不吃晚餐體重“漲”更快！晚餐應該這樣吃→

很多想減肥的人都立過一個flag：不吃晚飯。然而，堅持不了幾天，你就會發現食量反而更大了。明明初衷是減肥，結果卻變得更胖。

為什麼不吃晚飯反而會“胖若兩人”呢？有什麼科學吃晚餐的方法嗎？

4個錯誤説法害你丟掉晚餐

1

古人提倡“過午不食”

“過午不食”更多是從修行的角度來説，作為養生方式應該因人而異，不可盲目照搬。專家認為，一日三餐久經考驗，符合人體規律，不可隨意打亂。

2

晚飯吃進太多熱量就會轉化為脂肪

如果不吃晚飯的初衷是減少腸胃負擔，減少熱能堆積，似乎還有些科學性。不過若能做到恰當的飲食，合理地運動，即使吃晚飯，也不會堆積脂肪。因此，大家沒必要太走極端。

3

飢餓可促使吞噬細胞清理體內垃圾

這個説法不太科學。人體飢餓時，細胞也處於一種“萎縮”狀態，沒有能力去吞噬有害細胞，反而會受到損害。此外，不吃晚飯容易誘發低血糖，導致器官營養供給不夠，人體抵抗力也會隨之下降。

4

飢餓狀態下才能分泌大量消化液

這個説法實在離譜。進食才會刺激消化腺分泌大量消化液，人體在飢餓狀態下，器官分泌消化液的功能相對處於“封閉”狀態。從口腔來講，咀嚼食物時，才會大量釋放唾液；食道也會隨之釋放一些黏液，有助於食物順利進入胃中；胃開始加快蠕動，產生消化酶；接下來，十二指腸會刺激膽囊釋放膽汁，幫助分解食物中的脂肪。不吃晚飯胃酸會傷害胃黏膜，對養胃不利。

不吃晚餐反而變胖的3個原因

長期不吃晚餐不但減不了肥，還可能讓“食慾”更好，加重消化系統的負擔。不吃晚餐加速肥胖可能與3大原因有關：

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食慾增加，報復性進食

如果刻意控制自己下午之後什麼都不吃，身體將在一天內三分之二的時間裏處於飢餓狀態。出於補償心理，白天容易暴飲暴食，選擇高脂肪、高蛋白、高糖食物，長期會造成營養物質攝入不足或不均衡等問題，吸收的總熱量也不一定比規律三餐少。

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晚上餓得睡不着

部分人夜裏餓得睡不着，再補一頓“夜宵”，長胖更快。輕者可能出現情緒低落、精神萎靡、易怒、注意力不集中、乏力、嗜睡等情況；重者因營養素（蛋白質、鐵、維生素B12、葉酸）攝入不足，可導致貧血、低蛋白血癥。

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總能量攝入不足

從脂肪和肌肉的角度看，減重時如果能量攝入不足，兩者都會減少，致使體重下降。晚上不吃飯，減重很容易達到“平台期”。這是因為如果只是少吃，沒有體育鍛煉，肌肉減少較多，使身體代謝率下降；而且，身體有節約機制，若每天只有某個時間段才有食物，它會減少消耗來平衡熱量。

一旦恢復三餐正常飲食，進食總量、種類增加，體重會有明顯反彈，且只增加脂肪。

晚餐不吃主食可以嗎？

相信大家身邊肯定有不少減肥的朋友，有的晚上不吃主食，只吃蔬菜和水果；還有一些乾脆不吃晚餐。

事實上，這種做法並不可取。如果晚餐不吃主食甚至不吃晚餐，會導致機體供能不足，需要動員組織中的蛋白質和脂肪來提供能量，組織中蛋白質的分解消耗則會導致肌肉減少並影響臟器功能。長此以往，非但達不到減肥的效果還會損害健康。

因此，建議大家一日三餐規律進食，並保證穀類食物的攝入量。中國營養學會推薦，一般成年人每日應攝入250g-400g穀類食物。

下面這些吃晚餐習慣請立刻改掉！

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晚餐總吃剩飯

很多老人怕浪費，晚上總吃剩飯剩菜。研究發現，許多胰腺炎特別是急性胰腺炎的出現，都和不良飲食習慣有關，如暴飲暴食、吃變質的食物等。尤其是蛋白含量高的魚、肉，一旦放置時間長、變質了，就會導致細菌感染，引起胰腺病變。

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晚餐吃得太辣

晚上吃得太鹹太辣，比如攝入大量的辣椒、大蒜等辛辣食物，容易使腸胃產生灼熱感，誘發胃食管反流或消化不良、便秘等問題，還會影響睡眠。

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晚餐吃產氣食物

晚上儘量別吃產氣食物，即在消化過程中會產生氣體的食物，如麪包、土豆、芋頭、豆類、茄子、香蕉、玉米，以及添加木糖醇的甜點飲料等，這會使人產生腹脹感，影響睡眠質量。

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晚餐愛喝煲湯

很多人晚餐離不了一碗熱騰騰的肉類煲湯。排骨湯、豬蹄湯等含較多脂肪，尤其是飽和脂肪，不宜常喝，煲湯的時候記得撇掉浮油。還要注意，高血壓患者不適合喝太鹹的湯；痛風患者不要喝海鮮湯。

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晚餐喜歡吃甜品

過於甜膩的東西很容易給腸胃消化造成負擔。此外，晚餐後活動少，甜品中的糖分無法在身體中分解，就會轉換成脂肪囤積體內，時間久了不僅會變胖，還容易誘發心血管疾病。

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晚餐“生冷黏硬”

生冷，一般指未經過烹飪處理的，比較涼的食物，比如：西瓜、生西紅柿等生冷瓜果，或涼拌黃瓜、涼拌海蜇等涼拌菜。而黏硬，指年糕、湯圓等難消化的食物，以及乾煸、水分很少的食物。晚上，這些食物進入胃以後，會使消化活動變得異常亢奮，直接影響腸胃工作，引起急慢性胃炎等胃病。

一頓晚餐應滿足4個標準

吃好晚餐不僅有利於減肥，還能利用這頓“黃金晚餐”達到助眠效果。建議科學吃晚餐，滿足以下幾點要求。

晚餐時間

睡前4小時吃飯

一般來説，吃過晚餐後，胃需要用3個小時消化食物，最終將食物排空。如果晚飯吃得太晚，胃還在賣力消化食物時，人就上牀睡覺了，睡眠質量往往不好，容易失眠多夢。

由於最佳睡眠時間是晚上22點左右，因此晚飯最好安排在18點~19點間。如果因為加班等原因不能按時吃晚飯，應儘量保證晚飯和睡眠的時間間隔2小時。

另外，最好在飯後2個小時後再運動。因為這時胃裏已經不再沉重，對消化影響不是很大，運動起來更為輕鬆。

晚餐飯量

七分飽

一日三餐應做到能量上的科學分配，早餐佔25~30%，午餐佔30%~40%，晚餐佔30%~40%。

從數字上看，早餐相對午餐和晚餐來説，的確可以吃得少點。但人們的早餐往往達不到要求，而晚餐卻吃得超標，使得比例失調。由於早餐後，人體能量消耗較大，需要集中精力工作和學習，因此人們可以適當增加一點早餐用量。而晚餐後活動量不大，容易堆積脂肪，最好做到七分飽就停筷。

七分飽應當是這樣一個感覺：胃裏還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢。

晚餐食物

補早午餐沒吃過的

晚餐的重要性還體現在“查漏補缺”上。吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什麼，在晚上把今天缺乏的營養都補上。

晚餐時可以適當吃點豆腐、豆乾、腐竹等富含鈣的食物。因為鈣具有鎮定精神、誘導人進入安穩睡眠狀態的作用，有利於晚間入睡。此外，木耳、銀耳、金針菇、香菇等菌類食物富含膳食纖維和菌類多糖，有利於晚餐營養均衡。

進食速度

一口飯嚼20次

細嚼慢嚥不僅有助於食物消化和營養吸收，還能控制食量、穩定血糖、保護牙齒，因此一日三餐都應做到嚼慢點。

一口飯最好咀嚼20次左右，而老年人則應咀嚼25~50次。

綜合：生命時報、養生中國、科普中國

編輯：陳思宜