補鈣別光喝牛奶了!它們才是真正的“補鈣高手”,價格便宜效果好
牛奶補鈣是眾所周知的事兒,可是國人不乏乳糖不耐,喝了牛奶後動不動就腹瀉腹脹。還有許多中老年朋友,受不了牛奶的氣味……
所以,今天就給大家推薦除了牛奶外的補鈣食物,個個都是補鈣的一把好手,讓你不喝牛奶也可以充分補鈣!
1綠葉菜中的補鈣高手
薺菜在古時候被稱為“護生草”,是常見的野菜,也是現在非常日常的蔬菜之一。薺菜的含鈣量在綠葉菜裏是出了名的豐富,可高達294mg/100g,相當於是牛奶的2.8倍。從量上來説,100g薺菜就能滿足一天36.7%的鈣需求。
除此之外,薺菜的鉀含量也很豐富,尤其適合高血壓的人羣食用。
【注意】薺菜含有一定量的草酸,建議先焯水再烹飪。
2豆製品中的補鈣高手
黃豆中的含鈣量本就高達191mg/100g,而一旦製作成豆腐,加入滷水或石膏,又會增加鈣量。而在眾多豆製品中,豆腐乾的補鈣效率是最高的:分別是豆腐和豆腐皮的2.54倍、6.5倍。從量上來説,平常炒菜時放點豆腐乾,只需要50g即可滿足33%的鈣攝入量。
3豆類中的補鈣高手
每百克毛豆的鈣含量為135mg,完全不輸牛奶!常食毛豆,可強壯骨骼,補充鈣質。並且毛豆有“地裏長出來的肉”的美譽,蛋白質含量和雞蛋差不多。
除此之外,毛豆中的維C含量也在鮮豆中名列前茅。每百克可達27mg。還富含相當多的膳食纖維,可促進腸胃蠕動,幫助改善便秘,控制血糖等。
4菌菇中的補鈣高手
香菇被譽為“百菇之王”。其中含有大量的麥角固醇,這種物質在曬乾後能轉化為維生素D2,有助於促進鈣的吸收。
據數據統計,香菇中的維生素D含量是大豆的20倍,是海帶的8倍。而維生素D能調節鈣和磷的代謝,是骨骼健康的基礎。
除此之外,香菇富含真菌多糖,鉀,膳食纖維等。分別可起到增強免疫力,調節血壓,預防便秘等好處。
小貼士
很多水產品都能補鈣,比如魚蝦貝殼。
魚類含鈣量約為50~150mg/100g。
貝類含鈣量通常高於200mg/100g。
建議每天吃上40~50g,就可以起到很好的補鈣效果啦。
補鈣美食:麻醬拌菠菜
【食材】菠菜500g,麻醬15g,香油1g,醬油10g、鹽2g,彩椒、花生碎、白芝麻適量。
【做法】
① 菠菜洗淨切段,鍋中放水加少許鹽,水開後下菠菜焯熟,撈起過涼水,並將菠菜適當擠幹擺入盤中。
② 取一小碗,放麻醬、香油、鹽、醬油及適量清水攪勻。
③ 最後將攪勻的麻醬汁倒在菠菜上,撒彩椒絲、白芝麻、花生碎即可。
【注意】菠菜是蔬菜中含鈣量比較高的品種;麻醬的單位含鈣量約是牛奶的10倍,但其熱量、脂肪含量較高,不宜過多食用。
三條補鈣的“黃金法則”
肉、咖啡、酒切記別過量
>>>>肉類
研究發現,適量的蛋白質有助於鈣的吸收,而蛋白質過量則會增加尿鈣的排泄。對於蛋白質過量的人來説,蛋白質每增1g,就會造成1.75g的鈣流失。所以吃肉雖好,一定也要控制量。
【小貼士】根據《中國居民膳食指南(2016)》推薦,魚、禽、蛋、瘦肉的攝入要適量,每週吃魚280-525g,畜禽肉280-525g,蛋類280-350g,平均每天攝入總量為120-200g。
>>>>咖啡
通常一杯咖啡含有150mg鈣,相當於每天鈣攝入量的15%。所以適當的咖啡有助於鈣質的補充。
但凡事過猶不及,因為咖啡中也含有草酸,草酸與鈣結合會形成草酸鈣,從而減少鈣的吸收,而咖啡因則會增加尿中鈣質的排泄。咖啡過量勢必會導致一定量的鈣流失。所以國際骨質疏鬆協會,美國國家骨質疏鬆協會建議每日的咖啡攝入量應在三杯以內。
>>>>酒精
酒精一旦過量就會抑制骨細胞,破壞的骨質大於形成的骨質,骨質開始流失,慢慢出現“入不敷出”的情況。
【小貼士】根據《中國居民膳食指南(2016)》中指出,男性每天攝入的酒精量不超過25g。女性每天攝入的酒精量不超過15g。
【建議】最好還是徹底戒酒!
少放鈉鹽多放醋
眾人皆知鹽吃多會增加高血壓的風險,卻殊不知鹽對鈣質也有很大的影響。
長期高鹽飲食會影響腸道對鈣質的吸收,甚至在排泄中也會引起鈣丟失。數據表明,通常腎臟排出1000mg的鹽,同時會伴隨約28mg的鈣。鈉的攝入量與身體鈣的排出量此消彼長,攝入鈉越多,流失的鈣也會越多。
與其燒菜時多放鹽,不如改成多放些食醋,反而更有利於鈣質的吸收。很多人覺得醋中的醋酸,會溶解碳酸鈣,從而導致鈣流失。其實這也是非常大的一個誤區。
因為我們吃進去的醋是先到胃裏消化,再進入腸道。並非直接作用於骨骼之上,所以並不會造成機體本身的鈣質流失。相反醋還能幫助胃酸分泌不足的人把食物中的不溶性鈣,變成鈣離子,還能提高鈣的吸收率。且食醋中本身還含有較多的鈣元素和B族維生素,利於補鈣。
多曬太陽多運動
曬太陽可幫助身體合成維生素D,促進鈣吸收。切記不要隔着玻璃曬太陽。因為曬太陽是利用紫外線的短波部分,讓固醇類物質合成維生素D3的前體,再經過肝臟、腎臟代謝、變成活性維生素D3,再進一步促進鈣吸收、骨鈣沉積,進而達到輔助治療骨質疏鬆的效果。
而玻璃含有三氧化二鐵等重金屬,會隔離短波紫外線。
【建議】可以在户外一邊曬太陽,一邊做運動。因為補鈣要在運動的促進下才可達到更佳的效果。也就是説,機體得到鈣以後,需要得到肌肉運動不斷的牽拉、擠壓,鈣質才可以在骨骼內沉積。且運動會使人食慾增加,促進腸胃蠕動,提高身體對鈣質的吸收率,並促進骨骼鈣化。
小貼士
建議時間:避開正午,早上10點前、下午4點後最佳。
建議時長:春秋:每天20-30分鐘;夏季:每天5-10分鐘;冬季:每天30-60分鐘。