骨頭比你先老！預防骨質疏鬆，記住這5個關鍵數字

很多人對骨質疏鬆有很大的誤區，認為骨質疏鬆老年人才會得、骨質疏鬆不是什麼大病。

事實上，骨質疏鬆正在逐漸年輕化，且非常容易導致跌倒、骨折、甚至死亡。

骨質在無聲無息中流失

30歲-35歲：骨量開始流失

36歲-49歲：緩慢減少

50歲-69歲：迅速減少

70歲以上：持續減少

發生骨質疏鬆性骨折後的患者病殘率和死亡率會顯著增加，半數人出現一次骨折後還會再遭遇二次。

很多人會認為，得了骨質疏鬆並不是立即要人命的大病，其實它的後果非常嚴重。而骨質疏鬆最嚴重的後果是發生骨折，這也是導致老年患者致死、致殘最常見的主要原因。

特別是中老年人，尤其是絕經後婦女，更需要關注骨質疏鬆這一問題。

骨質疏鬆髖關節骨折後一年內，男性患者死於併發症的比例高達20%，而存活者中約50%致殘，生活不能自理，生命質量明顯下降。

1個公式，測一測骨質疏鬆風險

計算方法：（體重kg—年齡）×0.2=風險指數

指數大於-1，説明發生骨質疏鬆的風險較低

指數小於-4，説明是高風險，要趕緊去醫院進行治療

指數在-1和-4之間，是中風險，建議到醫院諮詢並預防

注意：具體需要結合醫生分析其他危險因素綜合分析判斷。

舉例説明：體重50公斤，年齡85歲的人，風險程度為（50－85）×0.2=-7，結果小於-4，説明患骨質疏鬆症風險高。

2個動作，測一測

老年人跌倒風險

骨質疏鬆的患者，尤其是老年人，容易發生跌倒、骨折。

3大症狀，警惕骨質疏鬆

腰背痛

駝背

身材變矮

以上三種情況，都是脊柱壓縮的表現，這可能就預示着脊柱骨質疏鬆的存在。

4個階段，警惕骨質疏鬆

絕經史：絕經特別早，要小心。

家族史：如果家裏有別的人是骨質疏鬆的話，要小心。

骨折史：如果已經發生骨折，再發生骨質疏鬆，就叫做重度骨質疏鬆。

抽煙、喝酒、長期喝碳酸飲料的歷史：如果有，要小心。

5個關鍵，預防骨質疏鬆

1. 合理飲食、正確補鈣：

曬太陽、喝牛奶，按照中國居民膳食指南推薦，每人每天需要攝入300克的液態奶，建議咱們每天可以選擇一杯牛奶（220 毫升）加一杯酸奶（100 克），一天液態奶的攝入量就可以輕鬆達到 300 克以上了。

2. 適量運動：

運動對於骨質疏鬆的防治是有非常積極的作用的，這裏所説的真正有效的運動是負重運動，它主要分為負重有氧訓練和抗阻訓練。

首先要在站立的體位下進行，只有這樣才能讓整個下肢、臀部包括脊柱的下半部分承受到應力，而這個應力會對骨骼產生一定的刺激作用，促進成骨細胞向骨細胞的轉換，骨細胞增加就會導致骨質增加。

抗阻訓練也是通過提供的阻力來增加骨骼上的負荷，刺激骨細胞。

針對不同人羣的運動建議：

40歲以上且未出現骨質疏鬆：預防骨質疏鬆可以選擇相對高強度的有氧運動，比如慢跑、跳舞。

60歲以上且已出現骨質疏鬆：選擇相對安全的低強度有氧訓練，比如快走。建議每天中午在陽光下步行20分鐘～30分鐘，一週進行5次到7次，同時還要兼顧抗阻訓練。

70歲以上且已出現骨質疏鬆：運動要適量，最好讓患者到醫院來進行評估，選擇最適合的運動方式以及最安全的運動量。

3. 戒掉煙酒

4. 防止摔倒：家裏的重災區是樓梯和廁所，這2個地方一定要注意。送大家一份清單，以防摔倒→廁所、浴室成“老人殺手”？收好這份“適老化改造”清單！

5. 老年人不要登高：如果登高，一定要有年輕人幫助。

轉載：科普中國、CCTV生活圈

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