目前,醫學界將肥胖、高血壓、高脂血脂和糖尿病是目前對人類健康威脅最大的四類慢性疾病,我國患病人數也在迅速上升。
而這四大慢性病,可以用同一種方法來防治——合理飲食。將“合理飲食”細化,主要有下面的八大營養措施。
01
保持每日食物的多樣性
常常有人提出這樣的問題,“什麼食物抗衰老”“什麼食物降血糖”……,諸如此類,實際這是一些認識上的誤區。
各種食物所含的營養成分不完全相同,除母乳對於嬰兒外,任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。每日人體需要的營養素超過45種,靠一種或簡單幾種食物根本不能滿足需要。
因此,按照合理比例,廣泛攝入各類食物,包括穀類、動物性食品、蔬菜和水果、豆類製品、奶類製品和油脂,以達到平衡膳食,才能滿足人體的各種營養需要。
02
穀類是每日飲食的基礎
穀類是膳食能量的基本來源,應成為我們每日膳食的基礎。但隨着生活水平的提高,我國很多大城市居民消費動物性食物量要超過消費穀類食品量,這對一些慢性病的預防極為不利。
因此,要大力提倡發揚以“穀類為主”的中國膳食的良好傳統,避免“肉類為主”的西方膳食的弊端。而在穀類食物中,應提倡選用部分粗雜糧。
03
適量吃動物性食物,每週吃2~3次海魚
不吃動物性食物,可能導致必需脂肪酸、部分維生素、礦物質和微量元素的缺失,導致負氮平衡和蛋白質營養不良,同時也難以避免高脂血症的發生。
因此每天應吃1兩畜禽肉(少用或禁用肥肉和葷油),每週吃2~3次魚(特別是海魚),這對預防四大慢性疾病是必要的。
04
每天吃25克豆類及其製品
大豆是優質植物蛋白質,其蛋白質含量高達30%~50%,且富含人體需要的8種必需氨基酸,是植物性食品中唯一可與動物性食品相媲美的高蛋白食物。
大豆卵磷脂有促進肝中脂肪代謝、防止脂肪肝形成的作用。大豆所含有的植物固醇不被人體吸收,且能夠抑制動物膽固醇的吸收,在預防高脂血症方面有一定功效。大豆異黃酮具有一定的抗氧化作用。
目前,有關大豆異黃酮預防心血管疾病的人體研究正在進行中。中國居民膳食指南推薦每日食用豆製品相當於大豆25克及以上。
05
每天吃1斤蔬菜和200-350克水果
在食物多樣的原則下,多選用紅、黃、深綠的蔬菜和水果,因為它們是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C等的重要來源。
應注意的是,水果一般作為加餐食用,也就是在兩次正餐中間(如上午10點或下午3點),不提倡在餐前或餐後立即吃水果,以避免一次性攝入過多的碳水化合物而使胰腺負擔過重。
06
每天1袋鮮奶+1杯酸奶
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也高。每250毫升中,含鈣近300毫克。故是天然鈣質的良好來源。
目前的很多研究表明,鈣在預防高血壓等慢性疾病方面有獨特的作用,而長期低鈣膳食是導致高血壓等疾病的危險因素。
07
吃清淡少鹽的膳食,每日用鹽量不超過6克
過多的鈉離子會對人體產生負面影響,甚至危害健康。當攝入鈉鹽過量,腎臟難以排除乾淨,日積月累在體內的超量鈉離子,就會直接影響副腎皮質激素等內分泌激素的調節作用,致使血管對各種升壓物質敏感性增加,引起細小動脈痙攣,導致血壓升高。
過量的攝鹽量同時會引發骨質疏鬆。因為人體中的鈉鹽導致血液中鈣的含量降低,從而引發骨質疏鬆。
鈉鹽還有吸收水分的作用,使體液過多的瀦留,加重了內臟的負擔。
08
每日補充膳食纖維
中國人的膳食素以穀類食物為主,並輔以蔬菜果類,所以本無膳食纖維缺乏之虞。
但隨着生活水平的提高,食物精細化程度越來越高,動物性食物所佔比例大大增加。因此,應在每日膳食中添加燕麥片、蕎麥等粗糧,以及海帶和新鮮蔬菜等富含膳食纖維的食物。
需要注意的是,膳食纖維並非“多多益善”。過量攝入可能造成腹脹、消化不良,也可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收,還可能降低蛋白質的消化吸收率。
在合理飲食的基礎上,再配合適量運動、戒煙限酒和心理平衡,這四者被稱為健康的“四大基石”。