父母課堂 | 無麩質飲食，我們到底可以選擇吃什麼？

無麩質飲食從字面來理解的話，也就是説食用不含有麩質的食物，那什麼是麩質，以及無麩質的食物到底有哪些呢？

“麩質”實際上是“麪筋蛋白”的俗稱，主要存在於小麥、大麥、黑麥等穀物中。以小麥麪粉為例，其蛋白質可分為清蛋白、球蛋白、醇溶蛋白和谷蛋白，其中醇溶蛋白和谷蛋白就是主要的麪筋蛋白，麪粉中大部分蛋白質是麪筋蛋白。

麩質可以引發多種自身免疫性疾病和非麩質敏感性疾病，而麩質蛋白就是引起這些疾病的關鍵因素。導致的相關疾病如乳糜瀉、哮喘、皮炎、蕁麻疹、抑鬱、多發於青少年的注意力不集中（ADHD），多發性腦硬化症、共濟失調、孤獨症、阿茲海默症等。這些都是麩質相關性疾病，它們的都與麩質蛋白相關，在禁食麩質後，疾病都得到了一定的改善和緩解。關於麩質的危害以及麩質導致的相關性疾病，詳見《我們常吃的這些小麥製品竟然會致病？》一文，麩質因為很難消化：可引起腸道通透性增加，未充分消化分解的話，容易產生導致免疫反應的片段：可引起免疫系統的異常。

那日常飲食中含有麩質的食物到底有哪些呢？

◆小麥類：小麥、麥芽、黑麥、大麥 全麥麪粉、 黑小麥等；

◆加工製品：包括饅頭、麪條、包子、水餃、燒餅、麪包、餅乾、蛋糕、油條、餛飩等；

◆含麩質調味品：醬油、 醋、豆瓣醬、沙拉醬、濃湯寶、辣椒醬等；

◆加工肉製品：罐頭午餐肉、加工肉丸、調理食品（用到澱粉或饅頭渣、麪包屑）；

◆飲品：啤酒、 牛奶飲料、運動飲料、風味乳製品等；

◆其他包括採用麩炒炮製以及含有炒麥芽的中藥；

◆還有些食品添加劑也是以麩質為原料生產或容易受麩質污染的：麥芽糊精、水解麥芽提取物、水解植物蛋白、酵母提取物、糖漿、焦糖色。

因此在購買食材的時候，最好是學會看食物營養標籤和產品配料表是否含有麩質，特別是一些調味料和飲品中 。

對於麩質敏感的人羣來説，我們到底還可以選擇哪些食物呢？由於國人飲食習慣，小麥及其製品作為我們日常主食的主要來源之一，去掉小麥及其製品，大家會認為飲食受到很大的限制，無麩質飲食就是徹底和“麥”類食物無緣了，不知道到底還能吃些什麼？具體該選擇什麼食物？那如果實行無麩質飲食我們到底可以選擇什麼食物呢？

其實只要從飲食中排除含有麩質的食物，其他還有很多主食和天然的食物都是可以吃的：

◆主食：大米、小米、 糙米，黑米，紫米，高粱，紅米、玉米、藜麥、蕎麥、燕麥（需要無麩質認證才建議，一般加工會污染麩質）；

◆無麩質麪粉：米粉、土豆粉、 椰子粉、 杏仁粉等；

◆薯類：紅薯、土豆、芋頭、山藥；

◆含澱粉蔬菜 ：藕，荸薺 ；

◆豆類 ：芸豆，綠豆，紅豆、幹豌豆 ；

◆蔬菜水果：所有的蔬菜、所有水果、所有的堅果種子；

◆天然調味料：比如生薑、大蒜、葱等；

◆肉類、蛋、奶：所有的肉類、蛋類、乳製品（比較容易不耐受）。

可能很多家長可能認為進行無麩質飲食，孩子會營養不夠，擔心造成孩子營養不良。其實這個家長完全不用擔心，有人曾對正常飲食和無麩質飲食中能量進行過對比，結果發現無麩質雖然能量攝入比正常飲食較低，但是包括維生素，礦物質元素、膳食纖維攝入量顯然比“正常飲食更高。

因此，雖然堅持無麩質飲食與部分“麥”類及其製品食物無緣，但其實我們還有更多更好的食物選擇，去除了精緻的麩質食物，你的飲食會更健康。