今年對於每一位初三考生來説都很特殊，面對疫情和學業的壓力，每一位小小少年都經受了考驗——心理的考驗、意志和毅力的考驗。
進入中考備考衝刺階段，你們也許會感到焦慮、不安，這是因為你們一直在追求做更好的自己。不管結果如何，你們每一位都值得一聲喝彩。
如何調整心態？如何調整複習策略？專業的學科指導，備考經驗總結，還有老師們的真誠欣賞、校長們的鼓勵和肯定，都會讓你們更有信心。
加油吧，少年！祝願你們心懷夢想，踏過千重浪，永遠都做最好的自己。
——編者
中考在即，今年的疫情打亂了考生的學習、生活節奏，增加了備考的不確定感、緊張感，面對即將到來的中考，要抵抗疫情等外部因素的負面心理影響，考生需構築好心理防線，提升心理免疫力，安心備考。
心理免疫力是個體在處於逆境或壓力情境中預防、減少、控制心理傷害並積極適應的心理素養，它既能抵抗心理傷害，又能維護與促進心理健康。一般而言，短期的心理壓力會激活免疫系統，人在成功應對壓力的過程中還可以提升心理免疫力。但是，長期、慢性或過大的壓力會導致免疫系統過度消耗，人的心理可能會遭受較大沖擊。
我們給考生的建議是：嘗試建立“自我覺察、社會聯結、應對能力”三道心理防線，幫助自己克服困難、管理壓力。
第一道防線：覺察自身狀態
隨着考期臨近，備考訓練的強度增大、迎考的壓力也在增大，此時，考生可能無暇靜下來觀照自己的身心狀況。但是，自我覺察是個體對自我的覺知，能幫助個體超越習慣的思維模式和應對方式，知覺自己的身體、觀念、情緒、行為，體察真實的自己，也有助於提高對情境的敏感性。其中，情緒的覺察非常重要。在疫情下備考，考生該如何從煩躁不安的負面情緒中平靜下來呢？
首先，要接納負面情緒。要知道，焦慮、恐慌、煩躁等消極情緒也有其積極意義，這是人面對應激事件的正常反應，是機體啓動自我保護機制的體現，它讓個體對事件引起重視，並調動資源應對。當消極情緒產生時，不要企圖完全消除，也不必否定自己的感受，越是壓抑和否認，就越容易陷入負面情緒的漩渦。焦慮等消極情緒過度時，可通過呼吸調整、肌肉放鬆等方法來減弱它。
其次，要培育積極情緒。積極情緒能拓展認知的靈活性，也能幫個體帶來更多的心理資源（如心理彈性等）。在應對疫情與備考過程中，考生也會體驗到樂觀、希望、愛、感恩等積極情緒，積極情緒也需要表達出來。
培育積極情緒的方法有很多。比如，學會轉移注意，讓大腦投入一項能分散個體注意力的活動，從而中斷負面情緒（比如做減法，100、97、94……），此外，還可以通過減少負面信息的攝入以及不必要的手機刷屏來防止注意力被負面、無用的信息帶走。
此外，要學會啓動行為，即激活積極行為。在學習之餘，花必要的時間做一些自己感興趣並能帶來掌控感、成就感、愉悦感的事情，如運動、聽音樂、閲讀、與人交流、助人等，可因人而異。
當然，過度的積極情緒也需要調節。比如，過於樂觀也可能會使我們減少備考所需要的精力投入，對考試掉以輕心。
第二道防線：保持社會聯結
保持社會聯結，能夠讓個體有歸屬感，感受到並獲得社會的支持。這種聯結更多是情緒、情感意義上的，會帶來積極的體驗，如得到理解、尊重、支持、接納等。
哈佛大學主持幸福感研究的學者瓦爾丁格指出，和諧、温暖的人際關係能讓我們更加幸福、快樂。發展得最好的人是那些把精力投入到關係，尤其是家人、朋友和周圍人羣的人。該研究表明，良好的關係不僅保護身體，還保護大腦。
在備考的同時，考生在日常學習、生活中要處理好幾對關係：與父母的關係，與同學的關係，與教師的關係。其中，與父母建立積極的關係、得到父母的支持非常重要。當然，家長也要在良好親子關係的建立中發揮應有的作用。
《中國國民心理健康發展報告（2019~2020）》的研究結論表明：積極的親子關係能讓青少年體驗到愛與信任，有助於強化個體內心的安全感，形成安全的依戀關係，有助於打造積極的同學關係和師生關係，進而增強應對壓力或消極生活事件的心理資源。即使居家學習，考生也可以在線上與同學交流、與親友聯繫，真誠、相互尊重的情感溝通能使自己獲得積極的體驗，增強應對考試的信心。
第三道防線：提升應對能力
提升壓力應對能力也有助於提升心理免疫力，同時，個體心理免疫力在應對、解決問題中進一步被提升。備考過程中，考生可能會遇到各種實際問題，待這些問題解決後，反過來也有助於緩解心理壓力。所以，考生要少一些消極應對，如逃避、自責、幻想等；多一些積極應對，如直面問題、解決問題，必要時求助等。
比如，考生可主動關注和中考相關的一些具體信息，包括考試時間安排、本校往年同位次學生的志願填報情況、是否可以得到政策性加分等。
另外，由於時間緊迫，部分考生特別希望知道如何高效率備考。建議考生可以找有經驗的學科老師或同學、學長請教，從而進一步提高複習的針對性與實效性。此外，對於在線教學期間部分考生對一些知識點存在“消化”不良的現象，也建議儘快想辦法系統地進行查漏補缺。
此外，如果考前面臨輕度睡眠問題，考生可以想辦法在睡前放鬆自己，如上牀前用熱水泡腳。當然，在備考的過程中，考生也可能對考前質量檢測的結果不滿意而感到失落，對於這種情況，考生可以嘗試利用“蝴蝶拍”來自我安撫、穩定自己，具體做法如下：雙手交叉在胸前，輕抱自己對側的肩膀或上臂；雙手交替用自己感覺舒服的力量，輕拍自己的肩膀或上臂，左右交替各拍1次為1組，一般進行4-6組，拍的同時可以與自己對話，給自己積極的心理暗示，如“我一定可以更好”等。
祝願每一位考生保持積極心態，將平時所學盡力發揮，圓夢中考、不負青春！
作者：朱仲敏（作者繫上海市教育科學研究院、上海學生心理健康教育發展中心副研究員）
編輯：張鵬
責任編輯：姜澎
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