冬季缺鈣怎麼辦 教你三招補鈣保健康

冬季天氣寒冷、陽光不足，很多人少於外出鍛鍊、活動量減少，另外冬季的飲食結構相對比較單調，使得人們在冬季最容易缺鈣。那麼，冬季如何補鈣？下面小編分享補鈣3大高招，讓你成為\"鈣\"世英雄。

缺鈣的症狀有哪些？

兒童：厭食、偏食、齲齒、多汗、夜啼；不易入睡、易驚醒、易感冒、抵抗力下降；頭髮稀疏、生髮遲、枕部脱髮、氣色不好、智力發育遲緩、學步晚、出牙晚或出牙不整齊、陣發性腹痛腹瀉、X或O型腿、雞胸、小兒多動症。

青少年：精力不集中、容易疲勞、腰痠背痛、免疫力低、牙齒髮育畸形、呈黑尖形或鋸齒形、明顯的生長疼、腿軟、抽筋；肌肉鬆弛無力易過敏、易感冒。

成年男性：骨質疏鬆、易骨折、身高縮短、駝背、骨質增生、牙痛易出血、掉牙脱髮、腰痠背疼、行走不便。

成年女性：抽筋乏力、關節疼、頭暈失眠、脾氣暴躁、易怒、貧血及產前高血壓綜合症、經常痛經、水腫及乳汁分泌不足、手足麻林、抽筋。

老年人：老年性皮膚瘙癢、腳後跟疼、腰椎頸椎疼痛、牙齒鬆動、脱落、明顯的駝背、食慾減退、消化道潰瘍、便秘、失眠、多夢、煩躁、易怒。

缺鈣怎麼辦？

冬季，人體很容易缺鈣。很多人在冬季運動量急劇減少，加之冬季日照時間短，人體內的維生素D不易合成，從而導致了自身鈣合成和吸收的不足。那麼，如何才能練就鈣世英雄，保持身體健康呢？

第一招：每天曬太陽增加維D攝入量

鈣的吸收跟維生素D是密切相關的，維生素D可以促進腸細胞對鈣的轉運，並能改變腸道細胞黏膜的通透性，使鈣質更容易、更快速地被吸收進入血液，此外在腎臟中，維生素D可以促進腎小管對鈣的重吸收，從而減少尿液中鈣的流失。平常可以多吃些海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉來補充身體所需維生素D。

同時，保證每天曬20分鐘太陽，維生素D90%是靠照太陽，通過皮膚自己合成的，真正食品裏面得到的維生素D只佔10%左右，所以充足的光照是很重要的。平均每天要有20分鐘光照。如果你很忙，早上出去太陽還沒升起來，晚上回家太陽已經沒了，怎麼辦？不要緊，可以用週末的時間補充，補充到平均每天20 分鐘，皮膚合成的維生素D可以在脂肪、肝臟儲存，儲存之後按照每天的需要慢慢往血裏面釋放。

第二招：飲食補鈣補鈣的食物有哪些？

牛奶：半斤牛奶含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消化吸收，因此，牛奶應作為補鈣的主要來源。

大豆：大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆製品也是補鈣良品。

海帶和蝦皮：海帶和蝦皮是高鈣海產品。每天吃上25克就可以補鈣300毫克，海帶還能降低血脂，預防動脈硬化。蝦皮含鈣量更高，25克就有500毫克。

動物骨頭：動物骨頭80%以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收。可以砸碎，加醋文火慢煮，還可加黃豆、姜鹽等。

蔬菜：蔬菜中也有許多高鈣品種，雪裏蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芹菜等含量也在150毫克左右。

芝麻：芝麻是老年人的保健良品，也是補鈣的來源，可適量服用。芝麻醬含鈣量也很高，稀飯、麪湯及涼拌菜都可加點芝麻醬，進行補鈣。

第三招：補充鈣劑吃鈣片可以花心點

説到補鈣，我們也能想到鈣片。碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣，片劑、膠囊、溶液、沖劑，面對琳琅滿目的鈣補充劑，究竟哪個適合你？

補鈣最好選複合製劑。單純鈣劑副作用較大，可能導致異位鈣化、結石等，且吸收不好。因此，補鈣最好選用碳酸鈣與活性維生素D3混合的複方製劑，而且最好是片劑，其吸收率高於液體、沖劑。

另外，吃鈣劑可以花心點。某種成分的鈣劑常有一定缺陷，因此可以選擇兩三種鈣片交替吃，每吃完一瓶換另一種。一天吃一次的鈣片單次攝入劑量較大，吸收未必好，不妨選擇單次劑量小一些，每天吃兩次的鈣劑。

温馨提示：補鈣是一件長期的工作，要改善缺鈣症狀需要幾個月甚至一兩年的時間，應當貫徹多品種、常變換、多攝入、經常化的思想，堅持不懈，才能獲得補鈣保健的理想效果。