【來源：愛青島】
説起補充維生素，大部分人的第一印象就是“維生素C”。
其實，還有一種維生素需要引起我們的重視，它就是——B族維生素！
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B族維生素是個龐大的家族，包括維生素 B1、維生素 B2、維生素 B3、維生素 B5、維生素 B6、維生素 B9、維生素 B12等 ，是維持人體健康不可缺少的微量元素。
根據《2010～2012 年中國居民營養素攝入狀況》調查顯示，維生素B1攝入不足的人高達77.8% ，維生素B2攝入不足的比例則是90.2% 。
從理論上講，如果我們膳食均衡，本身也沒有影響吸收的特殊疾病，那麼，基本不會缺乏B族維生素。
然而，實際情況往往不那麼理想。
所以，一些小毛病就開始頻頻出現了——
缺乏維生素B1：胃腸蠕動緩慢、腺體分泌減少，食慾降低。
缺乏維生素B2：易引起疲乏無力、口腔疼痛、口角炎、唇炎、舌炎等。
缺乏維生素B3：引發糙皮病，以皮炎、舌炎、腸炎等為主要症狀。
缺乏維生素B5：可能會引起消化功能障礙、疲勞、軟弱、運動功能失調等。
缺乏維生素B6：影響神經鎮定，從而易引起焦躁失眠，還可能引起脂溢性皮炎。
缺乏維生素B9（葉酸）：容易導致貧血、胃口差、乏力、頭暈、走路不穩、記憶力衰退等。
缺乏維生素B12：容易引起皮膚粗糙、毛髮稀黃、食慾不振等問題。
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B族維生素的來源非常豐富，原則上來説，從日常飲食中補充，更有利於身體的吸收利用。
不過，有統計表明，我國居民維生素B1攝入充足率僅為28%。
這可能説明，大家的膳食搭配有不合理的地方。
一般來説，補充維生素B族，要這麼吃——
多吃粗糧、豆類、薯類和適量動物內臟等可補充維生素B1；
多吃奶類、蛋黃、深綠色蔬菜、穀物、魚肉類、堅果等可補充維生素B2；
富含維生素B3的食物來源是植物種子和富含優質蛋白質的動物性食物，特別是魚肉蛋類；
葉酸食物來源廣泛，如綠葉蔬菜、豆類、水果等；
維生素B12存在於動物性食物、發酵食品和菌類食品中。
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通常來講，膳食均衡者一般不會出現B族維生素缺乏，不需要額外補充。
以下4類人羣不能從日常飲食中獲取足夠維生素，可在醫生建議下服用適量補充劑。
有不良飲食習慣：如挑食、偏食、飲食不規律、刻意控制體重；
存在不良嗜好：如抽煙、酗酒；
特殊生理狀態：如妊娠哺乳期、兒童生長髮育期；
處於某種疾病狀態：如消化吸收功能減退等。
B族維生素是水溶性的，在體內滯留時間只有幾個小時，按照推薦劑量服用，一般不會出現副作用或中毒反應，如果服用劑量長期超過推薦劑量，有過量和潛在危害。
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