各種維生素功效大盤點！超全指南

儘管維生素對我們的健康至關重要，但是人類對維生素的真正認識，是從20世紀初才開始的。至今，科學家們已經確定了人體維持正常機能所必需的13種維生素，其中4種為脂溶性維生素，另外9種為水溶性維生素。水溶性維生素（C和B羣維生素）很容易靠着水的幫助將它們吸收到體內，這些物質無法長期儲存在體內，並且受到腎臟的嚴格調節。脂溶性維生素（A、D、E和K）則需要脂肪的幫助才能被身體吸收，一旦進入體內，這四種維生素就會被使用或儲存起來，以備日後使用。每一種維生素具體是什麼、有什麼作用、存在於哪些食品中？以下為您詳細解析。

維生素AQA什麼是維生素A？

脂溶性形式的視黃醇、視黃醛和視黃酸。

QA對人體有什麼作用？

抗氧化保護作用對抗自由基，支持細胞分化，使細胞在身體中發展其特別的功能，比如針對眼睛健康、皮膚健康、生殖和全身組織的健康。

QA哪些食品含有維生素A？

維生素A的視黃醇形式存在於雞蛋、蝦和乳製品中。

QA維生素A的具體功效？

維生素A不是一個單一的分子，而是一羣促進健康的分子，該類別的分子具有強大的保護作用對抗自由基。除了能支持健康的組織、皮膚、免疫功能和生殖以外，維生素A最重要的是保護視力。

維生素A是眼睛視網膜受體中一種重要的光吸收蛋白（視紫質）的組成部件。飲食提供了兩種形式的維生素A：最初的維生素A和維生素原A。維持維生素A的最佳方式是最初的維生素A必須轉化為活性形式，如視黃醇。類胡蘿蔔素（植物色素）屬於維生素原A營養素，β-胡蘿蔔素是最常見的例子；它基本上是兩個維生素A分子粘在一起，所以很容易有效轉化成視黃醇。

無論是哪一種型態的最初維生素A，它們都能在腸道內轉化後為人體提供視黃醇。您服用的維生素A不論原來是何種形式，都是對眼睛健康、器官和組織的健康、免疫功能、皮膚、以及健康懷孕至關重要的脂溶性維生素。

維生素B1（硫胺素）QA什麼是維生素B1？

作為輔酶的水溶性B族維生素，是將飲食轉化為細胞能量所不可或缺的。

QA對人體有什麼作用？

它能幫助代謝飲食中的營養成份，使其成為身體的能量。它還支持細胞分裂和全身的系統，包括皮膚和大腦。

QA哪些食品含有維生素B1？

吃糙米、豬肉和南瓜可以攝取到硫胺素。

QA維生素B1的具體功效？

硫胺素（維生素B1的另一個名稱）能幫助我們將所吃的東西轉化為身體可使用的能量：維生素B1的形式能幫助其他的酶啓動化學反應，分解碳水化合物、蛋白質和脂肪。該反應過程會將澱粉、糖、氨基酸和脂肪轉化為人體細胞可用的能量。

硫胺素不僅參與能量代謝，它影響細胞產生糖過程的能力使其成為合成DNA和RNA的關鍵。維生素B1也有助於產生脂肪酸，並支持健康的細胞功能。這種重要的維生素會儲存在肝臟中，但時間很短。限制飲食者或孕婦會有維生素B1缺乏的風險。

維生素B2（核黃素）QA什麼是維生素B2（核黃素）？

水溶性維生素B，涉及能量產生和其他代謝過程的複雜化學反應。

QA對人體有什麼作用？

在維生素B2作為輔助反應的一部分，幫助您將所吃的東西轉化為身體可使用的能量。

QA哪些食品含有維生素B2？

乳製品、菠菜、杏仁和青花菜是維生素B2的良好來源。

QA維生素的具體功效？

維生素B2不僅有助於葡萄糖、氨基酸和脂肪酸的代謝，還能幫助人體代謝藥物和類固醇，並幫助將色氨酸轉化為煙酸。核黃素缺乏症伴隨着其他B羣維生素的缺乏，特別是煙酸和吡哆醇。運動員、酗酒者和孕婦是缺乏風險較高的族羣。維生素B2在飲食中廣泛存在。

維生素B3（煙酸）QA什麼是維生素B3（煙酸）？

一種水溶性維生素B，與將攝取的食物轉化而產生能量有關。

QA對人體有什麼作用？

輔助將食物轉化為有用的能量。煙酸還能支持健康的神經系統、大腦、消化系統和皮膚。

QA哪些食品含有維生素B3？

許多食物都含有煙酸，但雞肉、綠葉蔬菜、玉米、小麥和魚則是很好的食物來

QA維生素B3的具體功效？

維生素B3對於能量生產是不可或缺的，它有助於將腸道中的食物轉化為細胞和身體運作所需的能量。維生素B3得以完成這些重要功能，是因為它是兩種輔酶—煙酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）和煙酰腺嘌呤二核苷酸磷酸（NADP）的組成部分。

NAD和NADP與核黃素的輔酶功能非常相似。它們引發在氧化還原反應中的電子轉移，特別是在巨量營養素的分子分解過程中。電子轉移提供了您身體使用的大量能量，而B族維生素（包括煙酸）在這些過程中發揮重要的作用。如果未獲得足夠的煙酸和煙酰胺（煙酸衍生物），就會有罹患糙皮病的危險。

維生素B5（泛酸）QA什麼是維生素B5（泛酸）？

水溶性B維生素，對於將您的食物轉化成能量至關重要。

QA對人體有什麼作用？

它是維持生命所必需的輔酶（輔酶A）的一部分，在脂肪、激素和血液成分的合成方面發揮作用。

QA哪些食品含有維生素B5？

內臟、牛奶、酪梨、種籽和青花菜都含有這種重要的維生素。

QA維生素B5的具體功效？

維生素B5對所有的哺乳動物非常重要。這種水溶性營養素是由植物和細菌所合成，它是體內最重要的輔酶之一—輔酶A的主要前體，是將膳食碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為能量時所需要的。

維生素B5在自然界中很容易找到，所以維生素B5缺乏症非常罕見。您也不必擔心其口服毒性，因為這從未在人類身上發現過。

維生素B6QA什麼是維生素B6？

一種水溶性B維生素，可輔助人體內的100多種酶。

QA對人體有什麼作用？

通過不同的神經遞質，在睡眠、免疫功能和心血管健康上發揮作用。輔助氨基酸代謝。

QA哪些食品含有維生素B6？

豆類、香蕉、馬鈴薯、肉類和堅果。

QA維生素B6的具體功效？多功能是維生素B6的特性，它涉及人體中至少100種反應，並且具有多種形式，它們都能幫助製造有助於蛋白質和氨基酸代謝的輔酶。以下是這種維生素在其中發揮作用的一些重要系統和過程：

糖原（一種儲存在體內的大型糖分子）轉化為葡萄糖（一種可作為能量的糖）

免疫功能—通過支持免疫細胞的產生

調節荷爾蒙

脂肪代謝

影響神經系統的神經遞質的合成

調節氨基酸同型半胱胺酸的血液濃度，這對維持心血管健康很重要

維生素B6需要核黃素、煙酸和鋅來激活，所以您需要含有平衡的維生素B6和鋅的維生素B6食物與補充來源。但長期攝取每天超過100毫克會產生副作用，包括神經毒性。

維生素B7（生物素）QA什麼是維生素B7（生物素）？

一種水溶性B維生素，含有硫並可支持能量的生產。

QA對人體有什麼作用？

能調節基因表達，支持頭髮和骨骼保健，促進細胞訊號傳輸，並有助於從非碳水化合物物質中生產出葡萄糖。

QA哪些食品含有維生素B7？

在許多食物中，特別是魚類、全穀物、酵母、肝臟和酪梨。

QA維生素B7的具體功效？

生物素（別名：維生素B7）是各種變形魔術的一部分：它參與的酶反應可以使脂肪和蛋白質也成為重要的能量來源；維生素B7也能輔助調節某些基因表達，因為它會影響稱為轉錄因子的重要蛋白質（幫助讀取細胞DNA密碼的蛋白質）；維生素B7還能修飾細胞核中幫助組織DNA的特殊蛋白質，這個過程也會影響基因調控。

維生素B7還有更明顯可見的作用，就是能維護健康的骨骼和頭髮。

維生素B9（葉酸）QA什麼是維生素B9（葉酸）？

對構建DNA和RNA至關重要的一種水溶性B維生素。

QA對人體有什麼作用？

能調節細胞代謝和細胞分裂，加上其在DNA和RNA中的作用，它能支持健康的組織生長以及紅血球和免疫細胞的再生。對於胎兒發育非常重要，因此孕婦和準備懷孕的婦女一定要獲得足夠的葉酸。

QA哪些食品含有維生素B9？

豆類、強化穀物、蘆筍、青花菜和菠菜中都含有葉酸。

QA維生素B9的具體功效？

維生素B9對構建DNA和遺傳物質很重要，它在細胞分裂中也有重要的作用，這兩種過程對於胎兒快速成長的組織都是非常重要的。維生素B9在DNA和細胞分裂中的作用對整個人類的生命週期也很重要，葉酸與調節細胞代謝的輔酶的關係也是如此。您的紅血球和免疫細胞也需要葉酸。

如果沒有足夠的維生素B9，可能會讓您的心血管健康處於危險之中。葉酸能幫助將氨基酸同型半胱氨酸轉化為甲硫氨酸；研究已證明血液中高濃度的同型半胱氨酸對心血管系統有不良的影響。懷孕期間對葉酸的需求會增加。對孕婦的建議攝取量（RDA）從正常成人的400微克增加到600微克。懷孕期間葉酸不足與嬰兒的出生體重低和神經管缺陷率增加有關。為避免這些問題，所有適齡生育婦女每天都應補充600微克葉酸。

維生素B12（鈷胺素）QA什麼是維生素B12（鈷胺素）？

一種水溶性B維生素，可在葉酸等的代謝中作為輔酶。

QA對人體有什麼作用？

已發現它能支持心血管和神經系統健康、保護神經細胞，並在DNA和紅血細胞的合成中發揮作用。

QA哪些食品含有維生素B12？

動物產品都含有B12，因為它只能由腸胃道中的細菌製造。海鮮、牛肉、魚類和蛋等食物中都含有維生素B12。

QA維生素B12的具體功效？維生素B12是化學結構最複雜的維生素，也是唯一含有鈷金屬的維生素，這種金屬在人體中很稀少。維生素B12有助於：

葉酸的代謝

DNA和紅血球的合成

維持正常的情緒

維持健康的同型半胱氨酸濃度，以保護您的心臟和大腦吸收維生素B12的過程也不簡單，人體需要兩個階段才能夠吸收B12：微生物製造出您從飲食所獲得的B12，這意味它們附着在蛋白質上。首先，您的身體從所攝取的蛋白質中將B12分解出來；然後，它將維生素與在胃中製成的不同蛋白質結合起來。但一定要有這兩個步驟才能確保它被吸收。素食者和全素者易患維生素B12缺乏症，因為他們不吃肉製品，那可是B羣維生素的主要來源。他們可能需要轉而服用保健品。無論攝取量高低，目前均無產生不良影響的記錄。維生素C（抗壞血酸）QA什麼是維生素C（抗壞血酸）？

一種水溶性維生素，可在人體內作為抗氧化劑、輔酶，並催化許多生理過程。

QA對人體有什麼作用？

保護您免受自由基損傷，支持健康的膠原蛋白生成，這會影響您的皮膚和全身的結締組織。維生素C也有益於免疫功能和心血管健康。

QA哪些食品含有維生素C？

您可能已知柑橘類水果的維生素C，但您還可以從菠菜、甜椒、獼猴桃、球芽甘藍、莓果、西紅柿和青花菜攝取到。

QA維生素C的具體功效？

維生素C可能是最被人們所瞭解的營養素之一，它的作用是在人體內作為抗氧化劑，它隨時會釋出電子來中和會導致氧化損傷的化合物。因此，它有助於保護全身細胞支持最佳健康。

維生素C還能幫助刺激皮膚細胞增殖，並支持皮膚內膠原蛋白的生成。維生素C有助於促進產生抗菌細胞，如白血球。強大的白血球能幫助保護身體免受入侵者的侵害並保持健康。白血球也會累積維生素C來保護自身，免受其用來破壞病原體的氧化劑帶來的傷害。

維生素D（鈣化醇）QA什麼是維生素D（鈣化醇）？

通常被稱為陽光維生素，當皮膚曬太陽時也會產生維生素D。雖然通常被稱為維生素，但它的作用更像是一種激素。

QA對人體有什麼作用？

維生素D因其在鈣的吸收和利用中的角色，能支持骨骼健康。此外它還通過維持在正常範圍內的健康血壓來支持健全的免疫功能、情緒和心血管健康。

QA哪些食品含有維生素D？

陽光能幫助您製造維生素D，高脂魚類或強化穀物和乳製品也含有維生素D。

QA維生素D的具體功效？

維生素D有兩種主要形式：麥角鈣化固醇和膽鈣化固醇，分別稱為維生素D2和D3。維生素D2通常是人造的，用於強化食物。您身體在紫外線B（UVB）的幫助下製造維生素D3。只需曬太陽15-30分鐘就足以產生大量的維生素D。

維生素D在人體內的主要用途之一是支持骨骼生長和維持骨骼健康，此外維生素D也被證明能支持健全的免疫功能、情緒，並維持已在正常範圍內的健康血壓。

身體確實能在陽光的幫助下製造維生素D，但維生素D缺乏是普遍的，尤其是住在離赤道越遠越是如此。這與太陽角度有很大的關係，太陽在天空中的位置越低，被大氣層過濾掉的UVB越多。因此服用維生素D保健品是您獲得足夠的維生素D有效且安全的方法。

維生素E（生育酚和生育三烯酚）QA什麼是維生素E（生育酚和生育三烯酚）？

具有抗氧化能力的8種脂溶性分子中的任何一種。

QA對人體有什麼作用？

其功能為有效的抗氧化劑。維生素E可防止氧化損傷，並有助於維護細胞膜。它也參與細胞通訊。

QA哪些食品含有維生素E？

植物油、堅果、綠色蔬菜、黑莓和青花菜都是一些含有維生素E的食物。

QA維生素E的具體功效？

大多數維生素都是輔助者，充當輔助化學反應的輔酶。但維生素E喜歡獨立工作，而這種強效抗氧化劑的效果是毋庸置疑的。

除了從環境而來的自由基之外，每當您的身體將食物轉化成能量時，也會產生自由基。維生素E等抗氧化劑能中和這些潛在的氧化損傷，來保護您的細胞。由於它是脂溶性的，維生素E對預防脂肪氧化特別有效，不論脂肪氧化是發生在腸道、血液、組織和細胞膜中。

維生素E也在機體免疫中發揮作用。它幫助促進不同免疫細胞的連結，並在免疫細胞的訊號傳輸中起作用，這兩者都能支持免疫力。這不可或缺的維生素甚至還能維持健康的血管，支持心血管健康。

維生素K（葉醌、甲萘醌）QA什麼是維生素K（葉醌、甲萘醌）？

一種脂溶性維生素，能結合鈣並影響凝血過程。

QA對人體有什麼作用？

它有助於活化蛋白質、支持血液凝固和骨骼健康。

QA哪些食品含有維生素K？

綠葉蔬菜、青花菜、藍莓、橄欖油、雞蛋和葡萄都含有維生素K。

QA維生素K的具體功效？

維生素K是支持幫助血液正常凝結過程的關鍵，它涉及至少五種調節凝血活性的蛋白質的合成。

維生素K也有助於在全身為鈣創造結合蛋白質的地方，這就是維生素K和骨骼健康的關係。它對骨骼重塑（用新材料取代舊的骨骼組織）很重要，這種過程對維持骨骼健康是絕對必要的。

維生素K有三種形式：第一種（K1）存在於綠色植物和營養保健品中；K2則是由細菌所產生，其中一些住在您的腸道里；最後一種形式（K3）是人造的，用於動物飼料。

（養身健康大師 USANA Health Sciences）