研究發現步數和死亡率的關係，60歲後別和步數較勁，這個範圍挺好
“誒，你昨天走多少步啦？我昨天繞着湖邊走了好幾圈，兩萬多步呢，朋友圈我排第一！”太陽一下山，劉阿姨就叫上好姐妹一起去公園走路去了。
“你這走得也太多了，不怕膝蓋勞損嗎？我走了一萬步就受不了了，早就回家去了。”
劉阿姨今年62歲，平日非常喜歡徒步運動，經常到附近的公園繞上好幾圈。
而自從有了微信步數排行榜，更是每天2萬步打底。除了愛拼步數，她還喜歡拼速度，經常走着走着，人就沒影了，劉阿姨根本追不上她。
沒想到，今年3月份，劉阿姨就感覺到膝蓋總是痠痛，後來去醫院檢查，發現她的關節腔液形成了積液，而積液形成正是由於走路太多！
不知道從什麼時候開始，“日行萬步”似乎成了養生鍛鍊的“標配”，對於年輕人來説，這點步數可能不算什麼，但對於中老年人來説，真的適合嗎？
走路除了看步數，還得看速度，究竟是走路快點好，還是慢點好？
2019年刊發在《美國醫學會雜誌》子刊來自杜克大學的一項研究，通過對1037人貫穿了一生的追蹤。結果發現：走路慢的人肺、牙齒、免疫系統狀況都更差，平衡力、手腳協調能力也較弱，而且“面部年齡”也更大，即更顯老。
對此，北京老年醫院老年健康與醫養結合研究室主任宋嶽濤表示，走路快慢可預測壽命是有一定的道理。
一般走路更快的人，心肺功能也更強。如果走幾步就氣喘，肯定也走不快，預期壽命也不容樂觀。
關於走路速度，有一個説法稱“走路快的人比走路慢的人多活15年”，真的假的？
這個説法，來源於2019年發表在《梅奧診所學報》上的研究。研究人員通過對47.5萬英國中老年人進行7年的隨訪，結果發現：走路快的人比走路慢的人多活15—20年。
我們都知道一個人身體虛弱，步數也會比較緩慢。但作為一項觀察性研究，並不能等同於説明走路快就是長壽的原因，更不能説明提高走路速度，就能延長壽命。
研究者在論文中也指出，目前無法對步數快慢和壽命之間做出明確的因果關係。
比起走路速度，身體的健康情況更關鍵。如果一個人太瘦、營養不良，走太快也不會延年益壽；如果一個人太胖，腰圍過大，想要長壽，還需要邁開腿，管住嘴。
生命在於運動，但對於身體機能開始下降的老年人來説，可能不適合一些運動強度較大的項目，而走路鍛鍊則是一個很好的選擇。
1、走路是“減肥藥”
走路是最簡便的減肥鍛鍊方法，每天快步走，可以調動起肌肉和脂肪，幫助消耗身體多餘熱量，每次快走40—60分鐘，就可以起到不錯的燃脂效果。
2、走路是“降壓藥”
《臨牀高血壓雜誌》刊發的一項北京大學第三醫院研究發現，每天堅持走3個月，可以有效降低2——3mmHg左右的血壓。走路可以消耗一定的氧氣量，從而激活全身的輸氧機制，幫助降壓。
3、走路是“降糖藥”
走路對糖尿病也有益處，通過運動可以提高胰島素的敏感性，改善骨骼功能，防治糖尿病併發症等。
4、走路是“通便藥”
引起便秘與腸道蠕動有關，而通過走路鍛鍊，可以改善腸道的消化能力，促進排便，有效緩解便秘，對直腸癌的預防有一定作用。
所謂的“日行萬步”只是營銷，這個説法只是為了讓產品更好地銷售出去。就目前多項研究數據來看，“日行萬步”並非適用於所有年齡和身體機能水平。
發表在美國醫學會雜誌旗下《JAMA Network Open》一項來自於美國西北大學和馬薩諸塞大學阿默斯特分校等多所高校聯合研究。研究發現，每天走7000步，能降低死亡風險70%！
同時，研究人員發現，超過一萬步與進一步降低死亡風險無關，多走並不會使風險進一步降低。
因此對於中老年人來説，沒必要和步數較勁，不是走得越多就越好，適合自己的才能獲得最大益處。那中老年人走多少好呢？
近期，由美國馬薩諸塞大學阿默斯特分校Amanda E Paluch博士領導的研究團隊，在《柳葉刀》上發表了一項重要研究成果：隨着步數增加，人羣全因死亡率逐漸下降，並進一步指出：
- 60歲以上，每天最適宜步數為6000-8000步；
- 60歲以下，每天最適宜步數為8000-10000步。
研究者表示，整體而言，步行速度與死亡風險沒有明確聯繫，多走的步數也不會帶來額外的益處，適量的步行才是最好的。
不少中老年人擔心，走路過多會傷害膝蓋，那麼有沒有什麼保護膝關節的方法呢？
1、走路步子要大
走路時，邁開大步，雙臂甩開，這樣的姿勢更有利於減少地面對膝蓋的緩衝。
2、走路要有力
腳後跟準備離地時，可以用力蹬地，減輕前腳掌，膝蓋的壓力。
3、走路要穿一雙“好鞋”
走路儘量選擇帶有緩震的鞋子，可以緩衝走路時地面的反作用力，從而保護膝關節。
運動對健康有益，但過度運動，並不見得會有明顯優勢，有時候還會因為錯誤的姿勢，導致“物極必反”，讓身體陷入傷痛中。
因此運動一定是適量而行，尤其是老年人，不要為了某個“目標”而勉強自己，反而搞“垮”身體。
參考資料：
[1]《走路快慢可預測壽命長短？跟着這樣做，活得更長壽…》.中國生物技術網. 2021-09-04
[2]《並非多多益善？JAMA子刊：每天7000步就能最大程度降低死亡風險》.科普中國 .2022-01-16
[3]《《柳葉刀》子刊：日行萬步？看年齡！科學家分析近5萬人數據，指出老年人大可不必日行萬步，6000-8000足以滿足健康需求》.奇點網 .2022-03-1
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