【哈佛營養課】慎防食品包裝上的“潛台詞”，可能會擾亂血糖！

​​1型糖尿病是一個非常鍛鍊計算能力的事情。

因為我們每次吃東西前，都要根據食物的營養標籤計算碳水化合物的總量，來決定打多少胰島素，道行再深一些的，還會看蛋白質、脂肪的含量和食物的熱量，保證營養均衡。

不過，食物營養標籤還隱藏着許多不為人知的規則和含義。今天我們來扒一扒食品營養標籤裏的潛台詞。

骨頭和烤雞是一體的，但是吃的時候我們又會把骨頭吐出來，這就很納悶了，在計算的時候，要不要把骨頭算進去呢？

這裏需要大家清楚一點，營養標籤裏的數據都是根據100克、100毫升或1份“可食部”標註的，也就是説食品裏可以吃進去的部分。

如果食品裏有用於保鮮的水分，比如金槍魚罐頭裏的鹽水、濕粉條裏的浸泡液，或者有外殼、骨頭等不能食用的部分，都要先去除以後再稱重。

我國的食品營養標籤，能量都是以千焦（kJ）為單位標註的，但是實際生活中我們一般都以千卡（kcal）為單位來計算能量。

這很不人性化，但沒辦法，我們只能自己換算一下。

1千卡 = 4.186千焦，為了計算方便，我們通常直接用千焦的數值除以4換算成千卡的數值。

纖維素也是一種碳水化合物，只是它不能被人體利用，不會引起升糖。

營養標籤裏碳水化合物有沒有包含纖維素，這還真説不好！

我國允許用不同的測定法和計算法來確定碳水化合物的含量。

這些方法裏，有些衡量的是「總」碳水化合物含量，也就是包括糖類、澱粉和纖維素在內的所有碳水化合物。

而有些則衡量的是「有效」碳水化合物含量，也就是可以被我們消化變成能量的碳水化合物，纖維素就沒有被算進來。

一般來説，多數廠商使用的計算方法都沒有把纖維素算進碳水化合物裏，但是也有例外。

幸而我們平時吃的大多數食品纖維素含量都不是很高，不需要糾結於這個差異，就按照標註的碳水化合物含量計算胰島素用量就好了。

但是如果我們發現買到的魔芋精粉，標註每100克含有80克碳水化合物，那麼不是纖維素被算進了碳水化合物，就是我們買到了假魔芋精粉，因為每100克魔芋精粉裏一般有75克纖維素，只有5克可利用的碳水化合物。

這不一定哦！

我們經常在食物包裝看到大寫的「0」，零脂肪、零碳水等等，在營養標籤欄裏我們也確實看到含量為0。

然而，根據《預包裝食品營養標籤通則》的規定，每100克或100毫升食品，能量小於4千卡（17千焦）、碳水化合物含量小於0.5克、糖含量小於0.5克、脂肪含量小於0.5克、反式脂肪酸含量小於0.3克，就可以標註為「0」。

營養標籤的最右邊一列NRV%，是「營養素參考值百分比」的意思。

NRV是營養素參考值，這是根據我國人民營養需求的平均水平，設定的每日攝入量的參考值。

NRV%是指這100克、100毫升或1份食物的能量和營養成分含量，佔每天能量和營養素平均攝入量參考值的百分比。

既然是平均的攝入水平，就不適用於每個人。

我國的攝入量參考值是能量2000千卡，碳水化合物300克，蛋白質60克，脂肪不超過60克。按照這個份量，碳水化合物、蛋白質和脂肪佔總能量的比例分別是60%、13%和27%，這和我們多數糖友的能量需求和三大營養素攝入比例都不一樣。

計算過程：

1g碳水化合物提供4kcal能量；1g蛋白質提供4kcal能量；1g脂肪提供9kcal能量。

碳水佔比：( 300 x 4 / 2000 ) x 100% = 60%

蛋白質和脂肪同理計算。

所以，NRV%不能直接用來計算我們該吃多少。

但是NRV%還是有個很不錯的用處——縱向比較一下三大營養素的NRV%數值，哪個營養素的數值比較高，就説明這個食品偏重於提供哪種營養素，我們可以由此來判斷哪些食品是高蛋白食品，哪些食品是高脂肪食品。

不少進口商品都存在中文營養標籤數值與原包裝營養標籤數值不符的情況，有的是因為測定方法不同造成的誤差，有的是換算中發生了錯誤，有的則不排除故意扭曲營養成分的企圖，使食品看起來更低糖低熱量一點。

對於歐美澳進口食品，我建議大家最好把中文營養標籤撕下來，和被擋在下面的原標籤比較一下，如果差異很大，就以原標籤為準。

因為歐美澳洲的營養成分測定標準要嚴格很多，被查出數據造假就是一樁官司，數據的準確性還是比較值得信賴的。

作者 | 劉華營養師

整編 | 糖寶寶

圖源 | 網絡（如侵刪）

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