運動是最好的“抗病良藥”，不同年齡的“黃金鍛鍊方案”，快收好！
長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%，可增加心腦血管疾病、骨質疏鬆、三高、肥胖等病的發生風險。
運動不足現已成為影響全球死亡率的第四大危險因子！而運動則是“最好的抗病良藥”！
但即便你20歲時可以一口氣跑10公里，到40歲時可能僅僅走2公里就氣喘吁吁了……
由於各個年齡階段，身體的靈活性、協調性，各個器官的承受性都不相同，因此每個年齡段都有不同的“黃金鍛鍊方案”。
運動是最好的“抗病良藥”
延緩衰老
規律運動是對抗衰老最好的選擇。有研究表明，比起那些不經常運動的人羣，長期規律運動的人的免疫系統和年輕人一樣強健。
大腦更有活力
一項研究發現，3個月內堅持鍛鍊的人，其大腦不斷生長，新生部分不僅是控制運動的區域，還包括額皮質（人類複雜的思維活動都由額皮質控制）。
心肺功能增強
每個堅持運動的人一般都會經歷從“氣喘吁吁”到“小菜一碟”的過程，這是因為運動提高了心肺功能。
骨骼變得強壯
人到中年後，骨鈣量不斷流失，僅靠吃鈣片，效果並不好。多進行户外運動能增加骨骼彈性和韌性，改善或減輕骨質疏鬆症狀。
舒緩壓力
有研究顯示，在治療焦慮症及抑鬱症時，運動的功效足以媲美藥物。它可產生能量，激發樂觀情緒，幫助保持積極的生活態度。
改善睡眠
對於常常失眠的人來説，運動是調理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能堅持跑跑步、做做操、練練太極拳等，經過一段時間的體育運動，可以從根本上消除失眠。
降低癌症發生率
有研究表明，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌幾率降低7%。運動最多的人平均每天快走超過1小時，他們患食道癌的幾率少42%，肝癌幾率少27%，腎癌幾率少23%。
01
3-7歲幼兒期
3-5歲學齡前兒童大肌肉發展較快，身體協調性較之嬰兒期有所增加，更適合户外運動。推薦騎自行車，能有效鍛鍊孩子手、眼、腳的協調性，提升平衡力。
5-7歲屬於緩慢發育階段，尤其是心血管發育比運動系統的發育還遲緩，儘量選擇體力消耗不劇烈的運動，如游泳。
02
8-12歲的孩童期
這一階段的孩子可以參加以下活動：
打乒乓球鍛鍊身體的靈敏性，減輕眼部疲勞，預防近視；
打羽毛球能放鬆頸椎脊椎，增加心肺功能；
打網球增強身體的協調性；
學跳舞提高身體的柔韌度。
03
12-18歲的黃金期
此階段是生長髮育階段，要注重骨骼生長及骨密度形成，同時也是心肺適能發育的敏感期，在鍛鍊時要儘量避開承重過大的運動。
乒乓球和羽毛球運動可以繼續進行，籃球、足球、排球等球類運動也可以列入運動日程。
04
18-25歲成熟期
這個年齡段的人可進行高強度的運動，培養鍛鍊習慣，提高身體綜合素質，為身體健康打下堅實基礎。
建議每週進行三次訓練，最好有氧和力量訓練結合，如健美操、瑜伽結合推舉等。
05
26-45歲發胖期
這一時間段要防止脂肪的堆積，減緩壓力。
男士依舊要注重肌肉力量的訓練，如推舉，但要控制好強度，不要過於勉強自己；而女士可以進行低強度的有氧訓練，如瑜伽、慢跑、爬山。
06
46-65歲衰老期
這個階段人的體力和肌肉量開始下降，運動主要以對抗骨質疏鬆、肌肉鬆弛為主，要以安全、簡便為原則。
推薦健步走，以改善血液循環、降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛鍊以增強或維持肌肉力量。
07
65歲以後老年期
65歲以後身體機能都是處於低水平，此階段主要以提高生活質量、預防跌倒、提升心肺功能為主。
建議做輕柔的有氧運動並配合適量的力量訓練堅實肌肉、強化骨骼，並適當多補充優質蛋白質、鈣質等營養素。
運動時間表
上午——增強活力
早起晨練有利於提高神經興奮性，能保持人體活力。但早上人體體温較低，關節和肌肉最為僵硬，所以適宜進行一些強度較小的運動。
下午——強化體力
下午（14:00~16:00）是強化體力較好的時機，肌肉承受能力較其他時間可高出50%。
晚上——體能峯值
黃昏（17:00~19:00）特別是太陽落山時，人體運動能力達到最高峯，肌肉和關節更加靈活，心跳頻率和血壓也最穩定。
傍晚鍛鍊的效果更佳，適合進行力量訓練，並且運動時的受傷幾率也會小很多。
監製/王大志 責編/高飛
編輯/尚菲 來源/養生中國