BBC紀錄片《瘦身十律》：減肥你需要知道的十件事

每年都有數百萬人嘗試瘦身，並以失敗告終。所以到底怎樣減肥才更有效呢？這就是這部片子的主要內容。

本片將找出10種最簡單的方法，既能減重，又不必忍飢挨餓。

原來減肥中也有很多訣竅，不如跟我一起去看看吧。

生活裏我發現很多人外形看上去並不胖，但他的體重問題實際上從外表上看不出來，也就是我們常説的“瘦胖子”。

本片中第1位出鏡的醫學記者小邁。就是這樣一個人。他沒有雙下巴、粗大腿，他的脂肪潛藏在身體內部，叫做內臟脂肪，比皮下脂肪更危險。

這種脂肪人眼是看不到的，需要用機器進行掃描。小邁去醫院進行了檢查，發現他的腎臟肝臟周圍全被內臟脂肪包裹了。

這些內臟脂肪很有可能引發2型糖尿病和胰島素抵抗。

內臟脂肪和一般的脂肪不同，它釋放出的化學物質能夠損壞心臟周圍的動脈，從而導致心臟病。這些化學物質還會增加癌症風險。

位於肝臟附近的內臟脂肪釋放出的化學物質很容易入侵肝臟，從而影響肝臟清除血液中胰島素的能力，這就很有可能引發2型糖尿病。

如果你發現你的腰圍突然開始增大，那麼無論你是男是女，這都説明內臟脂肪可能在積聚，使你的腹部突出變成水桶腰或啤酒肚。

但好消息是，一旦開始節食或運動，最先減少的就是內臟脂肪。

很多人認為最快捷的減肥方法，是少吃幾頓飯，從而減少熱量攝入，但這並不奏效。

小邁參與了一項科研項目，看看不吃早飯時，他的大腦會怎樣。他需要在兩天內做兩次腦部掃描。第1天他要在吃飽早餐後掃描；第2天不吃任何早點。

結果在意料之中。肚子不餓的時候，小邁的大腦對兩類食物沒有多少反應。但是在小邁沒吃早餐，飢餓的時候，他的大腦在看到高卡食物時十分活躍，對低卡食物沒有什麼反應。

背後的原理是因為你的大腦在對一個叫做腦腸肽激素的強烈信號作出反應，當我們的胃排空時，它就會向大腦發出信息：趕快餵飽我，引發我們對高熱量食品的強烈渴望，以便進行補償。

所以這不是意志力的問題，因為大腦在盡一切努力讓你去選擇高卡食物。

因此減肥的第1個秘訣就是，不要減少正餐次數。恢復一日三餐更有利於我們減肥。

還有一個方法非常簡單，就是將吃飯的碗換成小分量的，會減少進食22%。

不過不只是餐盤的大小，你還必須知道在盤中應該放什麼食物。

如果你在自己喜歡的食物中，全部選擇低熱量的種類，你就可能把每天的熱量攝入減少一半，無需費力便可以減輕體重。

例如每天的咖啡黑咖啡熱量為10卡，而一杯卡布奇諾的熱量為100卡。每天改喝三杯黑咖啡，就能減少攝入270卡路里。

早餐吃烤麪包片約125卡，糕點則是270卡。午飯可以吃烤雞肉沙拉，250卡，同樣分量的沙拉加上乾酪、碎麪包、奶油醬料，則是450卡。晚餐吃披薩餅，喝雞尾，薄奶酪和番茄披薩，熱量約為850卡，而鐵盤臘腸披薩則使熱量猛增到1400卡。

雞尾酒中一杯美味的血腥瑪麗125卡，一杯菠蘿椰香雞尾酒，達到了驚人的280卡。

每天吃兩個蘋果120卡，而不是一塊巧克力，就能減少攝入300卡。

如果都選擇低熱量食物，一天下來你攝入熱量便會減半，並開始減輕體重。

飲食中的一點小小改變，能讓你的腰圍大有不同。

但是有些人，在日常生活中吃的很健康，戒掉了所有煎炸和油膩食品，只是吃蔬菜水果沙拉，瘦肉和魚，卻依然無法減輕體重。

這會不會是因為有些人新陳代謝緩慢，無論吃了多麼小心，都永遠瘦不下來呢？

片子中的一位喜劇女演員小戴，她身體很好，飲食相當健康，但是仍然體重超標。

困擾小戴很久的一個問題，就是她一直都不明白，為什麼無法通過節食和運動減肥，所以她認為自己是新陳代謝緩慢的人。

片子裏先請小戴去測了一下自己的新陳代謝，結果顯示她的新陳代謝是正常的。

後來小戴按照片子中給出的建議來進行飲食記錄。記錄她在9天中吃下的所有食物，前4天每天結束時要錄像，後5天則是餐後立即做文字記錄。這麼做的目的是瞭解小戴的食量，看看是否超出了每天2000卡路里，這是這個年齡和身高女性的推薦量。

除了小戴自己記錄外，研究人員還要對她進行遠程監視，通過飲用一種特殊雙標記水，化驗他她每天的尿樣，科學家就能算出她的熱量消耗和實際吃下的熱量。

實驗結束後，對比了檢測結果與小戴自己記錄的熱量值。

結果發現小戴的視頻記錄飲食每天是1100卡，但實際上吃了3000卡，也就是説小戴在記錄的時候漏掉了60%的食物，攝入熱量中有2/3是小戴沒有意識到或者忘記的。

文字記錄雖然更詳盡，但小戴仍然漏掉了食物的43%。

所以小戴始終無法減輕體重的原因，是因為她每天攝入的熱量超過了身體所需。

我們要警惕每天自己吃下的食物，還有健康食品也要算，即使是健康食品，但吃的過多也會造成肥胖。

每天都有無數人嘗試減肥而失敗，原因是他們無法堅持少吃，這其中的關鍵就是要避免陣發飢餓感。

陣發飢餓感的出現，是由於胃部排空和縮小，這會促使腦腸肽向大腦發送信息，説你需要更多食物。

但我們可以利用一些方法來欺騙大腦，排除陣發飢餓感。其中一個簡單方法就是，吃蛋白質。科學家在多年前就瞭解到，富含蛋白質的食物，如瘦肉、蛋以及豆類和魚類，能讓人的飽腹感更持久。

為了證明只需要在早餐中增加1/10的蛋白質，就能避免陣發飢餓感，讓飽腹感更持久，他們請油漆工來做了一項測試。營養學家為這三位工人準備了不同的早餐，三份早餐所含的熱量完全一樣，食材也大致相同，區別在於食物的內容。

小米的早餐富含碳水化合物（意大利麪、麪包、土豆等食物），他要多吃10%的碳水化合物；小威的早餐多了10%的脂肪（油炸食品和黃油等），脂肪來自油膩的培根和一份加了雙倍奶油的奶昔；小查的早餐多了10%的蛋白質，來自於焗豆和瘦火腿。

4小時過後他們去吃午飯。結果證實早餐富含蛋白質的小查飽腹感持續的時間更長，並且小查在午飯時吃的比另外兩個人都少。

這背後的原理是蛋白質是控制陣發飢餓感的關鍵途徑。任何一種食物在通過消化系統時，都會促使一種名為酪酪肽肽的激素釋放進入血液，便會壓制住飢餓信號。

現在科學家發現，在所有種類的食物當中，蛋白質引發釋放的酪酪肽遠比其他食物更多。

這正是所有減肥的人追尋的目標，在飲食中增加瘦肉蛋白質，你就能維持更長時間的飽足感，但同時要記得計算熱量。

不只是蛋白質能讓你長時間不餓，還有一種方法也能在你控制飲食時幫助你控制飢餓感。

實驗請部隊來幫忙，他們安排了兩組陸軍新兵，吃完全相同的午飯，食物分量相同，食材相同，熱量相同。

黃隊吃雞肉，米飯和蔬菜，另外還有一杯水。紅隊午餐與黃隊完全相同，但有一個關鍵的區別是紅隊的那杯水和食物被攪拌在了一起，做成了一位一份濃稠的羹。

結果發現，黃隊餓得更快，紅隊的飽腹感時間更長。原因是黃隊吃的是固體食物，他們喝下那杯水使胃部暫時膨脹，然後很快從胃部排出，只留下固體食物，在胃裏消化食物的體積要小得多，所以黃隊隊員的胃縮小了。

但紅隊隊員中的水把它們食物變成了粥羹增大了食物的總體積，在胃裏停留的時間更長。這種糊狀食物與水不同，無法很快從胃部排出。

所以無論你吃的食物是什麼，只要把它打成糊狀就能夠延長飽腹感。

本次實驗是在一家餐廳裏放了兩碗糖，味道完全一樣，只是顏色不一樣，一碗是彩色糖豆，一碗是紫色糖豆。

結果發現彩色的糖都沒了，被大家吃得一粒不剩，而紫色的糖剩下了一些。

彩色糖果顯然代表了多樣性，我們的身體會命令，我們要儘可能的尋找多樣化的食物，這也會影響我們的食量。

這種選擇植根於我們大腦之中，與人類祖先幾十萬年前的行為有關，那時他們要四處搜尋食物，食物的多樣性對他們來説很重要，這也遺傳給了我們。

總的來説這是好事，多樣化是有益的，但不幸的是在自助餐等情況下，你將會面臨大量的選擇，你的大腦就會亢奮起來，説：“要這個！這個！這個！還有這個！”結果你吃下的食物很可能比選擇有限時多出30%。

所以我們要避免多樣化的選擇，因為多樣性的選擇會導致我們飲食過量。

牛奶、奶酪、黃油和酸奶通常是節食期間最先放棄的食品，這是因為他們富含脂肪。

但如果乳製品有利於去除食物中的脂肪，使得總熱量減少呢？

研究發現乳製品中的鈣質。能與食物中的脂肪分子結合，在小腸中形成類似皂質的物質，這種物質我們人體無法吸收，於是脂肪和鈣便穿腸而過，排出體外。

他們請小亞來做了實驗。實驗週期是兩週，每週需要吃同樣的普通食品，唯一不同的就是乳製品。第1周食譜中的乳製品很少，第2周食譜中的乳製品很多。

兩週飲食所含的熱量完全相同，脂肪含量完全相同。

通過對小亞兩週不同糞便樣本的採集，分研究人員將分析便樣中的脂肪含量。

結果顯示，低乳製品飲食樣本每100克大便含脂肪1.5克，高乳製品飲食樣本，脂肪含量為3.09克。

事實上，如果堅持使用大量乳製品，只需一個月的時間就能把食物中的脂肪排出160克，一年內將會排出多達兩公斤的脂肪。

這是乳製品愛好者的好消息。低質乳製品，例如脱脂奶、低脂酸奶、奶酪等，或許有助於減少從食物中攝取的脂肪。

這個實驗又是小邁親自上陣。

實際上，小邁非常討厭健身房，尤其是跑步機。但這次參與實驗，他不得不去跑步機上快走，他想知道中等強度的運動能讓他減少多少脂肪。

90分鐘的運動過後，結果顯示小邁燃燒了161卡路里，或者説19克脂肪，也就相當於一包薯片。

小邁很傷心。不過實驗研究人員讓他明天再來。接受第2輪測試。

第2天的測試，他只需要躺下，用儀器來測量新陳代謝率，還有燃燒的脂肪量。結果顯示今天消耗了49克脂肪。

睡了一夜，早上也沒怎麼活動，小邁又減掉了49克脂肪。這種效果叫做後續燃燒，脂肪中的很大一部分不是在運動中燃燒的，而是在運動之後。

所以不用太在意運動是減了多少脂肪。

這背後的原理是我們的身體依靠不同的燃料提供能量（碳水化合物和脂肪），運動時肌肉主要使用碳水化合物，因為碳水化合物更容易容易被身體燃燒，所以經過運動你的碳水化合物儲備被大量消耗身體，需要22小時來進行補充，在此期間身體要被迫燃燒脂肪。

對於想要運動減肥的人來説，這是好消息，脂肪持續燃燒24小時，即使睡覺也不會停下。

那麼，對於不喜歡運動的人來説，他們也許有別的選擇。

實驗找到了小梅，小梅希望長壽，不想因為身體或體重的問題而受到限制，沒法去做真正想要做的事情。

幾年來小梅完全改變了生活方式，她戒了煙，減掉了一些體重，儘管現在的她還是很胖。

本次實驗為期兩天。看看日常生活中的小改變，能否幫助她消耗更多的熱量。

研究人員在她的身上貼了一些儀器來監測她的心率和活動情況。

小梅日常時間都是坐着，很少活動，很少做家務。

第2天小梅照舊做平常做的事，但是有了一點差別，她比平時稍微活躍一點，在以往坐着的時間裏必須進行活動，在家裏嘗試做家務時多爬樓梯，在打電話時不斷的走動，坐地鐵晚一站或者早一站上下車。

結果發現，這些日常生活中的小活動使小梅的心率在第2天多次增快，它多消耗了240卡。

不用去健身房就能消耗更多的熱量。保持這樣的活動，一年下來，小梅就能減重12公斤。

這次實驗證明，日常生活中的小小改變可能會讓你熱量消耗的情況大有不同。所以消耗熱量不一定要去健身房，只要保持活躍就行，但要記得不能因為運動量的增加就多吃，仍然要保持相同的飲食。

【小結】

減肥是個複雜的工程，不是腦袋一拍，就決定今天不吃飯了這麼簡單，多瞭解一下減肥方面的知識，才能讓自己避免交很多的智商税。

減肥不是我們的終極目標，養成健康的飲食習慣，保持身體健康才是我們的追求。