可樂，或者其他清涼飲品，絕對是夏天不可缺少的絕味妙品!試想，當你狠狠地咬下閃耀着金黃色澤的肉串，又或者咀嚼一筷子麻辣鮮香的水煮魚，還有什麼東西，能比咕咚咚灌下一口冰涼飲料來得更爽呢?
不過説到飲品，對於健身者來説可是個頭疼的大問題。
首先，酒精類飲品是必須要避免的了，以前我們就講過，酒精類飲品，不僅會消解你的肌肉，讓你之前的健身成果前功盡棄，而且還會嚴重影響健身後的肌肉生長，讓你練了等於沒練……(酒精會吞噬你的肌肉、訓練後，等於白練)
那各種含糖軟飲呢?更是麻煩，基本市面上所有的含糖飲料，熱量和糖分都高得嚇人，與其説是飲料，不如説是糖水。隨便的一瓶 550ml 的瓶裝軟飲，熱量就高達 200-300 大卡，相當於一到兩大碗白米飯。
而且糟糕的是，喝這些含糖軟飲並不能給你帶來多少飽腹感(你會因為吃飯的時候喝了瓶可樂就少吃兩口嗎?)，裏面的大量糖分卻會讓身體的血糖水平大幅波動，餓得更快，吃得更多，導致各種肥胖問題……
所以，現在的很多飲料廠商也都推出了各種無糖飲料，比如零度、健怡、極度等等，都是用各種代糖來替代普通糖，主打 0 卡路里不發胖的“健康”飲品。
然而，面對這些號稱可以減少熱量攝入的代糖，爭議卻從來沒有停止過，不少媒體的觀點都説代糖這不好，那不好，會導致各種健康問題。我們後台也有很多朋友都很關心：“斌卡，你經常在週六的硬派食堂裏用到代糖，可是代糖真的安全嗎?無糖可樂真的可以隨便喝嗎?”
好吧，今天我們就來談談，關於代糖和普通糖。
代糖，安全嗎?
首先説下我自己的態度吧。我個人認為，以阿斯巴甜為主的代糖在現有的科學研究下，是可以稱得上安全的。而相反，目前在食品中所使用的天然“糖”(果葡糖漿等)，在最近卻被查出了不少問題。
所以我個人認為，代糖類飲品食品，可以適當食用，不必太過擔心。
天然糖?嘖嘖，還是少碰為妙。天然的可不一定就是好的。比如大麻，比如罌粟……提純就更可怕……比如可卡因。
首先是大家最關心的安全問題，目前我們加工食品市場上，以阿斯巴甜等為主的低卡路里甜味劑，都是通過美國 FDA 等組織認證評測過。比如阿斯巴甜，就被聯合國食品添加劑委員會列為 GRAS 級(一般公認為安全)。另外，阿斯巴甜也被譽為代糖中最安全的產品，基本對人體沒有毒性哦。
阿斯巴甜(aspartame)
一種人造非碳水化合物類甜味劑，化學名為天冬氨酰苯丙氨酸甲酯，由兩種氨基酸和甲醇脱水縮合而來。
-1965 年被發現
-1981 年美國 FDA 批准在某些食物中使用
-1996 年 FDA 取消了對它的使用限制，允許它被用於任何食品中
阿斯巴甜的一大好處就是你並不會攝入太多，由於阿斯巴甜的甜度很高，是蔗糖的 180 多倍。這代表了你只要攝入一點點就可以滿足自己的甜味感受。
零度可樂，真的是“0”卡路里嗎?
其實，零度可樂並不是真正的“0”卡路里。每 1 克阿斯巴甜約有 4 千卡熱量。不過在我國的營養標準中，這個卡路里可以低到不計入。(實際上也就算是零卡了……)
雖然市面上和各大媒體，對於阿斯巴甜為主的代糖非議甚大，而且還有很多非常“陰謀論”的解釋，比如什麼某大國高層腐敗，官商勾結，鉅額賄賂讓阿斯巴甜通過測試等。
然而，這幾十年的相關代糖研究裏，對於其安全性，正規科研機構都仍予以肯定。比如 CDC(美國疾控中心)就認為，基本沒有流行病學證據能證明阿斯巴甜能引起傷害和嚴重風險。
阿斯巴甜有害的説法之一
阿斯巴甜在人體水解，能產生甲醇，甲醇有毒，所以很多人覺得阿斯巴甜對人體是有害的。
但事實上，代糖飲料中添加的阿斯巴甜含量非常少，甲醇含量也極小，甚至比天然果汁中的甲醇還少，距離人的最低中毒劑量有着很大的距離。
俗話説，不談劑量談毒性，都是耍流氓。FDA 規定了阿斯巴甜人體最高攝入量是每公斤體重 50 毫克。對於一個成年男子，這個量差不多相當於每天喝 20 瓶零度。而如果想達到這個量，你應該擔心的不是阿斯巴甜的問題，而是會不會被撐死，嗯，撐不死估計水中毒都得死了……
代糖，有什麼副作用嗎?
一項比較權威的實驗統計並研究了以阿斯巴甜為主的低卡路里甜味劑(代糖)與流行病學的相關性學術研究。
他們集合了 1990 年 1 月到 2012 年 11 月間，以阿斯巴甜的安全性為研究的論文，並且予以統計學分析等。最後認為，低卡路里甜味劑是相對安全的①。
從甜味劑與流行病相關性的比值比可以看出，甜味劑和流行病之間基本沒有什麼相關性(比值比(OR)<1.5 的，相關程度都非常弱)。
關於代糖的副作用，雖然正規的研究科研機構，目前並沒有表示低卡甜味劑對健康有危害。不過去年還是有一篇《Nature》上的以色列學者的研究表明，主要攝入人工甜味劑的小鼠，會更容易導致葡萄糖不耐受，科學家認為可能是人工甜味劑影響了小鼠的腸道菌羣。
然而其實該項試驗有一些極端，也沒有在人體上取得太多的結論。並且説實話……這個事情對健康的危害並不大，對於普通人羣來講，天然糖帶來的肥胖等問題，更容易影響代謝並且帶來各種問題。
此外，還有一些研究認為低卡甜味劑會讓人降低對甜味的敏感度……這個……我個人覺得其實也談不上是很嚴重的危害。
更危險的天然糖?!
事實上，與其關心低卡路里甜味劑，披着“天然”外衣的普通糖，才是真正值得大家警惕的。
近些年，天然糖的安全性，被推到了風口浪尖上。尤其是所謂“正常”飲料中的果葡糖漿(葡萄糖和果糖組成)，更是被一系列的研究證明，對人體有着不小的危害。尤其是其中的果糖。
大量研究表明，果糖對空腹血糖、血壓以及膽固醇等指標都會產生負面影響②。
另外，還有很多研究證明，果糖更容易造成脂肪過量沉積，降低胰島素敏感性，導致脂肪肝、高血糖、心血管疾病等問題③。《美國膳食協會會刊》在 2010 年 9 月就發表過一篇文章，指出果糖對肝臟的危害和酒精類似。
很多健康機構也都發表了果糖對健康造成負面影響的報道，並且認為果糖是發達國家日益嚴峻的肥胖問題的主要原因之一。比如 FDA 為了限制糖的攝入，就提議食品標籤不僅要註明糖量，還要增加建議每日攝入百分比(微信內回覆→營養標籤→瞭解更多)。
話説，因為果葡糖漿的名聲極爛，很多生產廠商都想着把食品配料表上的果葡糖漿改個名來着……
而且，目前世界上還有一些很有趣的實驗，證明攝入天然糖，不僅對於上述指標，甚至對於生物的競爭力等都會產生損傷，有機會我們會介紹給大家的。
所以綜上所述，兩害相權取其輕嘛，在現有科學研究下，阿斯巴甜是相對安全的，而天然糖(果葡糖漿)則對身體會產生實實在在的傷害和肥胖。
也許有人説，既然如此，那我兩樣都不喝了!少年，不要因噎廢食嘛……我一直認為，健身不是一個苦行的修煉，健身是為了更好的生活，而健身也是更好生活方式的一種。
俗話説：慾望像彈簧，你強它更強。有的時候聽從你的慾望，適當做一些喜歡的事情，會對前進更有幫助哦~比如我就覺得，平時擼串忍不住，痛飲一瓶零度，對正常人的健康完全沒問題。
我再次強調一遍，我個人認為無糖汽水比較好，並不是因為它健康，而是兩害相權取其輕。
至於代糖有哪些負面作用，拿阿斯巴甜來説吧，現在已知的正規科學機構懷疑阿斯巴甜的負面作用有：1.影響腸道菌羣;2.影響空腹血糖平衡;3.降低人類對甜味的敏感度。
注意，這些負面作用大多數只是懷疑。首先，代糖影響腸道菌羣和空腹血糖平衡的實驗數據，多數不是在人身上獲得的，或者人類實驗數據較少，仍不能完全確定。比如目前《nature》上那個代糖影響腸道菌羣的實驗，就是在大鼠身上做的，人類的實驗數據很少且不嚴謹。
另外，對於正常人類，只吃代糖，不吃天然糖的情況是非常非常罕見的，即使糖尿病人都幾乎很難做到。而且人類的腸道菌羣是一個更復雜多變的系統，不是實驗室中的小鼠所能充分模擬的。
而代糖可能影響空腹血糖平衡，導致Ⅱ型糖尿病這一點，已經是天然糖，尤其是果糖被坐實的負面作用。也就是説，從血糖這一點看，天然糖已經被證明有害，而阿斯巴甜只是被有所懷疑(今年《science》也有刊登)。
至於代糖會降低人類對甜味的敏感度……話説我沒覺得這是個大問題……尤其是日常生活中如果都用代糖取代天然糖，也不用怕口重加了很多糖熱量高的問題了。
此外，阿斯巴甜最大的好處是，攝入量非常非常低。
眾所周知，包括阿斯巴甜和蔗糖在內的大多數糖類，熱量都是 4kcal/1g。那麼為什麼使用阿斯巴甜的無糖汽水，熱量幾乎是零呢(低到在我國法律規定內可以忽略不計)。
原因就是，1g 的阿斯巴甜，甜度相當於是 180g 的蔗糖。也就是一茶勺的阿斯巴甜，可以提供幾乎一整袋綿白糖的甜味。
所以，當你想喝口有甜味的飲料時，如果是添加綿白糖，糖量可能需要 40g 左右，而阿斯巴甜則只需要幾粒就能滿足你。在這種情況下。即使阿斯巴甜和普通糖有一樣的副作用，由於攝入量問題，副作用也只是普通糖的 200 分之一。
當然，對於想要減脂的人羣來説，還有一點最重要，由於添加量只有 200 分之一，熱量也只有 200 分之一咯!以往想吃個甜品，少説要 300kcal 左右的糖才能覺得夠甜夠好吃……現在用了阿斯巴甜，不到 10kcal 就輕鬆解決。
參考文獻：
①Marinovich, M., Galli, C. L., Bosetti, C., Gallus, S., & Vecchia, C. L. (2013). Aspartame, low-calorie sweeteners and disease: regulatory safety and epidemiological issues.. Food & Chemical Toxicology An International Journal Published for the British Industrial Biological Research Association, 60(10), 109-115.
②Chiavaroli, L. (2014). Re. association of fructose consumption and components of metabolic syndrome in human studies: a systematic review and meta-analysis.. Nutrition, 31, 419–420.
③Gaby, A. R. (2005). Adverse effects of dietary fructose. Alternative Medicine Review, 10(4), 294-306.
————————————————
微信：硬派健身
《硬派健身：你的第一本健身書》