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冬日裏，人們為了禦寒，常常會吃各種滋補美食。吃得多，動得少，就連出門的頻率也低了......
鈣質約佔骨骼的65%-70%，是骨的主要成分。
很多人認為，肉類蛋白質、礦物質豐富，多吃肉可以補鈣。但其實肉吃得過多，更容易導致缺鈣。
有研究發現，在膳食中適量攝取蛋白質有助於鈣的吸收；但當攝取過多，鈣的吸收率反而降低，而尿排泄鈣增加，從而引起鈣的缺乏。
小貼士
正常情況下，1kg的體重至少需要1g蛋白質，每天蛋白質攝入量應該佔總攝入能量的10%~20%，兒童為12%~14%，尤其要保證有一定數量的優質蛋白質。
而蛋白質攝入量在人體所需的基礎上，每增加50克，鈣的排出量就會增加60毫克。其次，膳食中攝入過多的脂肪也會阻礙人體對食物中鈣的吸收，因為脂肪酸會與鈣結合形成不溶性的鈣鹽。
建 議
1. 葷素搭配，同時進補。營養均衡，減少鈣質流失。
2. 多吃靠譜的補鈣食物。如含鈣量豐富的芝麻醬、蝦皮、牛奶及其它乳製品、河蝦、豆製品等。
30克芝麻醬的鈣量，相當於30克豆腐或140克大白菜。且芝麻醬中富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，常吃對骨骼、牙齒的發育都很有好處。
但由於其熱量、脂肪含量較高，因此不宜食用過多或頻繁，一天吃10克左右（約2勺）就可以了。
3. 合理搭配維生素D、鎂，相輔相成。對鈣的吸收，以及強壯骨骼起到事半功倍的效果。
維生素D，不僅能促進鈣吸收，還能鎖住骨骼中的鈣質，防止鈣流失。營養學會建議：
＜65歲，每天需補充400IU/d；
≥65歲，每天需補充600IU/d；
有骨質疏鬆風險者，每天補充800-1200IU/d。
但很多人攝入不足。因為維生素D主要靠曬太陽由皮膚合成，但大多數人日曬不足，又注重防曬。
特別是在冬季，日照本就不足；再加上連綿的陰雨天、霧霾天頻發；天氣寒冷，人們穿得多，出門少，身體在户外接觸陽光的時間越來越少，很可能造成維生素D合成不足，導致鈣大量流失，還可引起骨質疏鬆、抵抗力下降、肌肉無力等現象。
建 議
1. 冬日晴天，可以選擇在10~16點之間曬曬太陽，此時段日照相對充足，曬30分鐘左右即可。
2. 科學合理的攝取富含維生素D的食物，如海魚等海產品、蛋黃、蘑菇等。
什錦控糖小炒
【食材】白玉菇、香乾、豬肉、洋葱、芹菜、彩椒
【做法】
① 蘑菇洗淨，香乾切細條，豬肉切絲，洋葱切絲，芹菜切絲，並焯水斷生；
② 鍋中加少許油，下蘑菇煸炒，煸出水汽後加香乾繼續煸炒，同時下入薑末煸香；
③ 將煸好的香乾和蘑菇挪至鍋的一邊，用另一邊下入打好水的肉絲，煸炒成熟；
④ 肉絲炒變色後，下入洋葱和芹菜繼續炒勻；
⑤ 出鍋前下彩椒絲，依次調入料酒、生抽、海鮮醬、蠔油、鹽，炒勻盛出；
【功效】蘑菇補鈣，香乾降脂，洋葱降壓控糖，芹菜控糖；總的來説，在補鈣的同時，又能控糖降脂、增強免疫力。
在冬季時令蔬菜中，自然成熟的綠葉菜品種本就少；再加上人們為了禦寒，往往更喜歡吃飽腹感更強的肉類食物，對新鮮綠葉菜的攝入量遠不如其他季節。
綠葉菜吃得少，可導致維生素B2、維生素C和胡蘿蔔素的缺乏。
其中維生素B2，又稱核黃素，它在人體內無法儲存，但人體每天又需要，所以必須每天從食物中補充。一旦缺乏，會影響皮膚黏膜的生長，引起口角炎、唇炎、眼結膜炎，影響視力以及生長髮育，還會影響鐵的吸收。
建 議
維生素B2，廣泛存在於動植物食品中，因此，不妨在日常膳食中多加入一些綠葉菜，如油麥菜、生菜、青菜、菜心等。
【注意】在烹調中會損失一部分的維生素B2。其中，碗蒸米飯比撈飯損失少；烹調肉類時，油炸、紅燒損失的會更多。
根據《中國居民膳食指南》的推薦，正常成年人每天至少需要補充100mg 維生素C，如果你能保證每天吃一盤蔬菜、一個奇異果或者一個橙子，基本上就能滿足每日人體所需的維C。
橙子雖然熱量低，但有一定糖分，糖友每天宜食1/2個。但奇異果對降糖有好處，每天宜食100~200克。
如果身體缺乏維生素C，一般起病緩慢，約需3～4個月方出現症狀。早期無特異性症狀，可能常有面色蒼白、倦怠無力、食慾減退、抑鬱等表現。
建 議
冬季水果又冰又涼，很多人不願吃。這時可以選擇有外皮的水果，連着皮一起隔水蒸至微熱食用；或是適當增加每日新鮮蔬菜的量，補充維生素C。
【注意】不建議長時間加熱烹調蔬果，以免破壞維C。
冬季經常曬曬太陽，不僅可以合成維生素D，促進鈣吸收，也是保護人體陽氣的好方法。此外，我們進補不光要吃肉，還需搭配些新鮮綠葉菜、低升糖的水果，方能將缺乏的營養素，科學補回來！
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