超 80% 國人維生素不足，4 類維生素如何補？一文帶你瞭解！
據統計，目前有超過 80% 的中國居民，維生素 B1 和維生素 B2 攝入不足，另外還普遍缺乏維生素 A 與維生素 D。維生素很強大，抗氧化、抗衰老、護皮膚、對抗病菌，個個都很在行；但它們也有軟肋，一點光、熱、水甚至是接觸氧氣都能流失掉，再加上日常的不良習慣，如抽煙、熬夜、酗酒等，身體缺乏維生素也成為常態。今天我們盤點了導致維生素缺乏的因素和如何補充相應維生素的方法，一起來了解一下吧~
01
維生素 A
正常的視覺、生長髮育、上皮組織生長等都需要依賴維生素A，一旦缺乏可導致皮膚粗糙、乾燥，以及夜盲症和乾眼病。我國人均每天攝入的維生素 A 約是 476 微克（其中的 319 微克是從胡蘿蔔素轉化而來的），僅為該元素推薦量 800 微克的 59.5%。這些因素會導致體內維生素A缺乏除了陽光、高温，還有一些因素會導致體內維生素A缺乏：1. 電子產品：維生素 A 與眼睛黏膜、皮膚的抵抗力及修復能力有關。連續對着電腦、手機等電子設備，會大量消耗體內的維生素 A。
2. 缺鋅：鋅參與了維生素 A 由血液流入肝臟和視網膜的過程，一旦缺鋅，維生素 A 代謝異常，不能充分利用直接排出體外，從而易導致夜盲症、視網膜病變和視神經炎。3. 疾病影響：消化系統疾病，如長期腹瀉、慢性痢疾、腸結核、胰腺疾病等可影響維生素A的吸收；甲狀腺功能低下和糖尿病能使β胡蘿蔔素轉變成視黃醇的過程發生障礙，以致維生素 A 缺乏。維生素 A 的補充方式有兩類食物可用來補充維生素A。一類是富含維生素A的食材，如豬肝、鴨肝等動物肝臟，奶製品，蛋類等；另一類是富含維生素A原類（包括胡蘿蔔素、葉黃素等）的食材，如胡蘿蔔、南瓜、柑橘等橙黃色蔬果，以及菠菜、油菜、西蘭花等深綠色葉菜。
01
B 族維生素
由於國人飲食過於精細化，導致B族維生素嚴重缺乏，尤其是維生素 B1 和維生素 B2：維生素 B2維生素 B2 參與糖、蛋白質、脂肪代謝，並能維持正常視覺功能和促進皮膚、指甲、毛髮生長。一旦缺乏易導致皮膚乾裂、脱皮和各種炎症，如口角炎、皮炎、脂溢性皮炎、結膜炎和角膜炎等。維生素 B2 的耐熱力很強，烹調時不必過分擔心會損失。但它對光線特別敏感，特別是紫外線，因此不要把這類食物放在陽光照射的地方。維生素 B2 的補充方式每天飲用 300 克奶類能有效補充維生素 B2，蛋黃、動物肝臟、牛肉等動物性食品也要適量食用。深綠色葉菜中的維生素 B2 含量普遍高於淺色蔬菜，大家可以根據自己的喜好進行選擇。
維生素 B1維生素 B1 主要負責調節神經組織的各種活動，它的缺乏會引起注意力不集中、記憶力衰退及抑鬱等問題，非真菌感染型的腳氣病也與它有關。導致維生素 B1 缺乏的因素1. 酒精：當人體攝入酒精後，維生素 B1 是分解酒精不可缺乏的物質。經常喝酒就會導致維生素 B1 的吸收能力下降，進而缺乏。2. 熬夜：熬了整個通宵後，人往往會精神萎靡、毫無食慾，甚至是便秘，這些都可能是由於大量的維生素 B1 耗損所致。熬夜讓身體持續處於消耗狀態，其中幫助調節神經系統和腸胃系統的維生素B1耗損最嚴重。3. 糖：糖代謝產生丙酮酸、乳酸等，需要消耗大量的維生素 B1。因而長期過量食糖，會使體內 B 族維生素因消耗過多而缺乏。4. 水和鹼：由於維生素 B1 易溶於水且在鹼性條件下極不穩定，易被分解掉。所以過分淘米或在烹調中加鹼也可導致維生素 B1 大量損失。維生素 B1 的補充方式黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、黑豆等粗雜糧是維生素 B1 的主要來源，建議大家每天吃全谷雜豆 50~150 克，佔主食的 1/3 左右。另外，芝麻、杏仁、花生等種子類的食物中也富含維生素 B1，可以每天吃一小把。
03
維生素 C
維生素 C 又叫抗壞血酸，在提升人體免疫力、抗感染能力上有着重要作用。如果你在換季時期經常感冒、動不動就有淤青、傷口癒合或疾病康復時間非常長，那體內可能就缺少了維生素 C。導致維生素 C 損耗的因素1. 水：維生素 C 是一種水溶性的維生素，因而處於水溶液狀態時，更易流失。如清潔蔬菜時，維生素 C 會從切口隨水流失；焯燙蔬菜時，會溶解於水中造成損失等。建議：在烹調蔬菜時先洗後切，切後馬上烹調，焯燙時儘量保持蔬菜完整。2. 熱、光：在焯、蒸、炸等烹調方式下，蔬菜中的維生素 C 都會有所損失，且温度越高，維生素 C 流失越多。因而更建議涼拌或者旺火急炒，能夠縮短菜餚成熟時間，從而降低營養素的損失。紫外線也會導致維生素 C 的損失，所以含維生素 C 較多的果蔬要避光，且放入冰箱內冷藏保存會更好。小貼士：葱、姜、蒜有很強的抗氧化性，烹調時，加一些可以起到抗氧化的作用，有利於推遲並減少維 C 破壞。
3. 鹽：烹飪時加入食鹽，會導致蔬菜中維生素 C 被部分破壞，且加鹽量越多，蔬菜中維 C 的損失越大。其原因可能是烹調時鹽形成的高滲溶液使細胞中的維C浸析出來，使其更方便和一些氧化酶接觸，更容易發生氧化。建議：做菜時少加鹽，且快出鍋時再加鹽。4. 香煙：煙霧中的焦油等有害成分會大量耗損維生素 C。據統計，每吸一支煙約消耗 25 毫克維生素 C；如果是被動吸煙，維生素 C 的損耗更大，甚至高達 50 毫克。這些食物富含維生素 C甜椒、芥藍、豌豆苗、菜花、白薯葉、苦瓜、西蘭花、蘿蔔纓等。
04
維生素 D
維生素 D 是鈣的“促進劑”，它能鎖住骨骼中的鈣質，防止鈣流失。而其缺乏往往會導致骨質疏鬆症或頻繁的骨折；肌肉無力；經常焦慮、抑鬱等情況。根據全國維生素 D 流行病學研究顯示，國內 86% 的人羣維生素 D 水平缺乏或不足。過度防曬，是維生素 D 的“敵人”補充維 D 並不難，曬太陽即可。人體內約 90% 的維生素 D 是在皮膚暴露於紫外線後在皮下轉化而成的。但是現在大家為了不曬黑，出門時，會做足防曬準備，防曬霜、防曬傘、袖套等，過度的防曬都會影響維生素 D 生成。如用防曬指數為 30 以上的防曬產品塗抹在皮膚表面，能夠阻擋人體 95% 維生素 D 的合成。建議：每天進行 15-20 分鐘無防曬措施的温和的日曬。另外，像海魚、動物肝臟、蛋黃等含有維生素 D 的食物也是餐桌上不可少的。
土豆+牛奶，補充人體所需大部分營養土豆中含有的維生素 C 是蘋果的 10 倍，維生素 B 族是蘋果的 4 倍；還能提供鎂、鉀、磷等礦物質。而牛奶可以彌補土豆不足的營養素有：維生素 A、煙酸、維生素 E、鈣、蛋白質等元素。因而二者可以説是比較全的營養組合，可以納入日常膳食。
審核｜李南南湖南省健康管理學會任副會長，長沙市科普教育協會副理事長
(我是大醫生官微)