都説無深蹲，不翹臀，深蹲動作向來是練習 下肢臀腿的黃金動作。但是，除了深蹲，這個動作——箭步蹲，也是練習臀腿的高效動作！
箭步蹲不但可以鍛鍊臀腿，對於臀大肌的刺激也是非常有效！ 所以，箭步蹲也是練習深蹲的必練動作。並且，相比於深蹲，箭步蹲對提高身體的穩定性，平衡性更高效。
標準的箭步蹲怎麼做？
動作技巧應該做到下面三點：
①雙腳自然站立，雙臂下垂且掌心向內握住啞鈴並置於身體兩側。
②前屈一側髖關節，然後屈膝降低身體重心，進而下蹲。另一側腿部協助身體保持穩定，不要讓這一側膝蓋接觸地面而發力。
③身體核心收緊，保持身體穩定不要晃動，當前側大腿與地面平行時保持1-2s後，使用前側股四頭肌發力，整個腳掌均勻受力起身即可。
練習箭步蹲有哪些好處？
01
增強臀腿綜合力量
箭步蹲可以有效鍛鍊 大腿前側四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿肌羣， 可以強化骨骼跟膝蓋關節，預防腿部老化， 提高下肢力量，讓你擁有旺盛的體能精力。
02
美化腿臀線條，加快身體循環
幫助減去腿部多餘的脂肪，起到緊繃腿部、美化腿部線條的效果。提高身體的供氧能力，加強肺活量，提高身體血液循環，讓雙腿發熱，促進燃脂速度。
03
加強下肢力量，增強身體協調性
箭步蹲可以鍛鍊身體的平衡能力，讓下肢更穩定、紮實，走路、爬樓梯、搭地鐵不容易摔跤或者失去平衡。
04
提升身體素質
箭步蹲對身體素質的提升有很大的幫助，增強下身的核心力量，是身體更加強壯。
雖然箭步蹲看似做起來動作簡單，但是在實際的動作操作中，卻非常容易出錯！而如果箭步蹲動作錯誤，不但沒有健身效果， 還會成為最傷膝蓋的動作！損傷膝蓋，關節，還會拉傷肌肉！
下面是四種最常見的箭步蹲傷膝姿勢！喜歡箭步蹲的小夥伴一定要及時糾正動作！避免身體傷害哦！
箭步蹲常見的4中錯誤：
錯誤一：
下蹲時身體不要朝一側傾斜，保持上半身正直，挺胸抬頭收緊腰腹部，不聳肩。
如下圖：
錯誤二：
下蹲時膝蓋不要過於前傾，長持以往會給膝蓋更多壓力容易給膝蓋造成傷害。
建議下蹲至動作終點時，保持大腿和小腿成90度角。
如下圖：
錯誤三：
同錯誤動一一樣，需要保持上半身正直與地面垂直，不要彎腰弓背身體向前傾。
如下圖：
錯誤四：
箭步下蹲時，保持膝蓋與腳尖的方向一致，動作過程中不要左右晃動。
如下圖：
箭步蹲對於練習翹臀，增強下肢力量
非常有效，趕快練起來吧！
有動作錯誤的小夥伴
一定要對照圖片，好快糾正哦！