在我們周圍很多人都有失眠的症狀，每天晚上早早地躺在牀上很久卻不能進入睡眠狀態，對於失眠者來説真的是一種折磨，很痛苦。如果長期失眠對人的危害特別的大，很容易引發其他的疾病，所以在失眠不太嚴重的情況下，應及時的進行調理。每晚關燈就睡覺，是治療失眠的不錯方法。
因此，睡眠計劃的第二條規則就是：減少在牀上的時間，讓它更趨近於每晚平均的睡眠時間。假設你的睡眠日誌顯示，你平均每晚睡5 個小時，在牀上的時間為 8 個小時，那你就要將牀上時間減少到5 個小時左右。你可以晚點上牀或早點起牀，也可以雙管齊下。只要在平均睡眠時間上再加1 個小時，你就可以確定你
最多可以待在牀上的時間。
如果你平均的睡眠時間為5 個小時，那你在牀上的時間應該控制在7 個小時以內(不過，你在牀上待的時間不能少於5.5 個小 時，否則就不能獲得核心睡眠)。
另外，用你打算起牀時間減去最多待在牀上的時間，你就可以確定上牀睡覺的最早時間。如果你決定自己最多能在牀上待6 個小時，而且打算每天早上6時起牀，那麼不管你有多累，都應該在半夜12時後才能上牀。
你可能覺得減少在牀上的時間會減少睡眠時間，但事實則恰恰相反。實際上，這會增加睡前清醒時間，強化睡眠系統，繼而增加總的睡眠時間。此外，你的睡眠效率也會提高，牀與睡眠之間的聯繫也會更加緊密。
當然，減少牀上時間只是短期的做法。一旦你的睡眠效率增加到85%(睡眠正常者的平均睡眠效率為90%)，就無需再繼續減少牀上時間。如果連續兩週以來，你的睡眠效率都不低於85%，而且有信心繼續保持這種睡眠效率，那你可以每週增加15 分鐘的牀上時間。長此以往，你終將獲得令你滿意的睡眠量。
補充以下幾點建議：
1. 如果覺得非常疲憊，很難推遲上牀時間，那就在睡前幾個小時活動一下筋骨，比如散步或做家務，以此抵禦疲勞的侵襲。如果你整晚都躺在沙發上看電視，要想推遲上牀時間就更加困難了。
2. 你必須在睡前1 個小時逐漸平靜下來。你可以做一些令人放鬆的事，比如讀點閒書、搞些業餘愛好、聽聽音樂等。這段時間，儘量避免刺激類活動，如打電話、爭論、處理公事、玩電腦手機或看一些令人不快的電視節目。然而，如果你在這段時間過於放鬆，還沒到點就想睡覺，那你可以做些簡單運動，消除疲勞。例如，
你可以在電視插播廣告時或每讀完10頁書四處走走。
3. 如果你決定每天提早起牀，以減少牀上時間，那最好相應的安排些早起後的活動，比如鍛鍊、遛狗、邊讀報邊喝咖啡，等等。這些方法有助於提神，讓你更有可能按時早起。
在生活中，有很多人的精神總是處於緊張狀態，晚上也得不到放鬆，失眠的現象越來越嚴重。為了自己的身體健康，必須進行及時的調理。通過做一些運動，或聽聽舒緩的音樂，也可以在睡前喝一杯熱牛奶，是精神放鬆鎮靜下來，這樣更容易有一個安穩的睡眠。