鈣片晚上吃最好？如何判斷自己是否缺鈣？瞭解這幾點，鈣片才算沒浪費

本文專家:李雪， 北京協和醫學院， 醫學博士

説起鈣片，大家都很熟悉，吃鈣片也成為了一些人的日常。

當然，吃鈣片的首要條件就是自己缺鈣。但是生活中，有的人並不知道自己是否缺鈣，只是跟風吃鈣片圖心安。

在此提醒大家，鈣片可不是隨便吃的。吃不對，不僅效果沒到位，還可能對身體造成其他負面影響。

如何判斷自己是否缺鈣？鈣片什麼時間吃最好？能長期服用嗎？看完你就不會隨便吃了！

◀鈣片有什麼用？▶

鈣是人體不可缺少的營養物質，在人的骨骼發育中發揮至關重要的作用。並且，鈣在血液凝固中也扮演了重要角色，只有血清中鈣(離子)含量維持在正常含量，才能保證心臟與血管健康。

人們需要通過來自外在環境的供應來補充每日固定流失的鈣，補鈣的最佳途徑是食物，如牛奶、酸奶等奶製品；魚蝦等海產品；還有綠葉蔬菜、豆類、粗糧等等。

如果食補無法達到推薦攝入量，可以選擇服用補充劑——鈣片。市面上的鈣片種類繁多、分類方法各異。從鈣源組成來看，總得來説可以分為三類：無機鈣、有機鈣、有機酸鈣。

無機鈣主要包括碳酸鈣和磷酸鈣，碳酸鈣居多，這類鈣片需要藉助胃酸分解為鈣離子才能被機體吸收。優點是含鈣高，價格低廉。缺點是儘管鈣含量高，但是吸收率低，容易產生沉積，服用過多有可能會引起腎結石。

有機酸鈣代表的有檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等，以檸檬酸鈣居多。儘管這類鈣片的鈣含量低於無機鈣，但是具有吸收率高的優點、且對服用時間沒有要求，隨時隨地都可以服用。這類鈣片對腸胃刺激較小，適宜老年人、小朋友、有吸收障礙的人羣、以及胃酸缺乏症的人羣服用。

有機鈣如氨基酸螯合鈣，具有好吸收的優點。

◀每個人都能吃鈣片？▶

不是所有人都能服用鈣補充劑。如果血液中鈣過量（高鈣血癥）、或是高鈣尿症、有腎結石病史者就應避免服用鈣片。

一些藥物會影響鈣吸收，如四環素、異煙肼、質子泵抑制劑等，因此不宜同時服用。此外也有研究報道鈣含量與心臟病、前列腺癌風險增加有一定相關性，這類患者等應謹慎服用鈣片，及時與醫生溝通。

◀如何判斷自己缺鈣？▶

最直接準確的方法是去醫院進行血鈣含量測定。但要注意老年人由於生理原因，出現“鈣搬家”，使血鈣增高，導致測量結果不能真實反映體內鈣含量，因此還需進行骨密度測量。此外，我們也可以通過在日常生活中出現的一些症狀, 進行初步自我診斷。

嬰幼兒：不易入睡、不易進入深睡狀態；入睡後愛哭、容易驚醒等。白天煩躁、坐立不安。牙齒排列稀疏、不整齊、不緊密，牙齒呈黑尖形或鋸齒形等。

青少年：出現生長疼、易抽筋、乏力、煩躁、容易疲倦、牙齒髮育不良等。

成年人：成年人一般工作繁重、生活壓力大，往往容易忽視身體上的一些不適，再加上成年人缺鈣通常沒有典型症狀，所以更不易察覺。成年人，特別是中年女性，當經常性的出現倦怠、乏力、抽筋、腰痠背疼、易過敏、易感冒、牙齒鬆動等症狀，應警惕是否是缺鈣問題。

老年人：老年人大多是因為鈣的流失而造成缺鈣現象。常表現為腳跟疼痛、腰痠腿痛、頸椎疼痛；牙齒鬆動、脱落；明顯的駝背、易骨折；食慾減退、消化道潰瘍、便秘；多夢、失眠、煩躁、易怒等。

◀鈣片最好晚上吃？▶

晚上補鈣效果較好，這是因為夜間睡眠時，一部分血鈣會進入尿液流失，為了維持正常的血鈣濃度，晚上補鈣可以為夜間的鈣調節提供鈣源，防止體內鈣的流失。可以咀嚼後服用，這樣有利於鈣吸收。

◀鈣片能長期吃嗎？▶

對於需要長期補鈣的人羣，可以採用間歇補鈣的方式，如服用鈣劑2個月，停用1 個月後再重複。此外還有其他一些注意事項：

過多無益：長期過量攝入可增加患腎結石的風險。高鈣血癥的早期表現有嚴重便秘，進行性口乾、持續頭痛、食慾減退等。

中國居民膳食營養素參考攝入量 （2018 版，WS/T 578.2—2018）推薦膳食營養素鈣攝入量為：

0～6 月嬰兒每日攝入 200 mg 鈣，7～12 月嬰兒每日攝入 250 mg 鈣，1～3 歲兒童每天攝入 600 mg 鈣，4～6 歲兒童每日攝入 800 mg 鈣， 7～10 歲兒童每日攝入 1000 mg 鈣，10～13 歲青少年每日攝入 1200 mg 鈣，14～17 歲青少年每日攝入 1000 mg 鈣，18～49 歲成年人每天應攝入 800 mg 鈣。50歲以上每日攝入 1000 mg 鈣。

少量多次：吃鈣片一次不宜超過500毫克，如果超過這個量，最好分次服用，有助於更好的吸收效果，也會減少便秘、腹脹等狀況。

補鈣吸收不好時，可以同時補充維生素D，來促進鈣吸收。

（科普中國）