2022最佳飲食榜單出爐！照着清單這樣吃，能減肥、更長壽
飲食是健康的基礎，人們通過飲食獲得所需要的各種營養素和能量，維護自身健康。但不合理的飲食會增加多種疾病的發生風險和死亡風險。2021年已經悄然過去，新的一年 《美國新聞與世界報道》的2022年度飲食榜單又一次出爐！ 讓我們來看看哪些飲食上榜~
適合高血壓的飲食模式
得舒飲食
得舒飲食在最佳飲食榜中以0.2分之差位居第二，其一開始是美國國立衞生研究院針對高血壓人羣設置的飲食建議。它鼓勵人們減少鈉的攝入，同時增加鈣、鉀、鎂等的攝入量，來達到預防和輔助降壓的目的。
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得舒飲食的重點
● 每天全穀物6~8份；水果和蔬菜4~5份（蔬菜的1份約為中等大小的碗一碗，水果的1份為中等大小的水果1個），且多選用含鉀豐富的種類；
● 每天脱脂或低脂乳製品2~3份；
● 日常以禽肉、魚肉等白肉為主，每天不超過170g；
● 限制鹽，每天
● 限制肥肉、全脂乳製品、甜食、含糖飲料。
相較而言，得舒飲食更為嚴格地限制飽和脂肪、鹽、膽固醇、糖和精製碳水的攝取。
因此除了可以有效降低血壓，還可以降低血液中的壞膽固醇以及甘油三酯的含量，並增加好膽固醇的含量，從而降低心血管疾病的風險。
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“改良版”得舒飲食
得舒飲食也有一些地方並不適合國人現狀，需要加以改良：
● 更適合選擇全脂牛奶。我國居民乳製品的攝入嚴重不足，且平時也沒有吃奶製品的習慣，因而非肥胖、高血脂等健康人羣可以將低脂奶改成全脂奶。
● 每天還是要攝入50g的紅肉。我國缺鐵性貧血的人羣佔比很高，尤其是女性、老年人，因而紅肉要少吃，但不能不吃。
最佳減重飲食
彈性素食
彈性素食在整體最佳飲食榜中，和得舒飲食並列第二，同時它還榮獲了最佳減重飲食冠軍的稱號。相較於嚴格素食，彈性素食更易堅持，而且保證了營養的全面攝入，長期實行也不會對身體造成不好的影響。
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彈性素食的重點
彈性素食是指以不排除蛋類和奶類的素食飲食為主，食慾來時也能吃少量的肉類。
飲食的重點不是簡單的剔除和限制，而是添加豐富的植物性食物，更容易操作和堅持。而在這個過程中需要注意：
● 吃禽畜肉＞1次/月，但＜1次/周。動物性食物優先選擇魚類。
● 注重攝取植物蛋白，比如豆類、堅果等。
● 烹飪用油得選好。由於動物性食物攝入減少，不飽和脂肪酸會有缺失，而部分植物油可以彌補，如亞麻籽油等。但不要過多加入油和調料，儘量採取蒸、煮、清炒等清淡低加工的健康烹飪方式。
● 選擇深色蔬菜、藻類、菌類。即使允許偶爾吃肉，也要警惕鐵、維生素B12等的缺乏，而深色蔬菜、各種菌菇、藻類，含鐵量會比較高。同時攝入富含維生素C的果蔬，可以提高鐵的吸收率。
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你適合彈性素食嗎？
並不是説想要減肥的都可以實施這一飲食模式，有些人推薦使用，還有些人則不適宜：
適宜人羣
超重肥胖；
高血壓；
高脂/高膽固醇血癥；
糖耐量異常（已確診的糖尿病患者需在專業營養師指導下進行）；
有代謝異常家族史。
不適宜人羣
各種類型的貧血；
對需加強攝入的食物，如蛋、奶、麩質等都過敏的；
飲食失調（如厭食症、暴食症等）病史；
發育中少兒，強體力工作，競技運動員，孕婦，體虛的老人等也不適合。
防痴呆的飲食模式
MIND飲食
排名第四的MIND飲食是以地中海飲食和得舒飲食為基礎衍生出來的一種飲食方法。
澳大利亞新南威爾士大學的研究人員，調查了1220名60歲以上的老年人，在12年中的飲食情況，並記錄和評估了其認知能力。結果顯示，堅持MIND飲食模式的人患輕度認知障礙或痴呆症的風險下降了19%。
MIND飲食的核心
不同於地中海飲食和得舒飲食，MIND飲食更加強調特定食物的選擇和食用頻率：
● 強調綠葉蔬菜和其他蔬菜每天均衡攝入。綠葉菜富含葉酸，它能降低體內有害物質對腦血管的損傷，營養腦神經，降低痴呆風險。一項對960位58~99歲老人追蹤10年的美國研究顯示，經常吃綠葉菜能讓大腦年輕約11歲。
● 鼓勵多吃漿果類的水果。如藍莓、樹莓、草莓等，一週至少2次。漿果類的優勢則是富含花青素，能改善大腦應變能力。
● 每天吃一小把堅果。堅果含有大量不飽和脂肪酸，能幫助調控血壓、血脂，保護心腦血管；還含有十幾種氨基酸，是構成腦神經細胞的主要成分。
● 隔1天吃1次豆類。豆類是卵磷脂的重要來源之一，常吃可增強腦細胞活性，提高記憶與智力水平。
● 每週至少吃一次魚、兩次雞鴨等禽肉。這些都是低脂高蛋白的優質肉類，能輔助增強免疫力。
● 多吃全穀物，主食中雜糧雜豆要逐漸佔1/3以上。相比精製穀物，全穀物中富含膳食纖維、抗性澱粉，不僅能控制餐後血糖，還能控制炎症反應，幫助降低大腦神經炎的風險。
● 限制少吃5種食物。黃油和人造黃油建議每天少於1湯匙（約14克）；奶酪建議每週不超過一次；紅肉建議每週食用不超過三份；油炸食品建議每週少於一次；糕點和甜食建議每週不超過四次。
這5類食品往往高脂、高油、高鹽或者高糖，食用過多容易導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病等代謝疾病，進而影響大腦健康，增加老年痴呆的風險。因此平時一定要控制好量。
整體最佳飲食榜首
地中海飲食
地中海飲食連續5年蟬聯整體最佳飲食排行榜榜首，而且在最健康、對心臟最有好處、最適合糖尿病、最容易遵循、以植物為主的飲食的6個分項榜單也全部位列第一。
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飲食的重點
地中海飲食總的來説有以下特點：高纖、高鈣、抗氧化、低脂、低熱量。
● 每餐都有水果、蔬菜、全穀物、橄欖油、豆類、堅果、香料；
● 每週至少吃2次魚和海鮮；
● 禽類、蛋類和奶製品每週可以酌情吃一點；
● 紅肉和甜食只能偶爾吃；
● 基本不喝酒，如果要喝酒，只選擇葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。
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地中海飲食的好處
● 足量的果蔬、全穀物能提供豐富的維生素、膳食纖維等，利於體重、血糖、血脂的控制，並保持腸道功能，還能幫助提高免疫力
● 其中的橄欖油、堅果、魚類等都是不飽和脂肪酸的優質來源，還含有很多抗氧化物質，在益於心血管健康的同時，對認知功能減退也有預防效果。
澳大利亞的一項長期研究也證明了，最常吃傳統地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死於心血管病的危險低30%。
● 英國倫敦大學學院的科學家分析了40多個關於精神疾病與飲食之間關係的研究。結果發現，飲食中增加水果蔬菜的攝入量可使患抑鬱症的風險降低33%；飲食中減少肉類、飽和脂肪、糖等難以消化的食物的攝入量可使壓抑感和沮喪感降低24%。
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“中國化”地中海飲食
地中海飲食雖好，但它是基於歐洲人的飲食習慣，國人嚴格照搬並不可行，因而也要加以改良：
● 多種植物油交替使用，代替橄欖油為主。因為橄欖油的煙點較低、價格高，並不適合國人的煎炸炒烹飪方式，因而我們可以交替選擇大豆油、菜籽油、茶油等植物油。
● 深海魚富含多種不飽和脂肪酸，對心血管有益，但不是所有地區都方便購買海鮮，且價格也不便宜。而常見水產品其實也含有不飽和脂肪酸，如帶魚、對蝦、鯽魚等都是不錯的選擇。
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