維生素D是很容易被人忽略的營養素，很多人都存在維生素D缺乏的情況。
全球約30%～60%的兒童和成年人存在維生素D缺乏和不足。
《2015—2017 年中國居民營養與健康狀況監測報告》顯示，2016—2017年中國6～17歲兒童青少年血清維生素D缺乏率為18.6%；2015年中國≥18歲人羣血清維生素D缺乏率為21.4%；男性血清維生素D缺乏率為16.1%，女性為26.8%。[1]
這也就意味着，中國成年人中每5個人就約有1個存在維生素D缺乏的情況。
缺乏維生素D會給身體帶來怎樣的影響，又該怎麼補充呢？這篇文章我們就來説説關於補充維生素D的事兒。
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01
維生素D有多重要
維持骨骼健康
要想骨骼健康，不能只想着補鈣，維生素D也是必不可少的關鍵營養，能促進身體對鈣和磷的吸收，維持骨骼健康。
充足維生素D的攝入，有助於預防骨質疏鬆、骨質軟化症、佝僂病。
可別小看了這些疾病，佝僂病多見於嬰幼兒，會嚴重影響發育。成年人則多表現為骨質軟化症和骨質疏鬆，骨質軟化症嚴重會導致劇烈的全身骨痛，活動和行走時加重；而骨質疏鬆會增加骨折的風險，嚴重還可能會危及生命。
可能對預防糖尿病有幫助
多項研究顯示維生素D對預防糖尿病，減緩糖尿病進程有幫助，但仍需進一步研究。
研究中提到，目前已經有近一半數量的2型糖尿病患者存在維生素D缺乏的情況，體內維生素D不足會影響胰島素分泌、胰島素敏感性及胰島素抵抗情況。即便是健康人羣，如果體內維生素D明顯缺乏，也會增加患2型糖尿病的風險。[2]
有研究給低水平維生素D患者以及2型糖尿病患者補充維生素D後發現，患者的胰島素抵抗減輕了並且其血糖水平控制較好。還有助於保護腎臟，改善糖尿病腎病。
大規模的臨牀試驗也證實了，給予1600～4000U/d的量補充維生素D，可以控制血糖或降低糖尿病發病率。[1]
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預防心血管疾病
有多項研究顯示：體內維生素D的水平與高血壓之間存在聯繫，給高血壓患者補充維生素D可以降低心腦血管併發症的發生風險。
維生素D缺乏也會增加心血管疾病的發生率和死亡率，補夠維生素D可降低心肌梗死、缺血性心臟病、心力衰竭和卒中的發生風險和死亡率。
預防自身免疫疾病
中國類風濕性關節炎患者普遍存在維生素D受體不足與缺乏。
2022年1月刊發表在《英國醫學雜誌》上的一項研究，共納入了25871名受試者，進行了全國性的隨機雙盲安慰劑對照試驗，平均進行了5.3年的隨訪研究。[3]
結果顯示，維生素D補充5年，就可將自身免疫性疾病降低22%，尤其對≥50歲的人羣。也就是説，補充維生素D能預防自身免疫性疾病，比如類風濕性關節炎、自身免疫性甲狀腺疾病、銀屑病和其他相關疾病。
可能對慢性腎病患者有益
部分研究顯示減緩慢性腎病進程，但需進一步研究。
慢性腎病患者普遍存在維生素D缺乏的情況，維生素D狀態與慢性腎臟病的進展呈負相關，補充維生素D可以減緩慢性腎病的進程，也能降低腎透析患者死亡風險。
可能預防癌症
實驗室和動物研究表明，維生素D可能通過促進細胞分化和抑制轉移來抑制癌變並減緩腫瘤進展。[1]也有研究顯示，體內較高的維生素D水平與癌症的發生風險以及死亡風險都呈負相關。[4]
不過，也有一些研究提出了不同的觀點，認為補充維生素D對腫瘤的發生無影響，與安慰劑相比，補維生素D並不會降低乳腺癌、前列腺癌、結腸癌的發生風險。[1]
關於維生素D與癌症的相關性仍需進一步研究。
02
怎麼補維生素D
説到補充維生素D，很多人的第一反應就是“曬太陽”，畢竟維生素D也被稱為“陽光維生素”。
沒錯，曬太陽的確可以為我們補充維生素D，皮膚內含有7-脱氫膽固醇在陽光照射10分鐘時可以產生維生素D，可獲取體內78%～80%的維生素D。
通常情況下，在上午10點到下午3點之間，每週兩次暴露雙上肢和雙下肢於日光下5～30分鐘，通常可以獲得足夠維生素D。[5]
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但是冬季、春季、秋季氣温普遍較低，衣服穿得比較多，暴露面積很少，這會影響維生素D的合成；夏季又常常太熱，人們會採取一定的防曬措施，比如穿防曬衣、塗抹防曬霜等，也會影響維生素D的合成。
所以，指望太陽獲得充足的維生素D可能不太靠譜。
至於食物補充，效果也不好，因為大多天然食物含有的維生素D比較少，蘑菇、牛奶、蛋黃都可以補充一點，但不多。也有一些食物維生素D含量相對高的一些，但大多數人吃得很有限，比如大西洋鯖魚、大馬哈魚、虹鱒魚。
由此看來，指望太陽和食物都可能無法滿足我們對維生素D的需求。要想充足攝入維生素D最好每天補充維生素D製劑。一般人羣每天補充10微克（400IU），65歲以上老人補充15微克/天（600IU），70歲以上需補充20微克/天（800IU）。
03
過量會不會中毒
會！
雖然補充維生素D很重要，但也不能太“過分”，否則會導致維生素D中毒。
早期症狀表現為食慾減退、厭食、煩躁、哭鬧、多汗、噁心、嘔吐、腹瀉或便秘，逐漸出現煩渴、尿頻、夜尿多，偶有脱水和酸中毒。
嚴重可出現精神抑鬱、肌張力低下、運動失調、昏迷、驚厥等。甚至會導致腎衰竭、全身軟組織鈣化（包括冠狀血管和心臟瓣膜）、心律失常，還可能死亡。
不過並不用擔心，飲食上基本不可能吃到維生素D中毒的量。即便是服用維生素D製劑，只要按照説明書並結合自己年齡段對維生素D的需求補充，也不會出現中毒。
那麼，補多少才算過量？
根據中國居民膳食微量營養素可耐受最高攝入量的建議，不同年齡段的人羣可以參考下表。
不同年齡人羣維生素D的可耐受最高攝入量 ［μg/d］ | |
年齡 | 最高攝入量 |
0～3歲 | 20 |
4歲+ | 30 |
7歲+ | 45 |
11歲+ | 50 |
14歲+ | 50 |
18歲+ | 50 |
這裏需要特別提醒大家的是，有不少保健品和嬰幼兒營養補劑都含有維生素D，如果同時服用多種，可能導致維生素D過量。
還有很多家長喜歡用海淘的維生素D產品，這裏要注意各國飲食習慣和緯度有區別，外國產品的劑量可能並不一定適合中國兒童。
最後，我們一定要看清單位是微克（μg）還是國際單位（IU），記住1μg=40IU，要是看岔了攝入量可會算錯哦。
要想骨骼健康、預防疾病，每天一定要攝入充足的維生素D。別光指望太陽，也得自行補充哦～
參考文獻：
[1]維生素D營養狀況評價及改善專家共識
[2]安紅紅,宋凱琳,馬瑞,馬迎惠,李翀,彭巧君.維生素D對維生素D缺乏的2型糖尿病患者的影響研究[J].中國食物與營養,2023,29(3):82-85
[3]Hahn J, Cook NR, Alexander EK, et al. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. BMJ. 2022;376:e066452. Published 2022 Jan 26. doi:10.1136/bmj-2021-066452
[4]韓建敏,郭曉飛,劉穎等. 維生素D和總癌症發病率和死亡率的關係：前瞻性隊列研究的Meta分析[C]//中國營養學會,亞太臨牀營養學會,江蘇省科學技術協會,中國疾病預防控制中心營養與健康所,農業農村部食物與營養髮展研究所.營養研究與臨牀實踐——第十四屆全國營養科學大會暨第十一屆亞太臨牀營養大會、第二屆全球華人營養科學家大會論文摘要彙編.2019:375-376.DOI:10.26914/c.cnkihy.2019.010594.
[5]廖祥鵬,張增利,張紅紅,朱漢民,周建烈,黃琪仁,汪之頊,王亮,劉忠厚.維生素D與成年人骨骼健康應用指南(2014年標準版)[J].中國骨質疏鬆雜誌,2014,20(09):1011-1030.
作者：薛慶鑫 衞健委首批營養指導員 中國註冊營養師
審核：張娜 北京大學公共衞生學院 副研究員 博士生導師