隨着年齡的增加，老年人的器官功能會逐漸衰退，如牙齒脱落、消化液分泌減少、消化吸收能力下降、心腦功能衰退、視覺和聽覺及味覺等感官反應遲鈍、肌肉萎縮、瘦體組織數量減少等，這些改變會使得老年人營養缺乏和慢性病發生的風險增加。
那麼，到底怎麼吃才能延緩肌肉衰老，延長健康生命的時間呢？根據《中國老年人飲食指南》，小椿建議廣大老年人儘量做到以下幾個方面：
1.少食多餐，定時定量
不少老年人牙齒缺損，容易出現食慾不振或者早飽現象，建議老年人每天進餐次數可以採用三餐兩點制或者三餐三點制，也就是早餐中餐晚餐，早點（點心），午點（一般是水果），晚點（點心），最好做到每天用餐應定時定量。
2.選用細軟的食物，切小切碎
老年人大多牙齒不好，不能完全咀嚼便吞嚥下去，久而久之對健康不利，所以食物要細要軟，吃飯的時候應細嚼慢嚥，這樣才能更好地減輕胃腸負擔促進消化。
（1）將食物切小切碎，或延長烹調時間。
（2）肉類食物可切成肉絲或肉片後烹飪，也可剁碎成肉糜製作成肉丸食用。
（3）堅果、粗雜糧等堅硬食物可碾碎成粉末或細小顆粒食用。
（4）質地較硬的水果可粉碎榨汁食用。
（5）蔬菜可製成餡、碎菜，如菜粥、餃子、包子、蛋羹等，混合食用。
（6）高齡和咀嚼能力嚴重下降的老年人，飯菜應煮軟燒爛，如製成軟飯、稠粥、細軟的麪食等。
3.多喝水身體好
每天主動喝水，不要等到感覺渴了才喝水，要養成主動喝水的習慣。
（1）喝多少：每天的飲水量不低於1200ml，大概是7-8杯水左右。
（2）何時喝：起牀後首先喝一杯温開水，睡前1-2小時左右最好也能喝上一杯水，運動後更要喝水。
（3）喝什麼：首選温熱的白開水，根據個人情況，也可以選用淡茶水。
4.優質蛋白不可少
老年人可不是隻吃素就好，補充適當的優質蛋白質食物是必不可少的，以下食物都是含有豐富的優質蛋白，建議爸媽都多吃點。
（1）吃足量的肉。魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物都含有消化吸收率高的優質蛋白以及多種微量營養素。
（2）天天喝奶。有高脂血症和超重肥胖傾向者應選擇低脂奶、脱脂奶及其製品；乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。如果父母喝不了純牛奶，那就改喝奶粉、或者酸奶。
（3）每天吃大豆及其豆製品。老年人每天應該吃30g～50g大豆及其豆製品。若以蛋白質的含量來折算，40g幹大豆相當於80g豆腐乾、120g北豆腐、240g南豆腐或650g豆漿。
5.還有以下食物要多吃
（1）多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產品，如海魚和海藻等。
（2）多吃含抗氧化營養素食物，例如西紅柿、黃瓜、甘藍、紫菜、生菜、西生菜等葉綠色食物。
（3）多吃維生素D含量較高的食物，如動物肝臟、蛋黃等。
6.吃動結合，延緩老年肌肉衰老
除了吃得好，保持運動對於延緩老年肌肉衰減也很重要哦，所以，老年人應適當增加日常身體活動量，減少靜坐或卧牀，運動時要注意以下幾個方面。
（1）運動前最好要有熱身的準備，進行活動時應注意量力而行，動作舒緩，避免碰傷、跌倒等事件發生。
（2）每日户外鍛鍊1-2次，每次30-60分鐘，或者每天活動量摺合應達到至少六千步。
（3）運動量應根據自己的體能和健康狀況隨時調整，循序漸進，強度不要過大，運動持續時間不要過長，可以分多次運動，每次不少於10分鐘。
（4）以輕有氧運動為主，也就是多做慢走、散步、太極拳等為主，如果身體素質比較好的可以適當提高運動強度，比如快走、廣場舞、打球等。
（5）如條件允許，還可以進行拉彈力繩、舉沙袋、舉啞鈴等抗阻運動20-30，每週3次以上。網上有一位78歲的奶奶每天把一袋50斤的大米舉起來，作為舉沙袋練習，她還每天在家裏陽台上的護欄上壓腿，搬水缸練習手臂全身肌肉，她的身體也變得越來越好。
吃的對，吃的好，動的多，動的對，肌肉保持更好，才能延緩老年肌肉衰老，希望每一位爺爺奶奶都能成為一名健康快樂的新老人，80歲的年齡保持40歲的健康身體！