廣州某幼兒園門口，老師們扮成威風凜凜的獅子，迎接孩子們的到來
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2月14日，廣州市中小學和幼兒園開學，不少學校用醒獅表演、敲鑼打鼓等活潑有趣的形式，“花樣”迎接新學期的到來。不過，家長在歡送“神獸歸籠”時，別忘了“開學綜合徵”也將接踵而至。
“開學綜合徵”包括晨起困難、緊張沮喪、畏懼上學、食慾減退、容易腹瀉等表現。中山大學孫逸仙紀念醫院的專家提醒，開學後要繼續從飲食、睡眠、運動三個方面幫助孩子們調整生活習慣，從而有效應對“開學綜合徵”。
飲食：增蔬菜宜清淡 吃好早餐最關鍵
今年春季學期開學，緊跟在春節假期之後，這讓孩子們的飲食直接從“節日模式”切換成“開學模式”。中山大學孫逸仙紀念醫院臨牀營養科主任陳超剛教授指出，學生飲食在節假日往往會出現兩大不均衡的現象：一是膳食結構和營養不均衡。節日期間孩子們在家長的“關愛”下，每日攝入大量肉類和許多“好吃”的食品。看上去吃得很充足，卻可能是較多的高糖、高油脂食物，忽視了蔬菜、水果的攝入。雖然能量和蛋白質綽綽有餘，但纖維素、維生素、微量元素等俗稱為人體“三寶”的營養物質攝入不足。有的學生穀類吃得少，碳水化合物也相對不足；二是每日攝入量與消耗量不平衡。能量和蛋白質攝入過高，但假期徹底放鬆，加上天氣寒冷，身體活動量大大減少，從而導致攝入量超過消耗量，因而春節期間脂肪儲存量和體重飆升，正應了“每逢佳節胖三斤”之説。
為促進學生身心健康，陳超剛教授為同學們提供了兩個開學飲食小錦囊：
1.吃好早餐。為了睡懶覺，早餐湊合吃甚至不吃，是許多學生假期的飲食生活寫照。早餐是一日最重要的一餐，尤其對學生而言，因為上午學習內容多，需要及時提供更多的營養，因而開學後在早餐時間、種類和數量三個方面要儘快改善。早餐時間儘量在7:30左右或更早進食，每次進餐用時不少於10分鐘。
陳超剛提醒，早餐搭配很重要，不僅要有充足的穀類，例如麪條、饅頭、包子以及搭配適量粗糧等，還要有奶類和蛋類。如果再加上少量的蔬菜、水果或堅果類食品則更佳。學習和記憶需要充足的糖類提供大腦能量，糖類主要來源於米、面等主食，因而早餐的穀類要攝入足量，具體需要多少量，因人而異，但一般不少於50克。
2.調整膳食結構，增蔬菜宜清淡。
在中晚餐增加較多的新鮮蔬菜，每人每餐至少兩個品種共250克左右的新鮮蔬菜，每天至少兩種不同顏色的蔬菜。適當吃豆類食物，建議每天1次豆類或製品，包括黃豆、豆腐、豆乾、毛豆、豌豆和綠豆等。
陳超剛教授提醒，烹調要清淡，尤其是控制烹調油量，每人每天烹調油限量為25克-30克，避免油炸油煎食品。兩餐間以水果、奶類和堅果等營養豐富的食物加餐，勿吃各類高熱量的精製甜食、飲料等。按時有規律進食，養成良好的飲食習慣。
睡眠：家長應以身作則
節假日期間，孩子們大多會增加看電視、看手機的時間，晚睡晚起的現象普遍存在。許多家長從開學倒計時一週起便督促孩子從假期混亂的作息狀態逐步調整到接近開學的作息安排，不過效果因人而異。
中山大學孫逸仙紀念醫院神經科主任唐亞梅教授建議，開學後，睡眠調整過程仍需要循序漸進地進行，不要“一刀切”。要特別注意，對開學的恐懼逃避心理和緊張不安的情緒，也會影響學生的入睡時間和睡眠質量。家長可以跟孩子一起談論、面對這部分情緒，告訴孩子對開學生活的不適應是正常現象，鼓勵孩子正視、接納自己的情緒。剛開學時，不要對自己的學習狀態和效率有太高的期望，允許自己有個適應過程，慢慢進入學習狀態。
如果躺在牀上1-2小時還不能入睡。可以讓自己做些冥想放鬆訓練，讓自己放鬆下來，入睡就自然而然了。
唐亞梅強調假期後的睡眠調整，家長的同期配合也很重要。家長對孩子不能只是説教，而應以身作則，儘量和孩子保持同樣的作息時間，會促進整個家庭的睡眠氛圍。
循序漸進恢復運動
今年寒假期間天氣比較寒冷，很多孩子長期“宅家”導致運動不足，開學後要如何調整身體狀態、恢復體能呢？
中山大學孫逸仙紀念醫院骨外科副主任、運動醫學科主任李衞平教授指出，開學後學生恢復運動要講究循序漸進，千萬不能一開始就劇烈運動，避免造成運動損傷。體能的五大要素包括耐力、速度、柔韌性、敏捷性、力量，家長和老師們可以根據這五大要素研究練習方法，以便能幫助同學們更好地恢復體能。
李衞平教授表示，同學們在運動的同時，也要注意循序漸進，運動前後做好熱身和放鬆活動，做好運動防護，避免不必要的運動損傷。
（任珊珊）