一個“癌”字三個“口”，現代研究認為，在誘發癌症的主要因素中，膳食不合理約佔35%。
這就意味着，約有30%~40%的癌症是可以通過合理飲食加以預防的。
全穀物，可防癌
《黃帝內經》中記載：“五穀為養、五果為助、五畜為益”。
這就意味着，人要健康，就一定要吃五穀，因為，五穀是養命的。
而在五穀中，以全穀物最為優質，目前，全穀物已經被證實能防三種癌！
1
胃癌
一項發表在《國際食品科學與營養》雜誌上的研究表明：攝取全穀物食品可降低13%的胃癌患病風險，大量攝取全穀物者，可降低胃癌風險44%。
相反，攝取精細穀物的人，胃癌風險平均增加36%，食用大量精細穀物，胃癌風險增加63%。
2
肝癌
肝癌是我國第4大高發的惡性腫瘤，也是除肺癌外導致死亡人數最多的惡性腫瘤。
一項發表於《JAMA Oncology》上的研究顯示：通過對12萬人進行24年的隨訪發現，全穀物吃得最多的人羣與吃得最少的人羣相比，肝細胞癌風險顯著降低37%。
3
腸癌
2020年7月3日，《美國臨牀營養學雜誌》發表的一項研究表示：通過對近50萬名美國中老年受試者進行16年的隨訪發現，攝入足夠的全穀物纖維能將患結腸癌的風險降低8%至20%。
此外，全穀物還有這些好處！
增加營養供應：同等質量下，全穀物可提供相當於白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。
控制餐後血糖：在控制全天總能量的前提下，每天給予85克全穀食品干預，3~6個月後對於糖耐量受損、超重肥胖者均會出現空腹血糖或餐後血糖降低。
飽腹感強：燕麥粥吃一碗很飽，很長時間不餓。而精米白麪製品吃完卻很容易餓。
預防肥胖：吃全穀物雜糧不容易飲食過量，而且餐後血糖上升緩慢，胰島素需求量小，有利於抑制脂肪的合成。
預防飯後睏倦：進食全穀物後，人體血糖上升較慢，胰島素水平較低，不易讓人產生睏倦感。
保障體力：全穀物、豆類和薯類含有豐富的維生素B1，對於神經系統的高效工作和充沛體能都非常重要。
平衡激素：平日吃全穀物較多的女性，在同樣條件下體脂肪含量較低，往往可以減輕甚至消除乳腺增生症狀
改善皮膚：以全穀物為主食可減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況，使皮膚逐漸變得光潔平滑。
雜糧不一定是全穀物
很多人會把雜糧當做全穀物，但實際上兩者並不能等同。
一般來説，全穀物是指脱殼之後沒有精製的糧食種子，即使經過碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留了完整穀粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的穀物。
比如小米、大黃米、高粱米、小麥粒、大麥粒、黑麥粒、蕎麥粒以及各種糙米，甚至是已經磨成粉或壓扁壓碎的燕麥片等都是全穀物。
但玉米渣這種雜糧卻並不能稱為全穀物，因為，在粉制的過程中，玉米粒的表皮和玉米胚都已經去掉了。
而且，我們通常吃的小麥粉和精米，如果沒有特別標明，都在加工的過程中被除去了穀物表皮，也不能算是全穀物。
總之，只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營養價值，都叫做全穀物。
再簡單點説，判斷是不是全穀物，關鍵就是看自己吃的這個植物種子是不是“完整”。
原國家食藥監總局官網曾發佈《全穀物的消費提示》指出，常見的全穀物包括禾本科穀物以及假穀物（準穀物）類，我們常見、常吃的有以下幾種：
糙米、薏米、黑米
黃米、玉米、小米
大麥、全麥、黑麥
燕麥、蕎麥、藜麥
莜麥、高粱、青稞
即使這些穀物被製成了食品，消費者也可以通過閲讀食品包裝上的配料表，來探知真相：
如果表中的第1種成分是“全穀物”“全小麥”、“全麥”，那麼這就是一種全麥食品；
如果成分表中出現“多種穀物”、“石磨”、“100%小麥”、“碾碎小麥”、“裸麥粗麪包”、“有機”或“麩皮”字樣的食品實際上可能僅含少量、或不含全穀物。
國人全穀物攝入量不足
雖然全穀物食品有益健康，但根據國人目前的飲食習慣，吃精製穀物太多，而吃全穀物太少了！
有研究顯示，我國成年人膳食中粗雜糧佔糧穀類攝入量的3.3%~5.6%，遠低於中國居民膳食指南推薦的20%~25%。
所以説，雖然我們嘴上嚷嚷着“防癌”的口號，但實際上我們做的並不好。
根據《中國居民膳食指南（2016）》建議，在輕身體活動水平下，各年齡段人羣穀類每天或每週建議攝入量如下：
大家快來看一看，您每天該吃多少全穀物！
養生不用貴，千萬別浪費老祖宗給我們留下的這個能消化五穀雜糧的胃！
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