新的一年，照着吃就對了

正月十五過了，這年就算是過完了！但很多人還沉浸在節日聚餐的美味中，連日的暴飲暴食，也給一些人帶來了不良的後果。那麼如何搭配飲食，才能更好地保證全家人的健康呢？

上個月，《美國新聞與世界報道》發佈了2022年度最佳飲食榜單。位居首位的依舊是“地中海飲食”，這也是地中海飲食連續第五年位居全球最佳飲食榜首。

俗話説“民以食為天”，這份飲食榜單能給大家帶來參考。

地中海飲食

連續五年位居榜首

新的一年嘗試橄欖油

地中海飲食是榜首常客，除了以綜合評分4.2位居最佳整體飲食第一外，地中海飲食今年還在多個細分榜單中位列第一，是最適合全家人共同分享的飲食方案。

該飲食泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等地處地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格；由於此地居民普遍壽命更長，患癌症和心血管疾病的概率也更低，平均期望壽命達80歲以上，一直備受營養學家和心血管專家的關注，2010年11月就被聯合國教科文組織列入西班牙、希臘、意大利和摩洛哥聯合擁有的非物質文化遺產。

地中海飲食精髓——

每餐都有：蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、橄欖油和香料。

每週至少2次：魚類和海鮮。

適量：家禽、雞蛋、奶酪和酸奶。

控量：紅肉和糖類。

避免或酌情：不飲酒是最好的，如果不得不飲酒，可以適量飲用一些紅酒。

此外，保持身體活躍，每天適量運動。

注意：

1.作為天然飲食方案，地中海飲食中並沒有絕對的不能吃，而是要全面且適量。

2.橄欖油是地中海飲食的核心，當地居民普遍有生吃橄欖的習慣，並用橄欖油作為食用油來烹飪、烘烤食品和調拌沙拉、蔬菜；橄欖油富含不飽和脂肪酸，是非常健康的油脂，有助於降低膽固醇水平。

得舒飲食

非藥物控制血壓

專為高血壓患者設計

DASH（得舒）飲食是由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃發展出來的飲食，由美國心臟、肺、血液研究所(NHLBI)制訂。

關於DASH飲食的臨牀研究較多，醫學界普遍認為其可在短時間內達到降血壓的效果。DASH飲食建議人們減少飲食中鈉的攝入量，並且吃多種富含鉀、鈣、鎂等幫助降血壓的食物；DASH飲食計劃不需要特殊的食物，而是提供每天和每週的營養目標。

DASH飲食基本原則：

每天食用：6-8份全穀物，4-5份水果和蔬菜；2-3份脱脂或低脂乳製品。

控量：

1.肉類（瘦肉、禽肉和魚肉）每天小於6盎司（170克）。

2.嚴格限制鈉攝入，每天2300毫克以下，換算成鹽的食用量差不多是每天不超過6克。

不吃：脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳製品，不吃熱帶油，如椰子油、棕櫚仁油和棕櫚油；含糖飲料和糖果。

建議：

1.高血壓患者健康的膳食結構應包括一定量的動物蛋白，不建議全素食，動物蛋白主要來源是雞蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。

2.由於要嚴格控鹽，必須少鹽飲食，可用香料代替鹽來調味。

3.DASH飲食倡議多吃鉀，目標每日4700毫克，以提高少吃納降壓的效果，富含鉀的食物包含馬鈴薯、香蕉、大豆、酸奶、橙汁、紅薯、烤杏仁等。

健腦飲食

可降低老年痴呆率53%

健腦飲食排行迅速躥升

健腦飲食（MIND飲食）是以地中海飲食和得舒飲食為基礎衍生出來的一種飲食方法。

一項針對芝加哥地區居民的研究發現，堅持MIND飲食習慣的人比不堅持人的大腦年輕7.5歲。

美國拉什大學醫學中心的營養流行病學家Martha Clare Morris的研究更表明，嚴格遵守MIND膳食法的被試者患上阿爾茨海默病的風險可以降低53%，基本遵守則可將低35%。

國際卒中會議還曾發佈一項研究，比較了不同飲食習慣對發生卒中的八十歲老人的影響。結果顯示，堅持和不堅持MIND飲食的人在認知功能上的差異可達20年。

MIND飲食到底怎麼吃？

每天：3份全穀物主食（雜糧雜豆佔主食1/3以上），1份綠葉蔬菜，1份其他蔬菜，1份堅果（去殼後10克），1杯葡萄酒，用橄欖油烹製。

每週：至少2份漿果（藍莓、草莓），至少1次魚，至少2次禽肉，至少3次豆類。

控量：黃油每天少於1勺，奶酪每週少於40克，油炸及快餐每週少於1次，紅肉食用量每週少於4掌。

不吃：全脂奶製品，甜點蛋糕。

提醒：

1.高GI（升糖指數）食物在腸道停留時間短，消化吸收率高，引起血糖上升的速度快；實驗證明其一餐就能影響記憶能力，因此平時要少吃。

2.飽和脂肪和反式脂肪酸這兩種脂肪都會傷害記憶力和認知力，其天然存在於很多動物產品中如紅肉、奶製品，很多加工食品也包含，比如油炸食品、膨化食品。

3.大腦60%是油脂，其中一半是n-3多不飽和脂肪酸，飲食中可以多添加一些多脂魚肉來補充，比如三文魚、秋刀魚、鱸魚等；如果不想吃魚，也可以吃些核桃、亞麻籽、奇亞籽等補充。

4.漿果富含花青素，具有抗炎症和抗氧化的能力，平時購買水果可以有意識地挑選一些漿果，如葡萄、獼猴桃、草莓、樹莓、石榴、番石榴、藍莓等。

彈性素食飲食

綜合健康指數很高

位列減重飲食榜單第一

最後為糖尿病患者和需要減重者推薦“彈性素食飲食”，該飲食方案在最佳飲食榜單中和得舒飲食並列第二，在減重飲食榜單中位列第一，可以説是綜合健康指數很高的減重飲食了。

近年來一直風頭很大的“生酮飲食”，在最佳飲食榜單中列倒數第三，在其他榜單中也均為倒數，僅在快速減重飲食榜排名第四——足見其雖然減重效果明顯，但存在健康副作用，且有較高反彈風險。

彈性素食主要包含5種食物來源：非肉源蛋白（如豆、蛋），水果蔬菜，全穀物，乳製品，香料；可偶爾吃肉如海洋魚類、小量家禽和草飼肉，但肉類只是點綴，每天攝入的蛋白質最好不超過60g-80g。

彈性素食飲食原則：

1.“345飲食”：在推薦的飲食範圍內，早餐攝入300大卡，午餐400大卡，晚餐500大卡，早午餐、午晚餐之間再各加一份150大卡的零食，一天總熱量1500大卡。

2.根據你的日常運動量、性別、身高、體重等，可對以上日均總攝入量微調。

3.連續5周實行彈性素食效果較好，或者慢慢來，每週實行1-2天。

【提醒】

“改良版”地中海飲食

更適合國人

有人可能會問，照搬國外的飲食方式，中國人是否適合？

同濟大學附屬同濟醫院營養科羅斌及吳萍指出，地中海飲食確實是非常好的膳食模式，對於國人來説，還可以試試“改良版”。

五穀雜糧：如小米、燕麥、玉米、高粱、蕎麥、各種豆類等。推薦食用雜糧飯，例如白米搭配黑豆、蕎麥或者高粱、玉米、燕麥等，可以有效進行氨基酸互補。

肉類：我國居民傳統的食肉習慣還是以吃紅肉為主，因此建議每週食用紅肉不超過三次，並儘量以魚肉或雞肉、鴨肉等白肉替代。

海鮮類：內陸地區的人羣要經常吃到新鮮的海魚是一件比較難的事情，所以建議大家用河魚、河蝦去替代，並保證每週至少攝入兩次以上。

奶類及其製品：要求自己每天飲用300毫克左右。乳糖不耐受者可選擇飲用其他奶製品，如酸奶、乾酪等。

蔬菜水果：培養多吃新鮮蔬果的習慣，按照膳食指南要求，蔬菜攝入量大約為0.6-1斤/天，水果200-350克/天。儘可能選用應季的蔬菜和水果。

食用油：可用茶油代替地中海飲食中的橄欖油；若不允許，則應在日常烹調中使用各種植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不過也需控制每天食用量)。

葡萄酒：不必刻意去喝，平時飲用白開水、淡茶等都可，但要避免甜飲料和果汁飲料。

食用鹽：每天少於5克。鹽醃製品、各種醬料、膨化食品等也要少吃。

綜合《都市快報》、《健康時報》、浙醫在線報道