常吃核桃有什麼好處？

核桃與扁桃、榛子和腰果被並稱為“世界四大幹果”。古時在民間，“以形補形”的説法尤為盛行，而核桃長得又很像一個大腦，久而久之，“核桃補腦”似乎成為了一個事實。但核桃具體有什麼營養價值？吃核桃真的能補腦嗎？答案將在本文為您揭曉。

100g核桃仁中的主要營養成分如下：mg/100g

一、核桃的蛋白質含量較高，且為優質蛋白。

核桃蛋白中含有18種氨基酸，8種必需氨基酸(指機體不能合成或合成速度遠不能滿足機體需要，必須從食物中獲得的一類氨基酸)種類齊全，且其構成與人體氨基酸模式相似，消化吸收率較高，是一種優質的植物蛋白。

二、核桃的脂肪含量豐富，且以不飽和脂肪酸為主，但補腦的效果並不明顯。

核桃仁中脂肪含量約為66.5g/100g，高於花生(50.1g/100g)、巴旦木(53.5g/100g)、扁桃仁(55.8g/100g)等，且存在顯著性差異(在統計學中，我們認為兩組數據間P<0.05時，表明兩組數據具備顯著差異)。核桃中膽固醇的含量為0。脂肪酸成分中，不飽和脂肪酸佔90%，同時亞油酸和亞麻酸含量較高,約為72%。α-亞麻酸是人體必需脂肪酸，能在體內經脱氫和碳鏈延長合成EPA、DHA等代謝產物。DHA以磷脂形式廣泛地存在於腦細胞和視網膜中，參與腦細胞的組成和發育，對神經細胞軸突的延申和新突起的形成有重要作用，維持神經細胞的正常生理活動，參與大腦思維和記憶的形成過程。因此，即使“以形補形”的觀點並不科學，“核桃補腦”的説法也並非完全空穴來風。但需要注意的是，亞麻酸在體內向DHA的轉化率尚不明確。普遍認為，亞麻酸向DHA的轉化率低於4%，也有研究發現，吸收的亞麻酸僅有0.5%向DHA轉化。也就是説，即使核桃仁中亞麻酸含量高達7.87g/100g，能轉化為DHA的量最多也僅為0.31g/100g，遠不及鱸魚、帶魚等魚類中含量高。總的來説，核桃是多不飽和脂肪酸的良好來源，但在增強記憶力等方面的效果並不十分明顯，且因為脂肪含量高，長期吃太多容易造成肥胖。

三、核桃中維生素E含量較高。

核桃在維生素E含量高的前100位食物排名中，排在第20名；在堅果種子類排名中，更是在第5名。維生素E是一種很強的抗氧化劑，在體內可以保護細胞免受自由基損害，從而起到保護神經系統、骨骼肌和視網膜的作用。另外，研究表明，維生素E在酸性環境中破壞亞硝基離子的反應較快，在胃中阻斷亞硝胺的生成比維生素C更有效。核桃中維生素PP的含量在植物性食品中也較高(如胡蘿蔔中含量約為0.65mg/100g，扁豆中含量約為0.30mg/100g)，但和動物性食品(如豬肝中含量約為15mg/100g、豬瘦肉中含量約為5.2mg/100g)等相比還是略為遜色。

四、核桃是一種典型的高鉀低鈉食物。

核桃在補充鉀元素的同時有利於減少鈉的攝入量，進而防治高血壓。核桃中鈣的含量不算太高，且由於其鈣磷比<1，鈣的吸收率不高(在營養學中，我們認為當食物的鈣磷比為1:1-2:1時，鈣的吸收率較高)，所以核桃不是鈣的良好來源。

另外，也有不少商家聲稱核桃中含有褪黑素，具有延緩人體衰老的作用。但實際上，核桃中褪黑素的含量微乎其微，僅為2.5-3.5ng/g。而且，人體自身也會分泌褪黑素，據臨牀研究，人體夜間分泌的褪黑素是白天分泌的8倍，在凌晨的兩三點，其分泌會達到高峯。如果想要補充褪黑素，養成良好的生活作息，晚上關燈睡個好覺，比吃核桃來得更有效且實際。

總的來説，核桃作為一種堅果，堅持每天吃3-4顆，是蛋白質、脂肪等營養素的良好來源。但不必聽信商家的説辭，盲目相信吃核桃具有補腦或延緩衰老等功效。

本期作者：趙力超 劉藹瀅

審稿：趙力超 | 美編：陳楚欣

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