！

高血脂症患者越來越多了。根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》，中國 18 歲及以上的居民高脂血症總體患病率高達 35.6%。在我所在的一線城市，成年男性血脂異常的比例甚至高達 40% 以上。

高血脂有哪些危害呢？血脂高的“脂”不止一種，包括甘油三酯和膽固醇。

然而，低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”）的升高是最需要注意的風險因素。

高血脂在平時似乎沒有太多症狀，但是長期來看，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）容易在冠狀動脈和其他動脈壁上形成斑塊，導致動脈越來越狹窄，限制血流量。

斑塊破裂的話，可能會引發中風或心臟病。薈萃分析顯示，血清膽固醇水平高與心血管疾病死亡率呈線性關係。

高脂血症患者患心血管疾病的風險大約是正常人的兩倍。

因此，高血脂的人需要控制好自己的血脂指標。除了藥物和運動，飲食也是一個重要方面。

但是，我發現大家在飲食方面有幾個很大的誤區。

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誤區一：完全戒掉魚肉蛋奶

導致蛋白質攝入不足

許多人發現自己患有高血脂後，開始避免吃肉和魚類，甚至只吃清淡的蔬菜和粥。

雖然攝入的脂肪量有所減少，但是蛋白質也大幅度下降，這會導致營養不良。此外，缺乏蛋白質會影響正常的血脂代謝。

正確的飲食策略應該是在保持總熱量不超標的情況下，限制攝入"壞脂肪"——包括飽和脂肪酸和反式脂肪酸。

研究表明，用不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸或反式脂肪酸，可以顯著降低"壞膽固醇"(低密度脂蛋白膽固醇)水平。

那麼如何保證蛋白質攝入的同時減少"壞脂肪"呢？

1、可以食用瘦肉，例如豬、牛、羊的瘦肉(例如裏脊)，去皮的禽肉，以及魚、蝦等。

但是應該避免選擇含有大量脂肪，特別是飽和脂肪酸的肉類，例如五花肉、排骨、雪花牛肉等。

2、如果不喜歡吃肉，應該關注攝入豆腐、豆乾、牛奶、堅果等食物，以補充蛋白質，每天都要攝入一定量。

3、在烹調食物時，可以適量添加油，建議使用一個帶有刻度的油瓶，每天攝入的油量不應超過 25 克。

4、可以適當多攝入多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸。

每天攝入一些堅果，每週至少攝入兩次魚，如果無法做到，可以考慮 DHA、EPA 補充劑，研究發現它們可以有效降低血清甘油三酯水平。

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誤區二：只顧控油，忽視糖分

當人們發現自己患有高血脂時，很多人害怕吃肉，而將含有大量添加糖分的食物作為替代品，這是非常錯誤的。食用過多的糖分同樣會導致血脂升高。

一項研究包括 6113 名成年人，發現當攝入的添加糖佔每日總能量超過 5% 時，人體中的=高密度脂蛋白膽固醇會降低，而總甘油三酯則會增加。另一項研究發現，當每日總能量中的添加糖達到 17% 時，低密度脂蛋白膽固醇會上升。

老年人常喜歡食用一些食品，但這些食品中可能含有許多隱形添加的糖分，比如奶味餅乾、紅豆糕、綠豆糕、雜糧糊、粗糧餅乾、果脯、蜜餞、水果乾、水果味麥片、含糖的醬菜和帶糖衣的堅果等。

其中有些食品可能會標榜不含蔗糖，但實際上卻添加了其他類型的糖，如麥芽糖、果糖、葡萄糖和看似健康實則是精製糖的"海藻糖"。

如果食品的配料表中前幾位出現了以下成分，最好不要食用：

蔗糖、白砂糖、葡萄糖、海藻糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、冰糖、紅糖、赤砂糖、黃糖、黑糖、綿白糖、果糖、糖粉、麥芽糖、飴糖、糖蜜、楓糖漿、玉米糖漿、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿固體、結晶果糖、轉化糖漿、蜂蜜和濃縮果汁。

需要注意的是，濃縮果汁含有大量水果中的糖分，蜂蜜的糖含量也非常高，因此高血脂人羣最好不要食用這些食品。

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誤區三：不吃主食

精製碳水化合物會導致血糖升高和胰島素分泌，促進甘油三酯的合成，這確實會對血脂控制產生不利影響。然而，完全避免主食也是不正確的。

對於通常飲食中熱量過高的人來説，短期內避免主食可能會改善血脂水平，但是長期來看，這樣做會帶來更多的負面影響，例如能量不足、疲勞易怒、代謝率降低、身體虛弱等等。

必須要攝入主食，但應提高主食的膳食纖維含量。這不僅可以降低餐後血糖反應，還可以通過一系列機制幫助降低血脂水平。

如果消化功能正常，且沒有營養不良或消瘦等問題，可以將主食的一半以上換成全穀物，例如糙米、燕麥、藜麥、薏米、黑米、大麥仁、蕎麥仁、青稞等。

特別是燕麥和大麥中含有的 β-葡聚糖已被證明對降低血清膽固醇非常有效，每天大約 100 克燕麥就可以使低密度脂蛋白膽固醇降低 0.25 毫摩爾/升，總膽固醇降低 0.3 毫摩爾/升。

此外，雜豆類如紅豆、綠豆和芸豆可以代替部分主食，同樣可以增加膳食纖維含量，降低餐後血糖反應。

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誤區四：不限制膽固醇

有人認為人體內的膽固醇主要由身體自行合成，與攝入的食物無關，因此不需要過於關注食物中的膽固醇。雖然這對於健康人來説或許正確，但是對於高血脂患者來説，限制攝入的膽固醇量仍然非常必要。

據衞健委發佈的《成人高脂血症食養指南》（2023 年版）指出，高脂血症人羣每日攝入的膽固醇量應少於 300 毫克，而高膽固醇血癥者每日的攝入量則應少於 200 毫克。

為避免超量攝入，高血脂患者應儘量避免食用動物內臟和動物腦。比如豬腦中的膽固醇含量就非常高，只有 10 克就含有 257 毫克的膽固醇，而 100 克的雞肝中則含有 356 毫克的膽固醇。即使攝入量稍有增加，也會容易超標。

對於雞蛋，一顆雞蛋就含有接近 200 毫克的膽固醇，因此高血脂患者每天最好只食用一顆。

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誤區五：高血脂患者不能飲茶

實際上，高血脂患者可以適量飲茶，尤其是綠茶。

根據 2011~2018 年發表的 11 項關於綠茶、紅茶或兩者對低密度脂蛋白膽固醇影響的研究綜述發現，綠茶可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平，而紅茶的效果可能不如綠茶顯著。

不過，建議高血脂患者喝淡茶，因為濃茶中咖啡因含量可能過高，過量攝入咖啡因會引起血壓和血糖升高，可能會誘發心率加速、心悸等症狀。

相比之下，喝太多咖啡確實對控制血脂不利。

研究發現，平均每天飲用 6.1 杯未經過濾的咖啡會導致低密度脂蛋白膽固醇水平升高，而喝經過過濾的咖啡則沒有這個問題。

普通速溶咖啡或掛耳咖啡等是過濾過的，但在咖啡店購買的大多數咖啡則未經過濾，所以高血脂患者應該控制飲用量，每天不要超過2杯為宜。

總體原則：

保持健康的體重和運動是預防和治療高脂血症的關鍵。

對於體重正常的人羣，通過平衡能量攝入和消耗來預防超重和肥胖，同時多運動。對於已經超重和肥胖的人羣，需要科學的減肥方法，如控制熱量攝入和配合運動。

瘦下來本身就可能帶來血脂下降的效果。每天至少消耗 200kcal 的運動是必要的。

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其他要注意的事

1.多吃蔬菜

蔬菜是非常有益健康的食品，應保證每天攝入300~500克，並儘量選擇深色蔬菜。

2.除了少糖，鹽也要少

高脂血症是高血壓的危險因素之一，控制鹽攝入有助於預防相關併發症。每日食鹽用量不宜超過5g，同時也要避免高鹽食品的攝入。

3.低油烹飪，不吃油炸

高脂血症患者在食物製作方面應該選擇少油的烹飪方式，例如蒸、煮，少用油炸、油煎，烹飪方法最好簡單一些，多吃天然食品，減少食品加工。

4.戒煙限酒

飲酒時一定要徵得醫生的許可，並儘量不要喝酒。

5.增加魚類和堅果的攝入量

魚類富含Omega-3脂肪酸，堅果富含不飽和脂肪酸，這些都有助於降低血脂和預防心血管疾病。

建議每週至少吃兩次魚，每天吃適量的堅果。

6.控制膳食膽固醇攝入量

膳食膽固醇來自動物性食品，如肉類、蛋類和奶製品。

建議高血脂人羣每天攝入不超過 200mg 的膽固醇，可以通過減少這些食品的攝入量來達到控制目標。

注意：這裏並不是讓大家不攝入肉、蛋、奶，而是要注意攝入量，不要過量。

7.多吃富含纖維的食物

富含纖維的食物可以幫助降低膽固醇和血脂，同時增加飽腹感。

建議每天攝入 30 克左右的膳食纖維，可以選擇全穀類食品、豆類、水果和蔬菜等。

8.定期檢查血脂水平

即使已經採取了上述措施，高血脂人羣也需要定期檢查血脂水平，以確保控制得到有效的改善。

根據醫生的建議，定期進行血脂檢測，並根據檢測結果進行相應的調整。

出品｜科普中國

作者｜顧中一 北京營養師協會理事 註冊營養師

審核｜張娜 北京大學公共衞生學院 副研究員 博士生導師